초보자를위한

달의 자세 구현을위한 규칙

Ardha Chandrasana (초승달 모양)는 내부 안정성에 대한 감각을 줄 것이고 다른 아사나의 연습을 도울 것입니다.

산스크리트어로 번역 된 찬드라는 "달의 빛"을 의미합니다. 초승달 자세에서 몸과 다리는 한 줄로 늘어나고 반대 방향으로 늘어나고 팔 다리와 다리의 에너지는 밤하늘의 달처럼 빛을 발산합니다. 이 자세는 언뜻보기에는 완전히 불안정한 자세로 균형과 인식을 발전시킵니다. 그리고 치료 목적을위한 asanas의 구현은 sacrum을 풀어주고, 신경통과 허리 통증을 덜어줍니다. Ardha Chandrasana의 "Heart to the Path"는 Utthita Trikonasana (길쭉한 삼각형의 자세)의 발달을 통해 이루어진다. 엉덩이를 펼치고 가슴을 열고 Triangle 포즈에서 척추를 펴면 Ardha Chandrasan을 매우 쉽게 마스터 할 수 있습니다. 왜냐하면 Trikonasana에서와 동일한 작업을 수행하기 때문입니다.

모든 방향으로 당기면서 동시에 불안정한 자세로 균형을 유지하는 것은 쉽지 않지만지지 다리를 안정적으로 유지하고 엉덩이를 강하게하며 어깨 뼈와 꼬리뼈를 끌면 단단한 기초를 만들고 모든 방향으로 확장하고 확장 할 수 있습니다. 그리고 Ardha Chandrasana의 변주가이 재단의 건설에 도움이 될 것입니다.

맞다
손끝에 기대거나 벽돌을 사용하여 흉곽을 들어 올리십시오.

잘못하다
지지 다리가 구부러 지거나 가슴이 바닥을 향하게하지 마십시오.

만리 장성

벽에 대한 자세를 취할 때 Ardha Chandrasana의 구조를 유지하면서 안정성을 잃지 않고 다리, 엉덩이, 등, 어깨 근육을 포함하는 신체의 자세를 맞추는 법을 배웁니다. 또한, 벽을 쓰러 뜨릴 까봐 두려워하지 않아도됩니다. 이 옵션 포즈를 할 때 쉽게 느낄 수 있도록 벽돌을 사용하십시오. 특히 뻣뻣한 허리 근육과 무릎 관절 인대를 가진 학생들에게 필요합니다.

먼저 벽에 등을 대고 서십시오. 발을 넓게 펼치고, 벽과 오른발 바깥 가장자리 사이에 벽돌을 놓습니다. 팔을 옆으로 당겨 라. 발의 안쪽 가장자리가 벽에 평행하도록 오른쪽 발과 넓적 다리를 90도 돌리십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치와 벽의 접촉을 유지하면서 왼쪽 발을 약간 안쪽으로 감 쌉니다. 먼저, 몸을 오른발 위로 잡아 당겨 벽돌에 오른손을 올려 Trikonasana를 입력하십시오. 그런 다음 무릎에서 오른쪽 다리를 구부린 채 바닥에서 왼발 발 뒤꿈치를 떼어 내고 왼발을 오른쪽으로 가져 가서 30cm 정도 앞으로 돌리거나 Ardha Chandrasana를 입력 할 때 지지대가 바닥에 수직이되도록합니다.

왼쪽 다리를 잘 확장하고 오른쪽 다리를 무릎에 구부린 상태에서 발을 골반 바로 위에 위치 시키십시오. 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 펴고 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 대퇴사 두근을 당깁니다. 왼쪽 허벅지와 발꿈치를 벽에 대고 누르십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치의 뒤를 벽을 따라 당겨 머리에서 제거하고, 동시에 흉골을 머리 꼭대기쪽으로 늘려 왼쪽 발 뒤꿈치에서 제거합니다. 어깨를 펼치고 왼손을 위로 뻗어 오른쪽에 맞추십시오. 흡입하는 동안 꼬리뼈와 엉덩이를 왼발에 연결하십시오. 흉 새장을 천장으로 돌리고 벽면을 향해 왼쪽을 누릅니다. 머리, 왼쪽 어깨, 팔, 발 뒤꿈치를 벽에 눌러야합니다. 오른쪽 엉덩이도 벽에 닿을 수 있지만 특별히 눌러야 할 필요는 없습니다. 자세를 종료하려면, 무릎에서 오른쪽 다리를 내밀고, 구부린 후, 왼발로 뒤로 당기고, 큰 걸음을 내딛고, 바닥으로 내리고 Trikonasana로 돌아갑니다. 상대방에게 포즈를 취하십시오.

위아래로

자세의 다음 변화에서, 벽은 균형을 유지하기위한 지원으로 더 이상 사용되지 않지만 척추와 윗 다리의 위치를 ​​정렬하기 위해 사용됩니다. 왼쪽 발의 바깥 쪽 가장자리가 벽에 밀려서 발 사이의 거리가 삼각형 자세보다 약간 작아 지도록 벽 옆쪽으로 세웁니다. 오른발을 밖으로 내십시오. 벽돌을 오른발 바깥 쪽 가장자리에 놓습니다. 오른쪽 다리를 무릎에 구부린 채로 오른손을 벽돌 위에 올려 놓은 상태에서 왼발을 오른쪽으로 접근시키고 벽돌을 앞으로 움직이십시오. 그런 다음 왼쪽 발을 바닥에서 찢어 내고 발바닥을 벽에 올려 놓습니다. 왼쪽 손바닥이 허리에 남아있게하십시오. 왼쪽 다리는 바닥과 평행하고 골반 높이 바로 위에 위치하고 오른쪽 발 뒤꿈치는 왼발 아치 중간에 위치합니다. 이제 양쪽 다리를 무릎에 구부리지 마십시오. 슬개골이 오른쪽 발의 손가락과 정렬되도록 오른쪽 허벅지를 바깥쪽으로 돌립니다. 흡입하면서 오른쪽 다리를 펴고 엉덩이를 돌리면서 슬개골과 허벅지 근육을 위로 당깁니다. 이제 왼쪽 다리를 똑바로 세우십시오. 왼쪽 발을 벽에 대고 무릎과 왼쪽 허벅지의 앞면을 뒤로 밉니다. Achilles tendon을 확장하고 왼쪽 발 뒤꿈치의 안쪽 가장자리를 벽으로 향하게 할 때 왼쪽 다리의 뒷면 전체를 엉덩이에서 벽으로 향하게하십시오. 발 뒤꿈치에서 머리까지 가슴과 몸을 길게하십시오.

그런 다음 다시 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 허벅지를 바깥쪽으로 돌리면서 엉덩이를 벽에 가리 킵니다. 다리를 펴고 엉덩이와 바깥 쪽 오른쪽 허벅지를 벽에 대고 무릎에서 오른쪽 넓적 다리의 표면을 당깁니다. 이 단계를 반복하면 관절을 지탱할 근육을 배우므로 척추에서 안정성이 생깁니다. 어깨 뼈를 안쪽으로 향하게하고, 가슴을 천장으로 돌리고, 머리를 돌리고 올려다보십시오. 포즈를 30 초에서 1 분 정도 유지하십시오. 다른 방향으로 포즈를 수행하십시오.

지원이 없다면

포즈의 정식 버전은 지원없이 수행됩니다. 두 가지 이전 버전에서 한 작업을 결합해야합니다. 몸 전체가 자세를 취하는 동안 전체적으로 강해야합니다. 그리고 아사나의 균형을 유지하기 위해서는지지 다리의 경도와 안정성을 유지해야합니다. Trikonasana를 한 다음 이전 변형에서했던 것처럼 Ardha Chandrasan을 입력하십시오. 흡입하면서, 당신의 뺨을 똑바로 앞쪽으로 쭉 뻗고, 턱을 흉골의 중심에 맞추십시오.

오른쪽 겨드랑이가 오른쪽 손바닥과 같은 줄에 오도록 가슴을 오른쪽으로 늘리십시오. 왼쪽 다리를 들어 올리고 똑바로 유지하고 왼쪽 허벅지의 안쪽 표면을 쭉 뻗는다. 왼쪽 허벅지의 안쪽 표면에서 스트레칭, 왼쪽 다리를 확장하고 왼쪽 다리의 전체 뒷면을 확장합니다. 엄지를 당겨 발을 엽니 다. 오른쪽 발의 네 점 사이에서 체중을 골고루 분배하십시오. 발 뒤꿈치의 안쪽과 바깥 쪽 가장자리와 엄지와 새끼 손가락 아래의 패드. 그런 다음 허벅지를 안쪽에서 바깥쪽으로 돌려 대퇴사 두근을 위로 당겨 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 왼쪽 다리를 안정되게 유지하면서지지 다리의 허벅지 바깥 쪽, 엉덩이와 꼬리뼈를 머리에서 제거하십시오.

호흡과 함께 강한 왼손을 당깁니다. 어깨 뼈를 안쪽으로 향하게하고 가슴을 열고 몸을 천장쪽으로 돌립니다. 흡입에, 당신이 벽에 대하여 한대로, 어깨를 열고, 다시 한번 가슴을 위로 돌리십시오. 자세가 안정되었다고 생각되면 머리를 돌려 왼손을보십시오. 허리를 길게하려면 왼쪽 다리와 몸을 반대 방향으로 잡아 당깁니다. Trikonasana로 돌아가서 왼쪽으로 포즈를 취하십시오.

Trikonasana에서 Ardha Chandrasana로 이동하면서 안정된 모양과 내부 감각을 유지하십시오.


  • 허리 통증 완화에 도움
  • 등, 다리, 엉덩이 및 복근을 강화합니다.
  • 요골 근육의 탄력을 증가시킵니다.
  • ICP로 웰빙을 향상시킵니다.

금기 사항

  • 엉덩이 또는 무릎에 최근 수술
  • 골다공증
  • 고혈압이 있거나 안압이 올라가지 않습니다.