아나나의 종류

Tittibhasana

반딧불을 만듭니다.

기법 :

  1. 서있다 타다 사나 (산의 포즈), 어깨 너비보다 약간 작은 거리에 발을 퍼뜨린다.
  2. 몸을 허벅지 사이로 밀어 내려 앉히고 앞으로 몸을 숙이십시오.
  3. 어깨를 가능한 한 낮게 잡고 다리를 똑바로 편 다음 골반을 들어 올리십시오.
  4. 왼손을 왼쪽 허벅지 뒤쪽에 놓고 왼발을 무릎 뒤쪽에 놓고 왼발 바깥 쪽 가장자리에서 손바닥을 바닥에 대십시오.
  5. 오른쪽에서 전체 동작 순서를 반복합니다.
  6. 어깨 관절에 최대한 가깝게 팔을 허벅지와 다리에 최대한 가깝게 움직이십시오. 발을 바닥에서 당겨 빼내려면 손바닥을 매트에 단단히 누르십시오. 천천히 몸무게를 발에서 손으로 옮기십시오. 다리는 더 가볍고 가벼워지며 마침내 바닥에서 떨어질 것입니다.
  7. 숨을 내쉴 때 최대한 다리를 똑 바르게하십시오.
  8. 발가락 아래의 패드를 앞으로 당기고 손가락을 앞으로 당겨 양쪽으로 움직이십시오.
  9. 발의 안쪽 가장자리를 너에게서 멀리하고 바깥 쪽 가장자리를 너로 향하게하십시오.
  10. 이제 팔을 곧게 펴십시오.
  11. 바닥에서 손바닥의 중심을 들어 올리면 손가락이 반대로 눌러서 적극적으로 당깁니다. 체중이 손바닥의 바깥 쪽과 안쪽 가장자리 사이에 균등하게 분포되어 있는지 확인하십시오. 일반적으로 팔의 바깥 부분으로 이동합니다. 이를 방지하려면 엄지와 검지의 바닥을 바닥에 대고 잘 누릅니다. 이 행동은 팔뚝, 어깨, 가슴의 근육을 활성화하는 데에도 도움이됩니다.
  12. 흉골을 척추에 연결하십시오.
  13. 등 위쪽을 둥글게하고 견갑골을 양쪽으로 펼칩니다.
  14. 목에 긴장하지 말고 머리를 들고 앞으로보십시오. 침착하게 숨을 쉬고 최소한 15 초 동안 자세를 유지하십시오.