홈 요가 연습

아스펜 허리 부분 13 개 아사 나의 부분 II

이 7 가지 운동을 추가하여 이전 운동의 효과를 통합하십시오.

한편으로는 일정성과 규칙 성이 목표 달성을위한 주요 보조자입니다. 다른 것 - 훈련의 단조 로움은 성가신 일에 종사한다는 사실로 빠르게 인도합니다. 따라서 눈에 띄는 결과를 얻으려면 교대 연습을 제안하십시오. 예를 들어 오늘 오늘 다음 7 일과 내일 - 기사의 첫 번째 부분에서 6 asanas. 연습하기 전에 Suya Namaskar 3-4 랩을 완주하는 등의 예열을 권장합니다.

  1. 마리 치아 나나 양탄자에 앉아서 뒤에있는 벽이 뒤따라야합니다. 다리를 앞으로 당기십시오. 오른쪽 다리를 무릎에 구부리고 가능한 한 골반에 가깝게 발을 당깁니다. 등 뒤에서 오른쪽 손바닥을 벽 뒤에 놓습니다. 흡입시 왼손을 들어 올리십시오. 호기가 있으면 몸을 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 뒤쪽에 놓습니다. 자신을 도우며 사건을 오른쪽으로 비틀어보십시오. 오른발이 단단히 바닥에 있는지 확인하십시오. 흡입하는 동안, 위쪽으로 잡아 당깁니다. 숨을 내쉴 때 우회전하십시오. 30 초 ~ 1 분 동안 쾌적한 제한을 찾아 수정하십시오. 반대편에서 반복하십시오.
  2. 우파 비쉬 타 코나 사나. 앉아있는 자세에 머무르면서 다리를 벌리십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 구부려서 손으로 발을 뻗으려고 노력하십시오. 손을 뻗으면 큰 발가락을 손으로 잡으십시오. 중지 용 벨트에 닿지 않으면 벨트를 사용하십시오. 뒤를 똑바로 유지하면서 앞으로 천천히 스트레칭하십시오. 그런 다음 왼발을 오른발의 손가락으로 잡고 왼손을 무릎에 대십시오. 부드럽게 당깁니다. 반대편에서 반복하십시오. 각면의 시간은 1 분입니다. 그런 다음 1 분 동안 중앙 위치에서 기울기를 반복하십시오.
  3. Parivritta Upavisht 코나 산입니다. Upavisht Konasana의 위치에 머물면서 다리를 벌리면서 앉아 있습니다. 왼쪽 무릎을 구부립니다. 흡입하면서 팔을 위로 들어 올리고 호흡을 가면서 오른발을 향해 몸을 기울입니다. 틸트를 강화할 수 없으면 몸을 발쪽으로 돌립니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 오른손으로 3 개의 손가락으로 바닥을 잡습니다. 어깨 뼈의 바깥 쪽 가장자리를 뒤로 밀고 팔을 안쪽에서 바깥쪽으로 돌리고 발의 바깥 쪽 가장자리를 잡습니다. 천장을 바라는 것처럼 몸을 회전 시키십시오. 양쪽 다리가 단단히 바닥에. 그 자리에 2 분간 머물러 라. 반대편에서 반복하십시오.
  4. 아도 무카 샤 바나 사나. 무릎을 대고, 바닥에 수직 인 손과, 어깨 바로 아래에있는 서로 평행 한 손바닥을 펴십시오. 이 자세에서 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 완전히 무릎을 구부리고 바닥의 발 뒤꿈치를 만지려고 시도하지만 우선 순위는 곧바로 뒤임을 기억하십시오. 1 분 동안 자세를 유지하십시오.
  5. Sirsasana. 이 아사나는 벽에 대해 수행 할 수 있습니다. 무릎을 꿇고 손의 손가락을 비틀고 삼각형에 손을 얹어 라. 그 꼭대기는 두 규빗이고 손가락은 구속력이있다. 팔꿈치 사이의 거리는 어깨의 너비입니다. 손바닥 컵에 머리를 담그십시오. 다리를 똑바로하고, 골반을 채우십시오. 가볍게 발로 밟고, 골반으로 벽을 만져서 구부러진 다리를 통해 포즈를 입력하십시오. 다리를 위로 당깁니다. 15 ~ 3 분의 자세로 머물러 라. 그런 다음 포즈에 자신있게 서 있으면 평형을 유지하면서 골반을 부드럽게 좌우로 회전시키기 시작합니다.
  6. Sarvangasana. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 골반을 들어 올리십시오. 허리 아래에 손을 넣어 부드럽게 다리를 들어 올리십시오. 발은 너 자신을 당긴다. 다리는 똑바로, 체중 - 팔꿈치에 있어야합니다. 포즈를 3 분간 유지 한 후 쟁기 포즈를 통해 바닥으로 돌아옵니다.
  7. 사바 사나. 다리를 약간 벌리십시오. 몸의 측면에 손을 대고, 10-15cm, 손바닥을 위로 올리십시오. 눈을 감고 긴장을 풀어 라. 7 분.
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