초보자를위한

Upavishta Konasana를 올바르게 수행하는 방법

방해받은 마음을 달래는 이상적인 아사나.

굽힘 앞으로의 목적은 신체의 전체 뒷면을 드러내는 것입니다. 아래로 기울이면 책처럼 접 힙니다. 이 때문에 우리의 마음은 내면으로 가고 평화와 조용한 상태를 경험합니다. 자세와 후진에서 성취하기가 훨씬 더 어렵습니다. 그러나, Upavishtha Konasana (다리를 벌리고 앉아있는 자세에서 앞으로 기울어 짐)와 같은 위치에서, 허리와 안쪽 허벅지의 근육이 늘어나면 생각과 감정이 여전히 느껴집니다.

예를 들어, 많은 사람들이 다른 학생들과 비교하고 다른 학생들처럼 몸을 낮추지 못한다고 애도하기 시작합니다. 언뜻 보면 Upavishtha Konasana는 단순 해 보이지만 정신적 고정 관념을 너무 강하게 드러내면 막힌 감정을 풀어주고 마음을 밝혀 줄 수 있습니다.

이기심이 당신을 포즈에 깊이 밀어 넣고 있다고 생각한다면,이 순간에 당신은 현재의 포즈와 자신을 혼동하고 있음을 상기시켜주십시오. 부드럽게 신중하게 몸을 드러내지 만 마음을 드러내십시오.

잘못하다
등을 구부리지 마십시오.
맞다
척추를 확장하십시오.

각 위치에서 척추를 확장하는 것이 필요합니다. 그러나 이것은 앞으로 굴곡을 할 때 특히 중요합니다. 왜냐하면 포즈를 깊이 들어가면 몸을 바닥에 떨어 뜨릴 위험이 있기 때문입니다. 허벅지 뒤쪽에 단단한 근육이 있으면 척추를 길게 만드는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 이 근육은 좌골에 붙어 있습니다. 뼈는 엉덩이 뒤에 느낄 수있는 돌출부입니다. 짧아지면, 허벅지 뒤쪽의 근육은 골반의 뒤쪽 표면을 내리고, 골반 기울기를 뒤로합니다. 이 경우 허리에서 앞으로 기울이면 척추 디스크의 압력이 증가하고 허리 근육이 과도하게 늘어나므로 부상을 입을 수 있습니다. 이것을 피하려면 대부분의 경우 골반 아래에서 더 높은 지지대를 사용하십시오. 그러면 허벅지 뒤쪽에서 하중이 제거되고 척추에 공간이 생깁니다.

분지 아래에서 필요한 담요 수를 파악하려면 Dandasana (직원의 자세)에 앉아 있어야합니다. 다리를 90도를 약간 넘는 각도로 벌립니다. 이 경우 무릎 관절은 천장을보아야합니다. 좌골에주의를 기울이십시오. 너 꼭대기에 앉아 있니? 또는 뒤쪽 가장자리에 있습니까? 천골에 손을 댄다. 수직 또는 기울어 진 뒤쪽의 위치는 어떻게됩니까? 등골 뼈의 뒤쪽 가장자리를 굴리고 허리를 둥글게하는 경우 상황을 해결할 수있는 두 가지 옵션이 있습니다. 먼저 엉덩이를보고 들어갔다가 나오는지 알아보십시오. 엉덩이가 나오면 무릎이 뒤로 보일 것입니다. 이 위치를 수정하려면 무릎을 안쪽으로 감싸서 무릎이 중립 위치가되도록합니다. 허벅지의 바깥 쪽면을 들어 올리고 안쪽면을 바닥까지 내립니다. 복부 뼈의 꼭대기로 체중이 어떻게 옮겨 졌는지 느끼고, 당신의 위치가 더욱 안정적이게 되었습니까? 허리에 여유 공간이 있고 길이를 늘리는 것이 더 쉬우면 분명합니다.


사진 1

이 작업의 결과로 상황이 바뀌지 않았다면 접힌 담요 위에 앉아서 엉덩이가 지지대에 있지만 엉덩이는 들어 가지 않도록하십시오 (사진 1). 허리에서 크라운까지 척추를 확장하십시오. 이렇게하려면 다리를 활성화하십시오. 뒤에있는 바닥에 손가락 끝을 대고 팔을 레버로 사용하십시오. 엉덩이가 중립 위치에 있는지 확인하십시오. 발을 구부려 발가락이 천장을 향하게하십시오. 배꼽에서 흉골을 빼내어 신체의 앞면을 확장시킵니다. 이제 대퇴골을 바닥에 밀어 넣으십시오. 더 강하게 다리를 내리면 높을수록 척추를 들어 올릴 수 있습니다. 테니스 공과 똑같은 일이 일어난다. 우리가 땅에 던지면 힘들어 질수록 더 높이 올라간다. 다음 단계로 넘어 가기 전에 다리와 척추 사이의 연결을 기억하십시오.

골반쪽으로 좁은 가장자리를 가진 당신의 앞에 볼스터를 놓습니다. 엉덩이를 중립으로 유지하고 바닥에서 계속 밀치십시오. 이상적으로, 엉덩이는 움직이지 않는 상태를 유지해야합니다. 골반을 앞으로 돌리면, 당신의 손이 당신 앞에서 구부러져 야합니다. 호흡으로 척추를 길게하십시오. 숨 쉬고,이 스트레칭을 잃지 않고 허벅지를 변위시키지 않고 음모 뼈를 바닥으로 돌리고 손바닥을 바닥 앞으로 뻗어 내십시오. 허리에서 구부리지 말고 척추 바닥에서 뻗어 나오십시오. 몸의 앞면이 길어지고 가슴을 떨어 뜨리지 않고 뒤를 돌아 보지 않습니다.


사진 2

등뼈 뼈의 꼭대기를 바닥에 단단히 누르고 천장을 보도록 허벅지를 정렬하는 경우에만 받침대 (사진 2)에 내려 댑니다. 10 사이클의 호흡 자세를 유지하십시오. 등 및 허벅지 근육의 감각에주의를 기울이십시오. 견인력이있는 경우와 같이 통증이 둔 해져야하지만 결코 급한 것은 아님을 명심하십시오. 과도 스트레칭을 피하십시오.

너가 더 깊숙이 기댈 준비가되었다고 느끼면 불편 함을 느끼지 않을 것이다. 이전처럼 다리의 근육을 다시 활성화하고 허벅지 뼈의 위치를 ​​수정하십시오. 그런 다음 두 손가락으로 큰 발가락을 잡으십시오. 호흡을 사용하여 배꼽에서 양지머리를 제거하고 척추를 길게하십시오. 숨을 내쉴 때, 흉골을 움직이지 않고 가슴을 앞으로 당깁니다. ischium은 심하게 구부리지 않아도 무겁다는 것을 기억하십시오. 그리고 심지어 정렬을 희생하지 않고 턱을 바닥에 내려 놓을 수 있다고하더라도, 최종 목표는 전체 자세 변화가 아닌 당신의 노력 결과를주의 깊게 관찰하고 관찰하는 것임을 기억하십시오.

아사나를 10-15 회 호흡하십시오. 앞으로 굴절에서 평온의 감각과 높은 전력으로 자연스럽게 자수한다는 것을 잊지 마십시오. 그러나 이것은 당신이 부드럽게 매력의 힘에 항복하는 경우에만 발생합니다. 포즈를 취하는 것이 얼마나 깊은지를 이해하려면 지금 당장 몸 상태에 집중하십시오. 항상 최상의 솔루션을 제시합니다.


  • 오금 인대를 길게하십시오
  • 안쪽 허벅지의 근육을 뻗는다.
  • 신경계를 진정 시키십시오.
  • 좌골 신경 통증 완화 가능

금기 사항

  • 무릎 관절 인대와 사타구니 인대의 스트레칭 또는 찢어짐
  • 등 허리 부상
  • 허리가있는 추간 판

Olya Marquez와 함께 "요가와 운동 : 완벽한 몸"

합동 코스 요가 저널과 #Sekta. 아침 연습과 요가 요소를 이용한 4 가지 기능 훈련.

사진 : karenmattar / instagram.com

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