초보자를위한

Marichiasana III 허리에 여분 인치에서

Marichiasana III의 정기적 인 공연은 건강을 훌륭한 시대로 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

Marichiasana III (세이지 마리 치에게 헌정 된 자세)는 많은 장점을 가지고 있습니다. 그것은 간과 창자의 작업에 기여하고 추간 판의 탄력성을 보존하며 요추 부위의 경직을 없애줍니다. (그러나주의해야합니다. 잘못된 관행은이 문제를 악화시킬 수 있습니다). 컬을 안전하게 유지하려면 포즈를 수행 할 때 여러 가지 조건이 충족되어야합니다. 먼저 몸을 펼치기 전에 골반을 부드럽게 위치시켜야합니다. 그러면 척추가 자유롭게 위쪽으로 뻗을 수 있습니다. 이를 위해 선생님은 종종 물 한 그릇의 형태로 분지를 상상해보십시오. 너무 깊게 기울이거나 뒤로 젖히면 물이 쏟아집니다. 물이 엎 지르지 않도록 "그릇"의 상단 가장자리가 바닥과 평행해야합니다.

Marichiasana III에서는 다른 뒤틀림과 마찬가지로 허리를 과도하게 두 드릴 위험이 있습니다. 이것을 피하려면 척추를 전체 길이에 걸쳐 고르게 꼬아 서 천골 부위에서부터 시작해야합니다. Marichiasana를 수행 할 때 만족해야하는 또 다른 조건 : 위장은 가능한 한 편안해야합니다. 수건을 뒤집어 엎었을 때, 두껍고 짧아집니다. 복부 부위의 긴장된 근육에서도 마찬가지입니다. 이 경우, 복부의 압박으로 척추가 길어지기 때문에 비틀림이 완료되지 않습니다.

벽돌에 의한 벽돌

비틀기를 계속하기 전에 우리는 준비 운동을 할 것입니다. 담요를 작은 롤러에 넣고 옆에 놓으십시오. 나중에 사용하기 편리합니다. Supta Baddha Konasana (엎드리는 자세의 바운드 각도 자세)의 변형부터 시작합시다. 벽돌을 가지고 등을 가라. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 올려 놓습니다. 흡입 할 때, 골반을 바닥에서 찢고 천골 아래에 벽돌을 놓고 매트를 따라 놓습니다. 천골을 낮추고 지느러미를 지탱하십시오. 발의 바깥 쪽 가장자리를 바닥에 놓고 밑창을 연결하십시오. 발 뒤꿈치를 골반에 가져 오십시오. 허벅지의 안쪽 근육을 이완시키고, 무릎을 바닥에 밀어 붙이지 마십시오. 엉덩이가 벽돌에 눌려있는 것을 느껴보십시오. 지지대에서 미끄러지 듯 부드럽게 골반을 좌우로 흔들 어서 시작하십시오. 오른쪽으로 이동하면, 벽돌이 골반 안의 천골의 오른쪽을 향하게한다고 상상해보십시오. 그런 다음 왼쪽으로 운동하십시오. 천골의 양쪽이 척추의 양쪽으로 어떻게 확장되는지 느껴보십시오. 오른쪽으로 이동하는 동안 척추가 자연스럽게 왼쪽으로 약간 왜곡되며, 그 반대도 마찬가지입니다. 이 운동을 기억하십시오. 즉, Marichiasana III에서 만들 필요가 있습니다. 즉, 천골 안쪽을 왼쪽으로 약간 당겨서 오른쪽으로 비틀어 넣고 오른쪽 부분을 왼쪽으로 비틀면됩니다.

높고 높은

이제 왼쪽과 오른쪽 부분이 균일하게 받침대에 밀착되도록 천골을 위치시킵니다. 몇 분 동안이 자세를 유지하고, 벽돌이 골반 안의 천골을 향하게하는 느낌. 꼬리뼈가 골반에서 뒤꿈치쪽으로 확장된다고 상상해보십시오. 그런 다음 발을 바닥에 대고 흡입하면서 천장 받침에서 천골을 떼어냅니다. 숨을 내쉬면서 벽돌을 옆으로 제거하고 골반을 바닥에 내립니다. 엉덩이를 가슴에 가져오고 손으로 무릎을 쥐고 왼쪽으로 굴립니다. 오른손을 등 뒤에 놓고 엄지 손가락을 천골의 왼쪽으로 누릅니다. 몸의 윗부분은 오른쪽으로 돌고,이 운동은 척추가 더 깊은 비틀기를 준비하게 할 것입니다. 절개는 천추의 왼쪽부터 시작하여 점차적으로 자궁 경부로 올라갑니다. 비틀기는 결코 정상에서 시작하지 않는다는 것을 기억하십시오 - 머리는 마지막 회전에서 돌았어야합니다. 운동을 1 분간하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 반복하십시오. 위를 뒤집어 위 허벅지 밑에 겹쳐진 담요를 놓으십시오. 팔뚝에 이마가 있습니다. 잠시 동안,이 호흡은 각 호흡이 배꼽을 점점 더 편안하게하는 상태에서 계속됩니다. 어깨와 어깨에 의존하는 호흡으로 몸의 윗부분을 바닥에서 떼어냅니다. 복부를 부드럽게 머리쪽으로 향하게합니다. 숨을 내쉴 때, 자신을 낮추고, 방금 만든 나라를 코퍼스에 보관하십시오. 등에 등을 대고 무릎을 잡고 손으로 가슴에 엉덩이를 가져 오십시오.

수업을 배우십시오.

Dandasana에 앉으십시오 (직원 자세). 먼저 지원없이 해보십시오. 대부분 골반은 뒤로 기울어 져 있고 허리는 둥글다. 이 위치에서 앞으로 기울거나 뒤틀면 추간 판에 과도한 압력이 가해져 부상을 입을 수 있습니다. 그러므로, 나는 하나 또는 두 개의 접힌 담요에 몸을 꼬이는 것이 좋습니다. 자세는 기저부가 좌골의 꼭대기와 같아야하며, 꼬리뼈와 치골은 바닥에서 등거리에 있어야합니다. 이것은 골반이 적절하게 수평을 이루고 있음을 의미합니다.

Dandasana 위치에서 오른쪽 다리를 무릎에 접은 다음 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 오른쪽 무릎 뼈 근처에 위치시킵니다. 허벅지를 양탄자, 발 뒤꿈치와 엄지 손가락으로 멀리 떨어 뜨려 왼쪽 다리를 당겨야합니다. 오른쪽 발의 안쪽 가장자리와 오른쪽 발의 엄지 발가락을 바닥으로 누릅니다. 우리의 첫 번째 벽돌 운동을 기억 하는가? 십자가의 왼쪽이 골반 안으로 밀려 들어가고 몸을 오른쪽으로 돌리기 시작한다고 상상해보십시오. 동시에 복부를 확장하고 부드럽게 위와 안쪽으로 유도하십시오. 골반에서 아래 갈비를 제거하십시오.

Marichiasana III에서는 오른쪽 포즈를 취할 때 왼손의 윗부분이 보통 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 밀려납니다. 그러나 초보자의 경우 원칙적으로 척추를 길게 늘일 수있는 충분한 유연성이 없습니다. 그러므로 왼손으로 오른 무릎을 쥐고 오른손의 끝을 등 뒤의 바닥으로 누르면 더 좋을 것입니다. 위쪽으로 연장하고 구부러진 다리쪽으로 몸체를 앞으로 움직이십시오. 오른발의 안쪽 가장자리가 바닥에 잘 눌려 있는지 확인하십시오. 이렇게하면 안쪽 사타구니를 이완시키는 데 도움이됩니다. 꼬리뼈를 바닥으로 자라는 것처럼 꼬리뼈를 바닥으로 향하게하십시오. 흡입하면 오른쪽 허벅지의 안쪽 표면을 따라 복부를 위쪽으로 향하게하여 부드럽고 약간 뒤로 들어갑니다. 당신이 숨을 내쉴 때, 더 깊게 말린다.

이러한 노력에도 불구하고, 골반과 신체는 무릎에서 구부린 무릎에서 벗어나 뒤로 떨어질 수 있습니다. 이 경우, 뻗은 손의 길이보다 약간 짧은 거리에서 등뒤를 벽에 앉으십시오. 오른쪽 손바닥을 벽에 대고 몸을 위로 당겨 앞으로 가져옵니다. 일반적으로 머리는 뒤틀림이 가해지는 방향과 같은 방향으로 회전하고, 그 모양은 어깨 위로 향하게됩니다. 그럼에도 불구하고, 당신은 반대 방향 (우리의 경우 - 왼쪽)으로 머리를 돌리고 왼발의 엄지 발가락을 볼 수 있습니다. 둘 다 맞습니다. 1 분 동안 자세를 취하십시오. 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 골반의 위치를 ​​정렬하고 반대쪽으로 비틀십시오.

Marichiasana III는 앉은 자세에서 주로 비틀기입니다. 그것은 Marichiasana I, II 및 IV와 같은보다 복잡한 아사나에 대해 척추를 준비하고 집중적 인 연습 후에 등 근육을 이완시키는 데 도움을줍니다.


효과

  • 복부 장기의 혈액 순환을 개선합니다.
  • 어깨 벨트의 근육을 당긴다.
  • 등 근육 강화
  • 복부 근육 톤

금기 사항

  • 목과 허리에 부상
  • 고 / 저 혈압
  • 편두통
  • 불면증
사진 : 아카이브