건강

어깨와 목에 걸리는 긴장의 복잡한 복합체

이 asanas는 등 및 목의 자세 및 통증 문제를 해결합니다.

모니터 나 태블릿 스크린 앞에 거대한 시간을 허비하는 사람의 자세는 현대 생활의 신호입니다. 자세의 문제뿐 아니라 목의 통증과 어깨의 긴장. 올바른 자세를 취하는 것을 배웠다면 긴장감이 없어지고 기능적 이동성이 향상됩니다.

실용 조언. 숨을 운동과 동기화하십시오. 호흡은 운동성을 높이고 척추의 위치를 ​​느끼는 데 도움이되는 가이드가되어야합니다. 따라서 신경근 상호 작용의 새로운 사슬을 만들어 근육을 재 훈련하고 운동 습관을 변화시킵니다.

포즈가 당신, 개업 의사에게 봉사하는지 확인하고, 당신이 그 일을 담당하지 않도록하십시오. 자세를 완벽하게하려고하지 마십시오. 목표는 신체 감각에 대한 인식을 개발하고 더 나은 기능 변화를 이루기 위해 도구를 사용하는 것입니다.

  1. Sukhasana - 간단한 자세. 편안한 자세로 다리를 건너서 바닥에 앉으십시오. 등을 똑바로 세우고 호흡을 깊게하고 호흡을 길게하십시오. 숨을들이 쉬면서 가슴이 팽창 해지는 것을 느껴보십시오. 당신이 숨을 내쉴 때, 배꼽이 척추에 더 가깝게 조여지는 것을 느껴보십시오. 12 사이클의 호흡 자세를 유지하십시오.
  2. Vajrasana - 번개 포즈, 비대칭 변형. 머리 위로 왼팔을 곧게 펴고 무릎을 꿇어 라. 오른 손바닥을 넓히고 등을 천골에 올려 놓으십시오. 숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 숙이고 왼손을 뒤로 움직여 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 스트레칭 정도에 따라 얼굴이나 머리의 왼쪽 절반을 매트 위에 놓습니다. 엉덩이는 허벅지보다 커야하며 몸무게의 대부분은 다리에 남아 있어야합니다. 숨을 내쉴 때 오른손을 옆으로 내리고 머리를 가운데로 돌려 무릎을 꿇고 출발 위치로 돌아갑니다. 반대편에서 반복하십시오. 측면을 바꾸는 것을 잊지 않고 4 번의 반복 만 수행하십시오.
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  4. Bhujangasana - 코브라 포즈, 변형. 위장에 누워 머리를 왼쪽으로 돌리고 팔을 십자가에 얹고 손바닥을 위로 올려 놓습니다. 숨을들이 마시는 동안 허리의 근육을 사용하여 가슴을 가슴에서 들어 올립니다. 동시에 왼손을 옆과 앞으로, 팔꿈치로 구부린 채로 왼쪽 팔뚝의 가장자리를 얼굴의 왼쪽면과 평행하게 놓으면 왼손 가장자리가 이마에 밀려납니다. 가운데에 머리를 올려 놓으면 오른쪽 손이 천골에 남아 있습니다. 숨을 내쉴 때 가슴을 바닥으로 내리고 왼손을 천골으로 돌려 놓고 머리를 양탄자에 올려 목을 오른쪽으로 돌립니다. 번갈아 가며 4 세트를 수행하십시오.
  5. Kakravakasana- 자세입니다. 거위 네 발목을 모두 잡고 어깨가 손목 바로 위에 있고 엉덩이가 무릎 위에 오도록하십시오. 흡입하는 동안 천장쪽으로 가슴을 당기고 복부에서 멀리 당깁니다. 어깨 끈을 가깝게 유지하면서 허리를 똑바로 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 복부 근육을 부드럽게 수축시키고 허리 둘레를 감싸고 가슴이 복부에 가라 앉지 않도록합니다. 골반을 뒤로 가져 가서 엉덩이를 뒤꿈치에 올려 놓습니다. 허벅지의 가슴을 낮추고, 팔꿈치를 구부리고 매트에 이마를 내립니다. 이사회: 먼저 엉덩이에 가슴을 내리고 엉덩이를 발 뒤꿈치까지 늘립니다. 6-8 번 반복하십시오.
  6. Uttanasana - 앞으로 서서 기울입니다. 어깨 너비만큼 떨어져서, 엉덩이에 손바닥. 숨을 내쉴 때 앞으로 구부려서 손바닥을 다리 뒤로 밀어 넣으십시오. 가슴을 굽히고 허리를 굽히십시오. 흡입하면서 가슴을 들어 올려 복부에서 꺼내고 턱을 약간 들어 올리십시오. 시체를 바닥에 수직으로 가져와 무릎에 손을 댄다. 어깨 뼈를 서로 잡아 당깁니다. 숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 숙이고 손바닥을 발로 밉니다. 턱을 기울여 어깨 블레이드를 편안하게하십시오. 4 번 반복하십시오. 숨을 곧게 쉰다.
  7. Utthita Trikonasana - 확대 삼각형 포즈, 변형. 다리를 벌리십시오. 발은 어깨보다 넓어야합니다. 왼발을 90도 회전시킵니다. 흡입하면서 팔을 바닥과 평행하게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 왼쪽으로 펴십시오. 어깨는 엉덩이와 같은 평면에 두십시오. 머리를 왼쪽 발끝으로 돌려 왼손을 왼손에 댑니다. 손의 위치를 ​​관찰하십시오 - 왼손은 왼발쪽으로 아래쪽을 향하게되고 오른손은 천장을 향해 위쪽으로 확장됩니다. 흡입하는 동안 오른쪽 손을 오른쪽 귀로 앞으로 당겨 머리를 손바닥으로 돌립니다. 숨을 내쉴 때 오른손을 이전 위치 (왼손으로 같은 축에)로 돌려 놓고 머리를 다시 왼발로 돌립니다. 이 운동을 손으로 4 회 반복하고, 숨을 내쉬면서 왼손으로 흡입하면서 머리를 오른쪽으로 돌린다. 흡입하면서 똑바로 세우고 반대편에서 반복하십시오.
  8. Vajrasana - 번개 포즈. 두 팔을 머리 위로 들어 올려 무릎을 꿇어 라. 숨을 내쉴 때 복부 근육을 조이고 허리 둘레를 앞으로 기울이십시오. 팔을 뒤로 당겨서 손바닥을 천골에 올려 놓으십시오. 가슴에 엉덩이와 이마를 내려 놓습니다. 흡입에서, 가슴에서 시작해서 일어 서서 팔을 양쪽으로 펼치고, 등 위쪽을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 6-8 번 반복하십시오.
  9. Parivritta Sukhasana - 간단한 꼬임. 앞뒤가 맞고 뒤로 똑바로 앉으십시오. 왼손을 오른 무릎에 놓고 오른손을 등 뒤에 놓고 손을 매트 위에 올려 놓습니다. 오른손은 바깥쪽으로 돌리고 손가락은 몸에 수직 한 방향으로 뻗어 있어야합니다. 숨을 내쉴 때 오른쪽으로 비틀어 라. 이 자세를 유지하고 숨을 쉬십시오. 다음에 숨을 내쉴 때 계속 어깨를 오른쪽으로 돌리고 머리를 왼쪽으로 당깁니다. 흡입하면서, 수직으로 등을 잡아 당기고, 약간 비틀면서 긴장을 푸십시오. 이후의 호기가있을 때마다 머리를 왼쪽 어깨로 가볍게 당겨서 목의 오른쪽 확장을 강화하십시오. 8 사이클의 호흡을 한 다음 반대편에서 반복합니다.
  10. Paschimottanasana - 앉아있는 동안 기울입니다. 앞쪽으로 다리가 늘어서 앉는다. 등을 똑바로 유지하고 손바닥을 엉덩이 (A)에 대십시오. 숨을 내쉴 때 앞으로 숙이고 무릎을 약간 구부립니다. 발 아래로 손을 당겨서 다리 아래로 손을 밀어 넣습니다. 가슴을 45도 각도로 구부려서 엉덩이에 두십시오 (B). 흡입하면서 어깨를 편안하게하고 어깨 뼈를 서로 마주 보며 가슴을 들어 올리고 약간 턱을 들어 올리십시오 (B). 숨을 내쉴 때, 몸을 다리 위로 내리고 턱 (B)을 구부립니다. 흡입하면서 원래 위치 (A)로 돌아가 4 번 반복하십시오.
  11. Dvipada Pitham - 다리가 두 개인 자세. 등을 대고, 팔을 뻗고, 손바닥을 몸통을 따라 아래로 내립니다. 무릎을 구부리고 양탄자에 발을 올려 놓고 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 당신의 발목 뼈에서 편안한 거리에 발꿈치를 올려 놓으십시오. 흡입에, 매트에 당신의 발로 누르십시오. 목이 곧게 펴질 때까지 턱을 구부리고 골반을 들어 올리십시오. 당신이 숨을 내쉴 때 척추 뒤의 척추골에 긴장을 풀고 천천히 골반을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 6 번 반복하십시오.
  12. Apanasana - 무릎을 가슴에 당긴 포즈. 허리를 굽히고 무릎을 구부린 다음 바닥에서 발을 들어 가슴쪽으로 당겨 라. 무릎에 손바닥을 얹어 라. 부드럽게 내뿜기에, 무릎을 가슴에 더 가까이 당기고, 허리를 매트 안으로 밀어 넣으십시오. 어깨를 편안하게 유지하고 약간 턱을 앞으로 움직이십시오. 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 8 번 반복하십시오.
  13. 사바 사나. 등을 대고 몸을 따라 팔. 손바닥이 위로 향하고 다리가 약간 벌어집니다. 눈을 감고 몸이 완전히 이완되도록하십시오. 편안한 상태를 유지하지만 신체 감각의 인식을 잃지 마십시오. 최소한 3 ~ 5 분 동안 그 자리에 있어야합니다.
사진 : ritual_yoga_pilates / instagram.com