초보자를위한

Parshvottanasana : 실행 미묘

Intensive Lateral Extension의 자세를 마스터하기 시작하십시오.

요가는 몸과 정신을 강화시킬뿐만 아니라 세상을 그대로 바라 볼 수있는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 신비주의가 없습니다 : 신중하게 asanas를 수행함으로써, 우리는 우리 몸에주의를 기울여 이전에 의심하지 않았던 어떤 것을 알게됩니다. 점차적으로,이 기술은 우리 주위의 세계로 확장됩니다 : 우리는 편견과 잘못된 기대없이 그것을 인식하기 시작합니다. 지각의 명확성은 무엇입니까? 지혜로운 사람들은 다음과 같이 말합니다. 인식이 있다면 선택의 여지가 있습니다. 우리 내부와 주변에서 일어나는 일을 이해할 때 올바른 결정을 내리고 상황에 적절히 대응할 수있는 기회가 증가합니다. Parshvottanasana (Intensive Lateral Extention)는 다소 어려운 포즈이지만, 순수한 지각의 예술을 습득 할 수있는 좋은 기회를줍니다. 손을 등 뒤에 놓고 나마스테 (기도 제스처)에서 접은 아사나의 정식 버전은 동시에 심각한 집중과 정신의 순결을 필요로하는 균형을 이루기위한 기울이기와 자세입니다.

포즈를 올바르게 수행하려면 신체의 어느 부분을 특정 위치에 고정해야하는지, 운동을해야 하는지를 이해하는 것이 중요합니다. 육체적 인 차원에서, 아사나는 다리, 골반 및 신체의 근육을 강화하고 길게하며 심리적 차원에서 마음을 진정시킵니다.

벽과 벽

Parshvottanasana 개발을 진행하기 전에 Uttanasana (서있는 자세에서 앞으로 기울이기) 변형을 수행하십시오. 받침대에서 1 미터 떨어진 거리에있는 벽을 마주보고있는 타다 사나 (Mount position)에 서서 발을 모 읍니다. 골반의 위치를 ​​맞추십시오 - 엉덩이 관절은 벽에서 대칭이고 등거리입니다. 머리 위로 팔을 벌리고 앞으로 몸을 기울여 엉덩이 관절에서이 운동을하십시오. 허벅지 전면과 골반 사이의 접은 부분이 깊어 야합니다. 엉덩이 관절 수준의 벽에 손바닥을 누르십시오. 손은 다리와 직각을 이루는 몸통 선을 계속합니다. 골반의 왼쪽과 오른쪽이 대칭인지 확인하십시오. 숨 쉬기. 어깨와 허벅지 뒤쪽의 근육을 어떻게 뽑았는지 느껴보십시오. 몇 차례 호흡을위한 포즈를 유지하십시오.

문자열에

이제 Par-sh-ta-nasa 변형을하십시오. 벽을 마주 보게. 베이스 보드에서 8-15 cm의 거리에 오른발을 위치시키고, 손가락을 앞쪽으로 향하게합니다. 다리 사이의 거리가 약 1m가되도록 발을 뒤로 젖히십시오. 왼쪽 발을 살짝 펼치십시오. 슬개골을 당겨 단단하고 자신있게 서십시오. 다리와 골반 근육이 빠져 나가는 것을 느껴야합니다. 손바닥을 엉덩이에 올려 놓으십시오. 골반의 자세를 느껴보십시오. 대부분의 경우, 왼쪽이 벽보다 오른쪽보다 많이 제거되고 위는 왼쪽으로 회전합니다. 위치를 수정하려면 골반의 위치가 수평이 될 때까지 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에서 떼어 내고 골반의 왼쪽을 벽으로 향하게하십시오. 그런 다음 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥까지 내립니다.

팔을 위로 올리고 앞으로 기울여서 엉덩이 관절에서이 운동을하십시오. 손바닥을 머리 위의 벽에 대고 누르십시오. 손과 몸은 꼬리뼈에서 손바닥으로 한 줄로 끌어냅니다. 등을 뒤로 젖히십시오. 오른쪽 허벅지와 골반 사이의 주름을 깊게합니다. 아래 복부에서 크라운쪽으로 앞으로 당겨 배꼽과 가슴 부위를 확장합니다. 케이스의 앞면이 어떻게 펼쳐지는지 느껴보십시오. 오른쪽으로 Parshvot-ta-nas-ny를 수행 할 때 골반은 왼쪽 다리와 몸과 위를 오른쪽으로 움직일 수 있습니다. 이 경우, 왼쪽 허벅지의 앞면은 벽에서 멀리 떨어져야하고, 골반 오른쪽의 바깥 쪽 부분은 반대로 벽으로 향해야합니다.

그러면 몸의 오른쪽과 왼쪽이 대칭이 될 것이고, 배꼽은 당신 앞의 벽으로 엄격하게 전향됩니다. 몸은 너무 매끄 럽기 때문에 머리 뒤쪽에 진주를두면 척추를 따라 꼬리뼈쪽으로 굴러 내려서 바로 아래로 떨어집니다. 심호흡과 호흡을하면서 다리가 어떻게 잡히고 척추가 길어지는지를 느껴보십시오. 자세에서 벗어나기 위해서는 왼발로 앞으로 나아가 몸을 따라 팔을 내립니다. 다른 방향으로 포즈를 수행하십시오.

포기하다

벽 가까이에있는 Parshvottanasana의 위치가 상당히 안정적이라면 벽돌로 포즈의 버전을 시도 할 수 있습니다. 매트의 앞 가장자리에있는 Tadasana에 서서 발 양쪽의 좁은 가장자리에 벽돌을 놓습니다. 왼쪽 발을 오른쪽에서 1m 뒤로 걷습니다. 왼쪽 발을 살짝 펼치십시오. 무릎을 곧게 펴고 발을 바닥으로 누릅니다. 어떤 의미에서 안정성은 몸을 끌어 올립니다. 이전 변형에서와 마찬가지로 손바닥을 엉덩이에 대고 골반을 정렬하십시오. 흡입하면서 천장까지 심장 부위를 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이 관절에서 앞으로 몸을 숙인다. 급하게 위치를 입력하고 전신의 작업을 관찰 : 다리의 근육이 좋은 모양에, 무릎을 강화하고 골반을 정렬, 척추가 확장됩니다.

벽돌에 손바닥을 내려 놓으면 손가락이 "앞으로"보입니다. 허리가이 위치에 둥근 경우 엉덩이에 손을 대십시오. 서두르지 마십시오. 신체가 유연 해지면 더 깊이 기대할 수 있습니다. 이 움직임으로 손이 더 강해지고 흉곽이 바닥에 떨어지는 것을 허용하지 않는 느낌으로 벽돌에 손바닥을 누르십시오. 꼬리뼈를 왼발에 연결하십시오. 골반을 부드럽게 유지하려면 적극적으로 신체의 오른쪽 측면을 작업에 사용하십시오. 골반에서 머리의 면류관으로 몸의 앞면을 확장하십시오.

도보로가는 길

벽돌로 포즈를 마스터 한 다음, 손을 바닥으로 밀어 넣은 변형으로 진행하십시오. 몸통의 오른쪽과 왼쪽이 대칭이고 균등하게 길어 졌는지 확인하십시오. 등은 완전히 평평해야합니다. 숨 쉬기. 몇 차례 호흡을 위해 포즈를 취한 다음 타다 사나에 입장하십시오. 일단이 옵션을 익히면 훨씬 더 어려운 것으로 진행할 수 있습니다 : 아래로 굽히고, 등뒤로 손을 올려 놓고, 팔꿈치를 움켜 잡고 다리 아래로 갈비 케이지를 내립니다. 이것은 그렇게 쉬운 일이 아닙니다. 강도와 유연성이 필요합니다. 포기하지 마라. 시간이 지남에 따라 모든 것이 바뀔 것이다.

효과

  • 발, 다리 및 골반의 근육을 늘리고 강화시킵니다.
  • 어깨 띠를 드러냄
  • 마음을 진정 시켜라.
  • 균형과 지구력 증진
  • 마음의 선명도를 촉진합니다.
  • 금기 사항
  • 근골격계 상해
  • 요추 부상
  • 좌골 신경의 염증
사진 : annesivaasen / instagram.com