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Supta Padangushthasana - 강도와 유연성을위한 아사나

이 아사나는 힘과 유연성을 동시에 개발하는 데 도움이됩니다.

가장 단순한 asanas조차도, 우리는 종종 포즈를 유지하기 위해 모든 노력을 기울입니다. 한편, 교사는 겸손과 결합하여 동시에주의 깊고 편하게해야한다는 노력을 부드럽게 회상합니다. 명백한 모순에도 불구하고, 요가 교리의 근간을 이루는 것은 이러한 권장 사항이며 Patanjali의 요가 수트라 (Yoga Sutras)에 명시되어 있습니다.

연습을하는 동안 노력과 휴식의 균형을 느낀다면, 시간이 지남에 따라 매우 어려운 삶의 상황에서도 내부 균형 상태를 달성하는 법을 배울 수 있습니다.

나는 인정해야한다. 내가 요가를 연습하기 시작했을 때, 노력과 휴식을 결합 할 수 있다는 생각은 나에게 우스운 것처럼 보였다. 수면과 각성처럼,이 두 주들은 서로 아주 멀리 떨어져 있고, 그들은 서로 번갈아 가며 동시에 절대로 존재하지 않습니다. 그러나 나는 태양에 인사 장과 서있는 자세에 대한 나의 성취가 전적으로 노력으로 이루어 졌음에도 불구하고 Shavasana의 순간이 도착했을 때 마침내 완전히 이완되었다는 사실에도 불구하고 여전히이 느낌을 알고 싶었다.

Supta Padangushthasana I와 Supta Padangushthasana II (Grabbing Leg I과 II의 포즈)는 두 턴에 나올 때까지 모든 시도는 성공하지 못했습니다. 이러한 자세로 나는 휴식과 노력을 결합 할 수있었습니다.

수평 위치 자체가 스트레스를 덜어줍니다. 또한 Supta Padangushthasana I은 허리를 손상시킬 위험없이 허벅지 뒤쪽의 근육을 늘릴 수 있습니다. 바닥에 누워서 뒤에서 안정적인지지를 얻습니다. 다리를 지탱할 수있는 스트랩의 길이는 들어 올릴 수있는 정도에 따라 조절할 수 있습니다. 이 asanas를 마스터하면 능동적 인 작업과 재생 효과를 얼마나 잘 결합했는지, 단일 집중력과 휴식으로 병합하는 방법을 알게됩니다.

Supta Padangushthasana 전

허리에 누워서 다리를 무릎에서 구부리고 바닥에 서 발로 구부린다. 어깨를 똑바로하고 얼굴을 부드럽게 만드십시오. 이 위치에서 휴식을 취하십시오.

왼쪽 무릎을 가슴에 단단히 조입니다. 스트랩 끝 부분의 각 손을 잡고 발바닥에 던지십시오. 왼쪽 다리를 천천히 천천히 당겨서 손으로 끈을 감싸고 발에 가깝게 잡고 팔을 곧게 펴고 어깨를 바닥에 둡니다. 심장의 영역은 열려 있어야하고 목은 길고 부드러워 야합니다.

그런 다음 바닥에 남아있는 다리를 펴고 허벅지를 바닥쪽으로 향하게하십시오. 매트에 대항 할 가능성은 거의 없지만,이 동작은 안정된 자세의 몸통에 앵커를 만들고 다리와 골반의 근육을 조화시킵니다. 손과 발이 활동적인 일을하는 동안 호흡은 부드럽고 침착해야합니다.

오른쪽 다리를 바닥에 대고 허벅지 뒤쪽의 스트레치를 느낄 때까지 조심스럽게 왼쪽 다리를 당깁니다. 왼쪽 다리를 들어 올릴 수있는 높이는 몸의 유연성에 달려 있지만 너무 세게 당기지 마십시오. 어떤 경우에도 엉덩이와 바닥 사이의 각도는 90도 이상이어야합니다. 몸이 딱딱한 경우 스트랩을 길게 만들고 다리가 인대가 허용하는 한 멀리 들어 올립니다. 숨을 쉬면서 허벅지와 다리의 근육을 통해 숨을 씻어 내며 긴장을 풀어주는 모습을 상상해보십시오.

잘못 : 바닥에서 어깨를 들어 올리지 말고 등뒤로 돌리지 마십시오. 바닥에 누워있는 바닥에서 허벅지를 찢지 마십시오.

올바른 : 허벅지 뒤쪽을 바닥으로 누릅니다.

스트레칭으로

자세를 맞추면 동시에 신체의 각 지점에 의식을 집중 시키십시오. 집중을 극대화하려면 자세를 개발하십시오.

먼저 오른쪽 다리의 허벅지 뒷부분을 다시 바닥으로 누릅니다. 그런 다음 양쪽 다리가 동시에 어떻게 작동하는지 느껴보십시오. 바닥에 가까운 쪽이 오른쪽 일수록 왼쪽이 강해집니다. 다리에 집중하고, 몇 센티미터 더 길게 만들고 싶은 것처럼 그들을 끌어 낸다. 몸이 깨어나기를 느끼십시오.

이제는 휴식에 집중하십시오. 목 뒤를 쥐지 말고 목구멍에 긴장을주지 마십시오. 당신의 사원, 아래턱과 혀를 편안하게하십시오. 스트랩을 당겨서는 안되며, 다리를 지탱할 때만 도움이됩니다. 이 아사나에 20 번 숨을 쉬십시오.

Supta Padangushthasana II

이 자세는 안쪽 허벅지를 개발합니다. 발 작업 Supta Padangushthasane II는 Utthita 트리 코나 사나 (자세로 긴 삼각형) Virabhadrasana 하 II (전사 자세 II) Ardha Chandrasana (초승달 자세) Utthita Parshvakonasana (긴 방향의 자세 각)으로서 스탠딩 자세를 닮았다.

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벽돌없이이 아사나를 수행 할 수도 있지만 올바른 신체 자세를 느끼기 위해서는 시작을 지원하는 것이 더 좋습니다. Brick은 골반을 부드럽게 유지하면서 오른쪽 다리의 허벅지가 바닥에서 떨어지지 않도록합니다. 골반이 안정 될 때, 왼쪽 다리의 안쪽 허벅지 (안쪽 사타구니)의 윗부분에서 필요할 때 정확하게 스트레칭을 느낄 것입니다.

그래서 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 벽돌, 강화제 또는 접힌 담요를 놓고 천천히 왼발로 움직여 지지대 위로 내려갑니다. 상지 사타구니에서 발의 안쪽 가장자리를 제거하고, 실제 또는 가상 바지의 솔기가 더 길어지는 것을 상상해보십시오. 당겨, 시선을 부드럽게 유지하고, 턱, 혀 및 목을 이완시킵니다.

이제는 무거운 짐을지고 있다고 상상하면서 오른쪽 허벅지를 바닥에 대십시오. 10-20 번의 호흡 후 호기와 함께 왼쪽 다리를 수직 위치로 되돌려 Supta Padangushthasana I로 돌아갑니다.

언론에

Supta Padangushthasana의 변형으로 나는 더 많은 노력을 기울여야합니다. 부드럽게 복부 근육을 당겨 배꼽을 척추로 향하게합니다. 오른쪽 다리를 강하게 당기고 머리와 어깨 뼈를 바닥에서 떼어 내고 몸의 윗부분을 왼쪽 다리까지 늘립니다. 몸보다 머리를 들어 올리는 것이 훨씬 쉽습니다. 따라서 턱을 앞쪽으로 뻗어 가슴 위에 올려 놓지 마십시오. 이 실수를 피하려면 가능한 한 가슴을 들어 올리고 어깨를 정확하게 잡으십시오.

Supta Padangushthasana I의 이러한 변형은 노력과 휴식을 결합하는 관점에서 보면 가장 어렵습니다. 근육을 다룰 필요가 있기 때문입니다. 그러나 긴장이 최고조에 이르렀 던 때에도 호흡을 관찰하고, 이마를 이완시키고, 아래턱을 풀어주고 자세에 감사하지 않으려 고합니다.

5-10 회 호흡 후, 등을 천천히 낮추고 바닥으로 향하십시오. 위장을 풀고 호흡이 순환되는 것을 지켜보십시오. 이 순간은 당신이 다른 방향으로 포즈를 수행 할 준비가 될 것입니다.

진주 포즈

이 아사나에서 다리의 뒤쪽과 안쪽 표면을 열고 확장하는 것이 중요하지만 정신과 신체의 균형을 유지하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 연습 과정에서 교실에서 조심성과 평온 함을 함께 배우고 습관적으로 짜증이나 공황 상태가 아닌 고의적으로 쉽게 행동하게됩니다. 이것은 간단한 아사나에서 우리가 해결하기 시작한 어려운 작업입니다.