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Paschimottanasana : 실행 비밀 및 뉘앙스

아사나는 소화를 개선하고 두통과 생리 불량을 없애줍니다.

Paschimottanasana (앉은 자세에서 앞으로 기울어 져 있음)는 피난처와 비슷합니다. 앞으로 기울고 책처럼 접어서, 우리는 일상 생활의 소동에서 숨어있는 것처럼 보입니다. 마음을 산만하게하는 것은 없습니다. 신경계는 완전히 진정되며, 우리는 안에 가라 앉습니다. 생리 학적 수준에서 자세는 소화를 개선하고 두통과 생리 불량을 없애주고 다리의 강성, 골반 및 허리를 덜어줍니다.

잘못하다
등을 둥글게하지 마십시오.
맞다
척추를 안쪽으로 그립니다.

Paschimottanasana는 장점을 계산하지 않지만, 처음에는 많은 고문에 대한 포즈가 고문입니다. 그 이유는 허벅지 뒤쪽의 근육이 뻣뻣하기 때문에 앞으로 구부리기가 거의 불가능 해집니다. 그런 학생들은 벨트로 자세를 바꾸어 척추를 위로 끌어 올릴 수 있습니다. 그러나 아무리 많은 노력을 기울여도 첨부 파일을 사용하지 않으면 모두 낭비됩니다. 가차없는 노력과 분리는 Patanjali (1.12)의 요가 수트라에서 언급 한 모순 된 두 가지 개념으로 요가 연습의 두 날개입니다. 평온과 내면의 침묵을 얻으려면 첫째와 둘 모두를 연습해야합니다. 아바샤는 자기 탐구를 위해 만들어진 의식적인 노력이다. Vairagya - 반사, 차분, 항복을 포함한 최종 행동 결과로부터 분리.

연습과 관련하여이 개념은 다음과 같이 이해할 수 있습니다. 당신이 충분히 유연하면, 당신은 쉽게 몸과 머리를 발로 낮출 수 있습니다. 그러나 근육이 뻣뻣하다면 자세의 전체 버전을 수행하고 엉덩이 관절에서 기대어 몸의 앞면과 뒷면이 균일하게 길어 지도록 척추를 늘려야한다는 욕구를 포기해야합니다.

Pashchimottanasana 또는 다른 자세를 취하는 동안 항복과 노력의 균형을 유지하자마자, 당신은 당신의 강성을 덜 경험하고 생리적 및 정신적 수준에서 자세의 이점을 경험하게 될 것입니다. 정신이 흐트러지면 점차 사라질 것이고, 마음의 불안은 멈출 것이고, 당신은 내면의 피난처 - 조용하지만 의식이있는 완전한 주의력의 상태에 빠질 것입니다. 아사나의 정식 버전에서는 허벅지 뒤쪽의 근육이 집중적으로 길어지고 허리를 늘리고 엉덩이 관절에서 앞으로 몸을 익히는 법을 배웁니다. 척추의 견인은이 자세에서 핵심적인 움직임입니다. 신체를 미리 확장하지 않고 앞으로 몸을 기울이면 등을 다칠 위험이 있습니다.

시작하려면 Adho Mukha를 따라 Shvanasan (총구가있는 개 포즈)과 몇 개의 서있는 포즈를 취합니다. 이것은 Paschimottanasana의 다리와 엉덩이 관절을 준비합니다. 다음 Dandasana (직원 자세)에서 앉고, 당신의 골반의 밑에 2 개의 접힌 담요를 두십시오. 골반의 양쪽에서 팔을 낮추고 엉덩이를 집어 넣은 다음 신체의 측면을 들어 올리십시오. 발의 아치 너머에 벨트를 던지고 양쪽 끝을 손으로 잡습니다. 케이스를 똑바로 세우십시오. 골반에 엉덩이 근육을 강화, 동시에 바닥에 밀어. 숨을 내쉴 때, 몸의 앞면 전체를 확장하십시오 : 치골에서 목구멍으로. 스트랩을 레버로 사용하여 어깨를 어깨 관절로 당기고 가슴을 들어 올립니다. 호기가 생기면 스트랩을 발 가까이에서 잡아 당기고 계속 몸의 앞면을 당깁니다. 앞으로 나아갈 때, 등뒤가 둥글고, vairagye에 대해 생각하고, 뒤로 가서 골반에 가까운 벨트를 잡으면, 이제 척추와 함께 일해야하며, 경사가 얕다는 사실을 걱정할 필요가 없습니다.

종종이 자세에서는 무릎과 발이 떨어져서 허리가 수축하고 허리에 통증이 느껴집니다. 이것을 피하려면 다리의 바닥을 바닥에 대고 뒤꿈치 뒤를 뒤로 밀어냅니다. 허리를 느슨하게하고 다리 뒤를 발 뒤꿈치에 대고 허벅지 뒤를 무릎에서 골반까지 뻗어 라.

포즈를 1 분 더 붙잡아 라. 팔을 어깨 너비로 벌리십시오. 그렇지 않으면 가슴이 줄어들 것입니다. 어깨 뼈와 낮은 갈비뼈를 안쪽으로 당기고 쇄골 부위를 넓히십시오. abhyas를 생각하고 뒤쪽 중간 부분을 작업 물에 넣고 집중적으로 가슴을여십시오. 자세에서 벗어나기 위해 벨트를 풀어 흡입하고 Dandasana로 돌아옵니다. 근육의 과도한 뻣뻣함과 허리 부상으로 고전적인 자세 대신 벨트를 사용하여 Paschimottanasana를 장기간 사용하는 것이 좋습니다.

제 2 변형 예에서는 발의 자세가 손에 의해 잡혀서 신체의 측부가 강하게 당겨진다. 가슴, 쇄골 및 어깨 거들이 넓어지고 경사가 깊어집니다. Dandasana에 앉아. 숨을들이 쉬면 머리 위로 팔을 벌립니다. 허리의 가슴과 옆을 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고, 앞으로 나아가서 발의 바깥 가장자리를 잡습니다. 허리를 안쪽으로 당기려면 발에서 손을 떼고 이전 변형에서했던 것처럼 어깨 관절로 어깨를 접으십시오. 허벅지 뒤쪽을 바닥으로 눌러 평면으로 만듭니다. 숨을 내쉴 때 복부를 앞으로 늘리면서 엉덩이를 뒤로 움직이십시오. 어깨, 쇄골, 목 및 목이 과도하지 않도록 위쪽 가슴을 확장하십시오.

또 다른 숨을 내쉴 때 팔을 천천히 구부리고 팔꿈치를 옆구리에 펼치고 시체를 발 앞쪽으로 앞으로 길게하십시오. 팔꿈치는 어깨와 수평을 유지해야합니다. 발의 안쪽 가장자리를 밀어 내고 위쪽 가슴을 계속 확장하십시오. 어깨를 벌리고 허리를 드러낸다.

허리의 측면을 측면 가장자리로, 겨드랑이의 측면 가장자리를, 팔꿈치쪽으로 겨드랑이를 향하게하십시오. 이 작품은 신체의 앞면을 길게하고 허리가 둥글게하는 것을 허용하지 않을 것입니다. 위장이 줄어들면 적극적으로 자세에서 노력하고 있습니다. 힘을 균형과 균형을 잡아서 약간 들어 올리십시오. 다리를 다시 펴고 복부에서 갈비뼈를 들어 올리십시오. 몸의 공간을 느껴 가슴에 다리를 더 가깝게 가져 오십시오. 아사나를 1 분 동안 붙들고. 흡입에, Dhandasana에 반환하십시오.

몸을 길게하여 앞으로 깊이 기울이면 Paschimottanasana를 완료 할 수 있습니다. Dandasana에 앉아. 숨을들이 쉬면서 팔을 들어 올려 몸의 앞면을 드러내십시오. 숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 숙이고 몸을 길게하고 발꿈치를 잡으십시오. 흉곽을 들어 올려 척추를 철회하십시오. 발의 바깥 쪽 가장자리를 골반에 조이고 발 뒤꿈치의 안쪽 가장자리를 멀리 밉니다. 다른 호흡으로 팔을 구부리고 팔꿈치를 벌리십시오. 하우징을 앞쪽으로 늘리십시오. 허벅지의 윗부분을 안쪽으로 감싸서 허벅지 뒤쪽이 늘어나고 팽창되도록 힘을가합니다. 엉덩이와 골반의 바깥 쪽을 바닥으로 유도하십시오. 허벅지 뒤를 넓히고 엉덩이를 늘리면 허리를 풀고 엉덩이 관절에서 앞으로 몸을 기울일 수 있습니다. 허벅지 뒤가 뒤쪽으로, 척추가 앞으로 움직이는 것을 느껴 보시고 머리를 내리고 목의 옆을 내미십시오. 발의 이마에 닿을 수 없다면 목구멍이 좁아 지거나 가슴이 닫히거나 머리가 가슴 아래로 멀리 떨어지면 머리 받침대를 착용하십시오 (접힌 담요, 보강 또는 벽돌).

이제 깊은 자세로 들어서 자, 어떻게되는지 알아보십시오. 아래쪽 갈비뼈가 위장에 붙어 있다면, 경사는 허리 관절에서가 아니라 허리에서옵니다. 조금 올라가서 복부를 풀고, 횡경막을 곧게 펴고 다시 낮추어 몸의 앞면을 골반에서 가슴으로 뻗어 라. 자신의 불완전 함 때문에 짜증이 난다면 호흡에 집중하십시오. 흡입 할 때마다 발 앞에서 일하는 것을 잊지 말고 케이스의 전면을 잡아 당깁니다. 각 호기와 함께 앞으로 확장하십시오. 호기의 흐름과 그것의 끝에서, 당신은 긴장이 어떻게 사라지는 지 느낄 수 있으며, 당신이 더 부드럽고 깊게 입장 할 수있게 해줍니다. 해제는 abhyasa와 vairagya의 연습으로 앞으로 구부리기의 중요한 구성 요소입니다. 덕분에 공간이 내부에서 발생하고 자유롭게 느껴집니다. 이마가 지원에있을 때, 두뇌는 이완되고 정보를 능동적으로 처리하지 않습니다. 이 자리에서 우리는 일정한 압력으로 마음을 풀고 휴식과 평온을 찾습니다.

  • 다리의 등 / 허리를 뻗는다.
  • 두통 완화
  • 월경 중 복부 경련을 일으킨다.

금기 사항

  • 요추 부상
  • 요추 탈장
  • 우울한
  • 임신
사진 : dulariyoga / instagram.com