초보자를위한

힘과 에너지의 조류에 대한 다리의 포즈

Seth Bandha Sarvangasana (다리의 자세)는 진정시키고, 회복하며 자신에게가는 길을 찾는데 도움이 될 것입니다.

바쁜 일상 생활에서 요가는 나를 지금 여기로 데려오고 현재의 순간에만 우리에게 가능한 자유를 완전히 경험할 수 있도록 도와줍니다. 깔개 위에서 만 나는 진정되고 진정 될 수 있음을 말할 필요도 없습니다. 어쨌든 우리는 대부분 긴장감을 느낍니다. 연습의 모든 장점 중에서 가장 주목할만한 것 중 하나는 그것이 우리를 일깨워주는 것입니다. 우리는 좀비가되는 것을 중단하고 새로운 날을 즐길 수있는 능력을 회복하는 것처럼 보입니다. 결국, 인생에서 어두운 줄무늬가 생길 때, 우리는 감각의 민감성과 선명도를 잃어 버립니다.

삶에 나를 깨우고 나를 "여기와 지금"으로 데려 오는 나의 가장 좋아하는 자세 중 하나 - 다리와 골반의 근육을 강화시키는 단순한 처짐 인 Seth Bandha Sarvangasana (다리 자세)는 척추에 강장 효과를 가지며 부드럽게 그 영역을 개방합니다 마음. 교량의 포즈의 체계적인 수행은 신중하게 신체의 움직임을 검사 할 수있게합니다. 연습의 과정에서 정신은 진정되고 신체는 에너지로 충전되며 결과적으로 우리는 신선한 에너지의 급증을 느낍니다.

잘못하다
발을 돌리지 마십시오. 발 뒤꿈치에 맞게 엄지를 유지하십시오.

잘못하다
무릎을 너무 넓게 펼치지 마십시오.
이것은 천골에 긴장을 만듭니다.

맞다
왼쪽으로 굴려 왼쪽 어깨와 왼쪽 어깨 뼈를 풀어줍니다.

그럼 다시 내려와. 무릎을 꿇고 무릎을 꿇어 라. 발을 골반의 넓이에 맞추고 골반에서 25-30cm 떨어진 곳에서 발판을 누릅니다. 손바닥을 천장으로 향한 상태에서 선체 양 옆에 손을 대어 어깨의 앞면과 쇄골 부위를 드러내십시오. 몸의 움직임을 관찰하면서 호흡을 여러 번 반복하십시오. 호흡과 호흡 후에 어느 부분이 오르락 내리락합니까? 갈비뼈 주위의 피부를 흡입 할 때마다 부드럽게 조이는 느낌과 각 호기와 함께 골반과 어깨가 약간 흔들리는 것을 느껴보십시오. 관절을 풀고 근육과 내장을 이완시킵니다. 몸 전체에서 숨을 씻어 내십시오.

이제 발에주의를 기울이십시오. 그들은 감싸 였거나 밝혀 졌습니까? 발의 어떤 부분이 바닥에 강하게 밀려 났는가? 발가락 아래의 발 뒤꿈치 또는 패드? 이제 발의 위치를 ​​맞 춥니 다. 그들은 서로 평행해야하며 발의 네 극점 사이에 압력이 균일하게 분포해야합니다. 엄지와 작은 손가락 아래의 패드와 발 뒤꿈치의 바깥 쪽과 안쪽 가장자리. 발밑의 바닥의 안정성과 경도를 느껴보십시오.

몇 차례 더 호흡과 호흡을하고, 몸무게를 오른쪽으로 천천히 옮기고 왼쪽 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 왼쪽 귀와 어깨 사이의 거리를 늘려 왼쪽 골반을 허리를 따라 골반에 밀어 넣습니다. 시작 위치로 돌아가서 몸의 왼쪽과 오른쪽 부분의 차이를 느껴보십시오. 당신의 행동으로 인해 숨이가 ?니? 오른쪽 어깨의 위치를 ​​조정하십시오.

이제 마치 발을 밀기를 원하는 것처럼 발을 바닥에 더 세게 누르십시오. 발의 에너지가 다리를 따라 올라가는 것을 느껴 골반을 쉽게 만듭니다. 꼬리뼈를 천장쪽으로 향하게하면 골반이 바닥에서 몇 센티미터 올라갈 수 있습니다.

이 위치를 유지하십시오. 자유롭게 숨을 쉬며 다리의 힘과 안정감에 집중하십시오. 그런 다음 천천히 골반을 내리고 꼬리뼈를 발로 내려 척추를 길게하십시오. 포즈를 다시 수행하기 전에 골반을 약간 높이 올리십시오. 척추가 진주 실이고 각 척추가 별도의 구슬이라고 상상하십시오. 당신이 등을 대면 전체 실이 바닥을 따라 늘어납니다. 포즈 위치에 진입 할 때, 구슬은 꼬리뼈부터 시작하여 척추 뒤의 바닥 척추로부터 분리됩니다. 그리고 출구에서, 진주는 반대 순서로 마루에 떨어집니다. 따라서 포즈의 입구에서 처음 바닥에서 떨어지는 구슬이 포즈의 출구에서 바닥으로 떨어집니다. 그래서 골반의 폭을 서로 평행하게 유지하면서 발을 바닥으로 균등하게 누르십시오. 척추의 가장 낮은 비드 - 미골 (coccyx)이 바닥에서 들어올 리도록 허용하십시오. 이 위치를 수 초간 유지하고 천천히 호흡 한 다음 골반을 바닥까지 내립니다.

이 운동을 여러 번 반복하면서 각 접근법으로 한두 개의 척추를 마루에서 더 많이 벗겨냅니다. 아래에서 위로, 진주 뒤에있는 진주에서 아래에서 위로 아래로 위로 올라가는 것이 필요하다는 것을 기억하십시오. Seth Bandha Sarvangasana에 얼마나 깊이 들어가십니까? 자세가 깊게 수행되고 등뼈가 하늘을 향하여 올라가 가슴과 심장 부위를 끌면 발과 같은 힘으로 팔과 어깨가 바닥에 밀려납니다. 이렇게하면 몸의 윗부분이 밝아지고 골반과 가슴이 더 높아집니다. 서두르지 마라. 오늘 하루 종일 바닥에서 몇 개의 척추를 떼어 낼 수 있다면 그렇게하십시오. 전체 척추가 천장까지 올라가고 심장 부위가 열리면 포즈의 전체 버전을 연습하십시오. 어쨌든 척추 사이의 공간과 척추의 부드러움과 "유동성"을 유지하기 위해 노력하십시오.

엉덩이와 골반에 펼쳐지는 따뜻함을 느껴보십시오. 복부를 편안하게하고 마음을 자유롭게하십시오. 아사나를 습득하면서 중요한 세부 사항을 기억하십시오. 들어 올릴 때 무릎을 발 뒤꿈치보다 엄격하게 고정시키고 떨어져서 움직이지 마십시오. P-May- 발 부분의 것들이므로 개별 부분이 아닌 전체 발의 발자국이 양탄자에 남습니다. 충분히 높이 올라갈 수있게 되 자마자 어깨 뼈에 붙들지 말고 어깨에 기대어주십시오. 위의 상승, 목 뒤쪽을 바닥에 누르지 않고 평평하게하지 마십시오. 대신에 턱, 얼굴 및 목 근육을 이완 시키십시오.

피곤하고, 아래로 내려서, 꼬리뼈를 뒤꿈치쪽으로 향하게합니다. 침착하게 숨을 쉬며 눈을 감고 편안히 쉬십시오. 현재에 집중하십시오. 아사나를 수행 한 후 신체에서 일어나는 감각을 관찰하십시오. 따뜻하고 시원하거나 피곤하거나 흥분되는 가운데 당신은 무엇을 느끼고 있습니까? 시간이 지남에 따라 자세에 익숙해지고 자신감있게 행동하기 시작하면서 그럼에도 불구하고 정식으로 운동을하지 말고 "쇼"를 위해 노력하십시오. Setu Bandha Sarvangasana를하는 것이 몸에있는 모든 세포를 깨우는 방법임을 상기하십시오. 연습하는 동안 각 호흡과 호흡의 맛을 느껴야하며 스트레칭과 투쟁의 감각을 즐기십시오. 인생의 중심, 즉 눈부시게 밝은 순간에 당신을 데려 오는 매일의 각성이 당신에게로 오기를 바랍니다.


효과

  • 다리 근육 강화
  • 어깨 유연성을 향상시킵니다.
  • 복부와 가슴의 근육을 길게한다.
  • 집중력과 집중력 증진
  • 마음을 진정 시켜라.

금기 사항

  • 목 부상
  • 임신 중 두 번째 및 세 번째 임신
  • 치골 탈장
브리지 포즈는 엉덩이 강화를위한 최고의 아사나 중 하나입니다. 빅토리아 모시나 (Victoria Mozhina)는 다른 아사나 (asanas)가 좀 더 탄력적 인 포인트를 만드는 데 도움이 될 것이라고 말합니다.

비디오 코스 "신축성 둔부 7 일간"

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사진 : laura.anderson.yoga/instagram.com