아나나의 종류

Eka Pada Rajapotasana

킹 비둘기 포즈, 유사합니다.

기법 :

  1. 무릎이 엉덩이 관절 바로 위에 오도록 손바닥을 어깨 위로 약간 올리십시오.
  2. 오른쪽 무릎을 왼쪽 손목의 뒤쪽으로 미십시오.
  3. 오른쪽 무릎을 구부리고 아래쪽 다리 바깥 쪽을 바닥으로 내립니다.
  4. 오른쪽 무릎을 왼쪽 앞에 놓습니다.
  5. 부드럽게 왼쪽 다리를 뒤로 당겨서 무릎을 펴고 허벅지 앞쪽을 바닥으로 내립니다.
  6. 오른쪽 엉덩이의 바깥 부분을 바닥으로 낮추십시오.
  7. 오른쪽 허벅지를 왼쪽 허벅지에 맞추십시오. 왼쪽 발을보세요. 그것은 엉덩이 관절에서 잘 잡아 당겨 져서 약간 안쪽으로 감싸 져서 정중선을 따라 바닥에 달라 붙어 있어야합니다.
  8. 숨을 내쉴 때, 몸을 오른쪽 넓적 다리의 안쪽 표면으로 내리고 팔을 앞으로 펴십시오.
  9. 여러 번 호흡 할 때이 자세를 유지하십시오.
  10. 시체를 높이고 오른쪽 허벅지 양쪽의 바닥에 손을 얹으십시오. 손바닥을 바닥에서 밀어 내고, 몸을 들어 올려 가능한 한 오른쪽 넓적 다리에서부터 가져옵니다. 꼬리뼈를 아래쪽과 안쪽으로 향하게하여 허리를 늘립니다. 동시에 배꼽 뼈를 배꼽에 당깁니다. 골반의 왼쪽을 오른쪽 발 뒤꿈치쪽으로 돌리고 앞 왼쪽 사타구니를 확장합니다.
  11. 가능하다면 손바닥을 골반에 올려 놓으십시오. (동시에 골반이 바닥에 떨어지면 팔을 이전 위치로 되돌립니다.) 가슴의 아래쪽 부분을 올리는 동시에 힘을 주어 골반을 바닥으로 누릅니다. 이 경우 후방 리브는 앞쪽 리브보다 먼저 상승해야합니다.
  12. 목 뒤를 짧게하지 않고 머리를 뒤로 움직입니다. 가슴을 더 높이 들어 올리려면 흉골 윗부분을 천장쪽으로 향하게합니다.
  13. 이 위치에서 1 분간 머물러 라. 그런 다음 팔을 바닥으로 내리고 천천히 왼쪽 무릎을 앞으로 움직이십시오. 당신이 숨을 내쉴 때, Adho Mukha Shvanasana (개 포즈, 얼굴을 아래로)까지 올라가십시오.
  14. 호흡의 여러 사이클을 위해 그것을 누른 다음 네 발로 내려 가서 다른 발로 Eka Pada Rajapotasana를 해보십시오.