초보자를위한

이 아사나는 복부의 지방 축적을 제거하는 데 도움이됩니다.

2017 년 5 월 8 일 21357 0

Urdhva Prazarita Padasana는 복잡한 산스크리트어 이름에도 불구하고 "상향 연장"으로 번역 될 수 있지만 다소 단순하지 않은 자세입니다. 앙와위 자세에서는 곧게 뻗은 다리를 들어 올리거나 내리십시오. 그의 책 "Clearing Yoga"B. B. S.에서 Iyengar는 자세가 "복부에 지방이 많은 퇴적물을 없애고 허리를 강화시키고 복강을 조 절하는 데 도움이된다"라고 적었다.

아사나가 음부 뼈와 갈비뼈 사이의 중간 선을 따라 위치한 직근 복부 근육을 발달시키는 것은 명백합니다. 그러나 이것은 자세의 주요 이점이 아닙니다. 사실 그것은 체내에서 가장 중요한 것으로 간주되는 허리 근육 - 한 쌍의 깊은 복부 근육 -에 작용한다는 것입니다.

요추 근육은 복부 장기 뒤에 위치하므로 직장 근육보다는 복부 근육에 도달하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 그들은 요추에서 시작하여 골반의 안쪽 표면을 통해 스트레칭을하고 대퇴부 안쪽의 돌출부 인 대퇴골의 작은 비뚤어 짐을 연결합니다. 허리 근육은 강력한 엉덩이 굴곡근입니다. 그들은 자세에 아주 큰 영향을 미치고, 심지어는 호흡, 소화 및 배설 시스템의 과정에 참여합니다.

인형극

Urdhva Prazarita Padasana를하는 열쇠는 말 그대로 허리 근육이 척추에 부착되어있는 신체 깊숙한 곳에 있습니다. 상지가 대퇴골 안쪽 (작은 꼬치쪽으로)에 묶여있는 인형이라고 상상해보십시오. psoas 근육에 얽혀있어, 그들은 위쪽으로 늘어납니다. 꼭두각시는 허리에 자리 잡았고, 다른 쪽 끝은 실을 잡고있었습니다. 다리를 올리거나 낮출 필요가 있는지 여부에 따라 실을 당기거나 약화시킵니다.

허리를 굽히고 무릎을 구부린 후 골반으로부터 30cm 정도 떨어진 곳에 발을 올려 놓습니다. 오른쪽 허벅지의 안쪽 부분을 느껴보십시오. 정신적으로 요추 근육을 골반을 통해 허리 척추 - "인형극"이있는 곳으로 훑어 봅니다. 그가 실을 뽑았다고 상상해보십시오. 숨을 내쉬고 오른발이 노력없이 바닥에서 어떻게 벗어나고 허벅지가 복부에 접근하는지 봅니다. 다리를 곧게 펴지 마십시오. 최대에 도달하면 포즈를 취하고 숨을 쉬십시오. 꼭두각시가 실을 약하게하자마자, 숨을 내쉴 때 다리를 부드럽게 내립니다. 서두르지 마라! 손가락 끝이 바닥에 닿는 순간 멈추고 숨을 쉬십시오. 당신이 숨을 내쉴 때 인형가가 실을 다시 당기고 발이 올라갑니다. 계속 오른쪽 다리를 올리거나 내립니다. 당신이 그들 사이에서 숨을 내쉴 때와 흡입 할 때 움직임을 수행하십시오. 왼발로 운동을 반복하십시오.

그런 다음 두 다리로 동시에 운동하십시오. 요추 근육이 약하면 운동이 어려울 것입니다. 이것은 정상입니다.

Urdhva Prazarita Padasana에서 우리는 일반적으로 두 가지 실수를 범합니다 : 허리 근육을 "돕"려고하면 첫째, 우리는 무의식적으로 직근 복근을 변형시키고 두 번째로는 바닥에서 허리를 찢습니다. 이것을 피하십시오. 긴장된 복근은 호흡을 어렵게 만들고, 복근을 과도하게 변형 시키며 요추 근육의 작업을 방해합니다. 허리를 구부리면 부상 당할 위험이 있습니다

허리에 누워 배꼽 아래의 복부에 손가락 끝을 내립니다. 꼭두각시가 발을 들게하십시오. 엉덩이를 바닥에 수직으로 놓고 포즈를 취하십시오. 복부는 음색 (긴장하지 않고 부드럽지 않음)이어야하며 비교적 평평해야합니다 (튀어 나오지 않아야 함). 허리는 자연스러운 곡선을 유지합니다.

이제 운동을 동적으로하십시오. 굽은 다리를 천천히 올리거나 내립니다. "인형극"은 실을 더 세게 당길 수 있습니다. 그의 일에 관심이있는 한, 당신은 하복부와 등 뒤로 집중해야합니다. 복부 근육을 변형시키지 말고 허리를 구부리지 마십시오. 낮은 척추에 장력이 생기면 다리를 아주 높이 들어 올리지 마십시오. 운동을 1 분간하십시오. 숨을 내쉴 때 발을 바닥에 내려 놓고 쉬십시오.

완전한 힘으로

이제 곧은 다리로 자세를 취하십시오. 이전 운동이 어려웠 으면 벽을 지원으로 사용하십시오. 등 받침을 30 ~ 45cm 떨어진 곳에 놓습니다. 숨을 내쉴 때 발을 들어서 엉덩이를 바닥에 수직으로 놓습니다. 흡입하면서 다리를 똑바로 세워 몸통과 직각을 이루도록하십시오. 발을 약 30cm 벌린 채 엉덩이를 감싸면 엄지 손가락은 발 뒤꿈치보다 서로 가깝습니다. 발을 길게하여 다리를 연결하십시오. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치가 벽에 닿을 때까지 내립니다. 숨을들이 마시고 발을 들여 바닥에 수직 인 위치로 들어 올리십시오.

벽과의 정확한 거리를 결정하는 것이 매우 중요합니다. 발은 포즈에서 일을 느낄 정도로 높이지만, 긴장감은 느끼지 않았습니다. 처음으로, 운동 4-6 번, 점차 반복 횟수를 12-15로 가져갑니다. 자세를 숙달 할 때 벽에서 더 멀리 떨어지십시오. 그리고 어느 날 좋은 날에는 발 뒤꿈치가 지지대에 닿지 않습니다.

당신이 강하게 느끼면, 당신은 즉시 지원없이 아사나를 수행 할 수 있습니다. 위와 뒤로 장력이있을 때까지 다리를 내립니다. 이런 일이 발생하면 즉시 다리를 똑바로 세우고 필요한 경우 무릎을 굽히십시오. 발을 바닥에 떨어 뜨리거나 바닥에서 10-12cm 정도 떨어 뜨려 다리를 내뿜고 들어 올리십시오.

요추 근육을 쥐거나 숨을들이 쉬지 않고 최대 진폭으로 이러한 움직임을 만들 수있을 때 반복 횟수를 10 회 이상으로 늘립니다. 눈, 턱, 혀 및 목 뒷쪽이 편안하게 유지되도록하십시오.

포즈의 실행을 촉진하려면 손을 몸에 대고 손바닥을 바닥에 대십시오. 머리 뒤에서 스트레칭을하고, 손바닥을 천장에 돌려 놓고, 모래 주머니를 위에 올려 놓을 수 있습니다.


효과

  • 허리를 단단히합니다.
  • 복부 근육 톤
  • 자세 개선

금기 사항

  • 아래쪽 척추 부상
  • 엉덩이 부상
사진 : 아카이브