아나나의 종류

다 누라 사나

Luka 포즈.

기법 :

  1. Dhanurasan을 시작하기 전에 손으로 발목을 움켜 잡을 필요가없는 변형을하십시오. 엎드려서 다리를 골반 너비에 놓고 몸을 따라 팔을 쭉 펴고 손바닥을 아래로 내린다.
  2. 정강이가 바닥과 수직이되도록 바닥을 천장쪽으로 향하게하여 무릎을 구부립니다.
  3. 숨을 완전히 내쉬고 흡입하면서 머리, 어깨, 가슴을 편안한 높이로 올리십시오. 그러면 목이 길게 유지됩니다. 크라운을 위로 향하게하여 척추를 당깁니다.
  4. 숨을 내쉴 때 발을 가능한 높게 올리려고 바닥에서 엉덩이를 떼어냅니다. 이 위치를 2 ~ 3 회의 호흡주기 동안 유지하십시오. 허리를 길게하여 내분을 요추 부위로 향하게합니다.
  5. 그런 다음 포즈를 종료하고 완전히 휴식을 취하십시오.

루크의 두 번째 변형 (대퇴사 두근이 딱딱하고 어깨 관절이 충분히 움직이지 않을 경우 무릎 관절에 문제가있는 경우에 적합).

  1. 당신의 위장에 누워 팔을 앞으로 당깁니다.
  2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른손으로 발목을 잡습니다.
  3. 숨을 내쉴 때 엉덩이에서 오른쪽 발 뒤꿈치를 잡고,이 운동으로 인해 머리와 오른쪽 어깨를 바닥에서 더 멀리 내십시오.
  4. 왼손을 당겨 바닥에 대고 손바닥으로 밀어서 위치를 안정시킵니다.
  5. 호흡의 3주기 동안이 자세를 유지하십시오.
루크의 포즈의 세 번째 변형
  1. 당신의 정강이 아래에 U 형 벨트를 넣으십시오.
  2. 위장에 누워 벨트의 끝을 잡으십시오.
  3. 다리를 구부리고 발과 무릎을 골반 너비에 놓습니다.
  4. 발가락을 당겨 발목까지 벨트를 움직입니다.
  5. 가능한 한 발목 가까이에서 스트랩을 따라 손을 움직입니다. 이제 복부 근육을 당겨 엉덩이에 발꿈치를 닫으십시오.
  6. 몇 차례 호흡과 호흡을하면서 꼬리뼈 길이를 늘리고 호흡으로 엉덩이에서 아래쪽 다리를 제거하고 가슴을 바닥에서 들어 올려 어깨 관절을 엽니 다.
  7. 음모 부위와 앞 사타구니 부위를 균형있게 유지하십시오.
  8. 용두를 천장까지 당겨서 경추를 확장시킵니다.
  9. 보세요,하지만 머리를 뒤로 던지지 마세요. 그래도 기대되는 동안 목이 줄어들면.
  10. 벨트로 변형 된 부분을 마스터하면 포즈의 정식 버전을 수행 할 수 있습니다.
  11. 준비하고, 발목을 잡고, 흡입 할 때 Dhanurasana로 올라가십시오.
  12. 2 ~ 5 사이클의 호흡을 유지하면서 가슴과 발을 적극적으로 들어 올리고 음모와 골반 뼈의 균형을 유지하십시오.
  13. 허리를 뒤로 가져오고 허리를 길게하여 허리쪽으로 발산시킵니다. 엉덩이의 근육이 압축되지 않았는지 확인하십시오. 척추의 스트레칭을 멈 추면 포즈를 벗어나 완전히 이완하십시오. 누가의 포즈의 효과를 보충하기 위해, Balasana를해라.