초보자를위한

비둘기 포즈 : 골반을 열 때 가장 좋은 아사나

Eka Pada Rajapotasana (비둘기 자세)의 변형은 골반을 열고 자세의 정식 버전을 수행 할 준비를하는 데 도움이됩니다.

asanas의 전체 그룹은 골반 지역의 개방에 전념하고 있습니다. 일부는 고관절에서 대퇴골의 회전 범위를 증가시키고 다른 일부는 요추 근육을 길게합니다 - 허리 flexor, 같은 몸과 다리, 현대인의 대다수가 단축됩니다. 앉아있는 생활 방식을 선도합니다. Eka Pa-da Rad-zha-ka-po-tasana (Ko-ro lev-go-do 비둘기 자세)는 동시에 두 가지 동작을 결합하기 때문에 골반을 열 때 가장 효과적인 아사나 중 하나입니다. 구부러진 다리의 대퇴부가 회전합니다 밖으로 뻗어있는 사람의 위치는 허리 근육을 길게 할 수 있습니다.

설명 된 비둘기 자세의 변형은 고전 아사나보다 훨씬 가볍지 만 두 자세 모두 신중하게 골반의 위치를 ​​정렬해야합니다. 일반적으로, Eka Pada Rajapotasana는 매우 정확한 정렬이 필요한 어려운 편향입니다. 그러므로 자세의 단순한 변화로 앞으로 당겨도 너무 깊게 구부리지 마십시오 - 무거운 힘이 무릎과 천골에 부담을줍니다. 부상을 피하려면 점차 골반을 열 수있는 운동을 시작하십시오. 이렇게하면 자신에게 해를 끼치 지 않고 완전한 비둘기 자세를 연습 할 수 있습니다.

틀린
옆으로 떨어지지 마십시오.

오른쪽
골반의 양쪽을 서로 똑바로 잡아라.

바늘 눈

골반을 열고 Eka Pada Rajapotasana를 수행 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 바늘의 눈이라고 불리는 포즈의 변형입니다. 이것은 초보자에게 적합합니다.

허리를 굽히고, 무릎을 구부립니다 - 골반의 폭에 엉덩이를 서로 평행하게하십시오. 왼쪽 허벅지를 오른쪽 허벅지 위쪽 (무릎 바로 아래)에 놓고 왼쪽 다리를 아래쪽 다리에 수직이되도록 늘립니다. 발의 바깥 쪽 가장자리가 낫 형상으로 구부러지지 않도록하십시오 - 발목과 무릎 인대가 손상 될 수 있습니다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 향하게하고 손으로 손가락을 비틀면서 손으로 그립을 잡습니다. 두 손이 왼쪽 다리의 정강이 아래에 위치하는지 확인하십시오. 허리를 구부리거나 어깨를 어깨에서 떼지 마십시오. 작동하지 않는다면 허리띠가 아니라 허벅지를 잡으십시오. 포즈의 어깨와 목은 편안해야하므로 상체가 긴장되지 않는 자세를 찾아야합니다. 오른 다리에 다가 갔을 때 무릎을 오른쪽 어깨쪽으로 향하게하고 가슴 중앙으로 향하지 말고 왼쪽 무릎을 앞으로 치십시오. 이 두 가지 움직임을 결합하면 매우 강렬한 감각을 경험할 수 있지만, 그렇지 않은 경우에는 하나 더 추가하십시오. 배꼽 뼈를 바닥으로 향하게하십시오. 이 작업은 허리의 굴곡으로 인해 골반 부위의 견인력을 증가시킵니다.

강한 포인트

다음과 같은 모양의 변형은 고전적인 비둘기 자세와 훨씬 비슷하지만 골반 위치를 균일하게 유지하기 위해 지원합니다. 모든 네발에 서서 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 약간 움직여 라. 왼쪽 무릎을 앞쪽으로 내리고 다리를 바닥에 내려 놓습니다. 무릎은 왼쪽 손바닥 뒤에 있고 손목의 왼쪽에는 약간 있습니다. 왼쪽 신은 대각선으로, 발 뒤꿈치는 오른쪽 장골을 보입니다. 너는 네 발 뒤로. 대퇴사 두가 정확하게 바닥쪽으로 향하게하고 허벅지가 나오지 않도록하십시오. 허벅지가 바닥에서 들어 올려 지도록 무릎을 곧게 펴고 오른쪽 다리의 발가락을 조입니다. 오른쪽 허벅지의 안쪽 허벅지를 천장쪽으로 향하게하고 오른쪽 장골 뼈를 앞으로 내리 쳐 왼쪽과 수평을 유지하십시오.

장골 양쪽 뼈는 매트의 앞쪽 가장자리에서 같은 거리에 있어야합니다. 오른쪽 장골 뼈를 앞쪽으로 향하게하고, 골반 왼쪽의 바깥 쪽 부분을 다시 몸통의 중심선으로 향하게 이동시킵니다. 골반의 위치를 ​​유지하고, 먼저 바닥에 내려 오른발의 리프트를 내린 다음 엉덩이를 내립니다. 왼발을 앞쪽으로 밀어냅니다. 목표는 아래쪽 다리를 매트 앞쪽 가장자리에 평행하게 놓는 것입니다. 발은 바늘의 눈과 같은 방식으로 작동합니다.

부엽토 부분이 바닥에 떨어지지 않으면 골반의 왼쪽 아래에 담요를 놓으십시오. 지지가 없으면 몸 전체가 왼쪽으로 움직이며 이것이 천골에 긴장을 일으킬 것입니다. 오른쪽 넓적 다리의 앞면이 바닥에 눌려지지 않으면 무게 중심이 왼쪽으로 이동하고, 또한지지가 필요합니다.

땅에 더 가까이있다.

따라서 골반이 정렬되어 있는지 확인하고 왼쪽 엉덩이 아래에 골반의 정확한 위치를 유지할 수있는 높이의 지지대를 놓습니다. 손바닥을 왼쪽 정강이 앞에 놓고 바닥에서 손을 떼고 몸을 똑바로 펴십시오. 왼쪽 다리를 앞쪽으로 계속 밀면서 아래쪽 다리를 매트 앞쪽 가장자리에 평행하게 놓으십시오. 이 위치에서 왼쪽 허벅지가 바깥 쪽을 향하게되고 오른쪽 허벅지가 중립 위치에있게됩니다. 둘 다 골반 지방의 공표에 기여하지만, 다른 방식으로 진행됩니다. 오른쪽 다리는 요추 근육뿐만 아니라 다른 근육 - 엉덩이 굴곡근을 길게하는 반면, 왼쪽 다리는 대퇴부에 작용하여 회전에 관여하는 골반의 근육을 움직입니다.

대개 왼쪽 허벅지가 관절에서 회전 할 때 골반의 왼쪽, 엉덩이 또는 왼쪽 허벅지의 안쪽을 따라 강한 확장을 느낄 것이며, 아마도 오른쪽 허벅지의 앞면이 강하게 확장 될 것입니다. 이 모든 감각은 아주 자연 스럽습니다. 가장 중요한 것은 왼쪽 무릎에 불편 함을 느끼지 않는 것입니다. 그가 아직 출석했다면, 당신이이 포즈를 수행하기에는 너무 일찍입니다. 바늘의 눈을 연습하십시오 -이 변형에서 골반 부위를 열 수 있으며 무릎을 위험에 빠뜨리지 않고 할 수 있습니다. 모든 것이 무릎과 함께 있으면 왼쪽 다리 아래에서 몸을 낮추고 팔을 앞으로 뻗어서 이마를 바닥으로 내립니다. 몸의 수준을 어지럽히 지 않고 가볍게 내립니다. 왼쪽 무릎은 몸의 왼쪽 (왼쪽 대퇴부 - 약간 비스듬히)에 위치하며 구부러진 왼발은 가슴의 오른쪽과 같은 선상에 있습니다.

이 변형에서는 대부분의 활성 자세보다 오래 머무를 수 있습니다. 올바른 자세를 취한 이유는 자신에게 집중하는 이유입니다. Patanjali의 요가 Sutras에서, 연습은 "안정성을 달성하기위한 노력"으로 정의됩니다. 오랫동안 자세를 유지하면이 아이디어를 실천할 수 있습니다. 주의를 집중 시키려면 포즈의 몸이 열리고 펼쳐지면서 내부에서 평화를 발견하면서 호흡을 관찰하십시오.


  • 엉덩이 관절에서 대퇴골의 회전 범위를 증가시킵니다.
  • 길어지는 근육 - 엉덩이 flexors
  • 편향을 준비합니다.
  • Padmasana (로터스 포즈) 준비

금기 사항

  • 무릎 부상
  • sacroiliac 지역의 문제
사진 : adellebridgesyoga / instagram.com

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