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언론 강화 : 6 개의 asanas 복합 단지 표현

이 순서는 복부 근육의 색조를 신속하게 가져오고 복부에 과도한 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.

이 순서는 복부 근육의 색조를 신속하게 가져오고 복부에 과도한 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.

  1. 사이드 바. 이 자세는 허리 부위의 비스듬한 근육을 강화시켜 복부 근육을 조여 균형을 유지하게합니다. 그녀의 사촌 Vasishthasana (Planck의 자세)처럼,이 변형은 당신에게 도전 할 것이며 당신이 중심에 집중하도록 가르쳐 줄 것입니다.
    옆에 눕고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두십시오. 추가적인지지를 위해 배꼽 정도의 바닥에 반대편 손을 대고 아래 다리에 다리를 올리십시오. 다리를 당기는 동안 팔꿈치, 손바닥과 양발을 매트에 적극적으로 밀어 넣고 골반을 바닥에서 당겨냅니다. 왼쪽에 비스듬한 근육을 당기고 반대쪽 손으로 반대쪽 손으로 천장에 위로 당기십시오. 그러면 아래쪽 어깨가 잘 리지 않도록 할 수 있습니다. 머리 꼭대기, 허벅지 및 발의 부상이 한 줄에 남아 있는지 확인하십시오. 작업을 복잡하게하려면 골반을 천장까지 높이 올린 다음 바닥 매트까지 내려야합니다. 이 움직임을 위아래로 계속하십시오.
  2. 트위스트 된 스핑크스 포즈. 이 아사나는 깊은 복부 근육과 연결하는 데 도움이됩니다. 활발히 사용하는 방법을 배우 자마자, Urdkhva Mukha Shvanasana (개 자세에서 위로)에서 Ardho Mukha Schwanasana (개가 아래로 자세를 취함)로 이동할 때, 횡단면에서의 움직임이보다 자신감 있고 부드럽게 느껴질 것입니다.
    바닥에있는 스핑크스 포즈에서 시작하여 팔꿈치, 손바닥과 상지를 바닥에 놓습니다. 각 다리에 엄지 손가락에서 작은 손가락까지 똑같은주의를 기울여 다리 전체 길이에 걸쳐 근육을 적극적으로 관여시킵니다. 꼬리뼈를 구부리고 하복부 ​​근육이 어떻게 활성화되는지 느껴보십시오. 턱을 가슴에 낮추고 서서히 배꼽, 음모 뼈와 엉덩이를 올리십시오. 하복부 근육을 위로 당기고 등 위쪽으로 돌려서 검지와 엄지 및 발의 윗부분으로 바닥을 단단히 누릅니다. 3-5 회 호흡하십시오. 케이싱을 매트 위에 내립니다. 반대편에서 반복하십시오.
  3. 팔뚝에 널빤지. 이 아사나는 복부 근육이 몸 전체를지지하는 방법을 탐구하는 데 도움이됩니다. 그것은 복근, 등 및 다리의 근육을 포함하여 모든 핵심 근육이 운동을 시작하고 이러한 자세에서지지를 제공한다는 것을 상기시켜주는 등뼈 굽힘에 대비할 것입니다.
    스핑크스 포즈에서 시작하여 발가락을 바닥에 올려 매트에서 엉덩이를 당겨냅니다. 꼬리뼈를 접으십시오. 적극적으로 팔꿈치를 내리십시오. 매트에서 배꼽과 엉덩이 관절을 떼어냅니다. 다리의 근육을 활성화하고 바닥에서 다리를 들어 올리려면 발 뒤쪽 벽을 향해 발을 펴십시오. 꼬리뼈를 발꿈치쪽으로 늘리고 배꼽을 척추로 당깁니다. 어깨 뼈를 서로 다른 방향으로 벌려 가슴이 떨어지지 않도록하십시오. 얼굴을 편안하게하고 호흡을 느리게하십시오. 집중력을 새로운 차원으로 끌어 올리려면 여러 가지 맥동 운동을 시도하십시오. 숨을들이 쉬면서 허리를 둥글게하면서 꼬리뼈를 더 구부리고 발가락을 뒤돌아보십시오. 숨을 내쉴 때 꼬리뼈를 풀고 등을 뒤로 젖히고 손가락 끝을 기대합니다.
  4. 스틱 포즈, 변형. Dandasana의이 버전에서는 허벅지의 안쪽 표면에보다 적극적으로 관여하기 위해 허벅지 사이에 요가 벽돌을 배치하십시오. 이 느낌을 경험하면 손에 균형과 균형 요소로 서있는 자세에서 안정성을 얻을 수 있습니다.
    Dandasana에 앉아서 다리 사이에 요가 벽돌을 놓고 엉덩이의 안쪽 표면을 짜내십시오. 척추를 당기고 가슴을 들어 올리고 바닥에서 엉덩이 관절을 위로 향하게합니다. 적극적으로 뒤꿈치를 앞으로 당깁니다. 발가락을 바닥쪽으로 당기고 발가락을 당겨 당깁니다. 엉덩이와 무릎 사이의 중간에 손바닥을 바닥에 둡니다. 손바닥을 누르면서 엉덩이로 벽돌을 더 세게 쥐고 엉덩이 관절을 들어 올려 약간 뒤로 당깁니다. 척추의 윗부분은 둥글고 복부 근육은 허리에 가깝게 당겨집니다. 강도를 높이려면 발 뒤꿈치를 바닥에 두거나 다리를 바닥에서 완전히 들어 올리십시오. 2-3 사이클의 호흡을 유지 한 다음 매트에서 골반을 내립니다. 일을 좀 더 쉽게하려면 손바닥 아래에 여분의 벽돌을 넣을 수 있습니다.
  5. 엎드린 자세. Bakasana (크레인 위치)의 이러한 변형은 허리에 누워있는 동안 수행되며 복부 근육의 인식 수준과 손을 성공적으로 균형 유지하는 데 필요한 제어 능력을 경험할 수있는 기회를 제공합니다. 또한,이 변형은 Bakasana가 떨어지지 않을 때 훨씬 작은 위협이기 때문에 완전한 자세에 대한 확신을 갖도록 도와줍니다!
    Supta Baddha Konasana (Bound Angle의 자세)에서 시작하십시오. 하복부 근육을 척추에 당겨 라. 무릎을 어깨에 펴고 엉덩이 관절을 열어 두십시오. 큰 발가락을 연결하고 발을 꼬리뼈에 연결하십시오. 어깨를 어깨에서 떼어 내고 팔을 신을 따라 뻗으십시오. 바닥에 실제로 균형을 잡는 것처럼 손바닥으로 누르십시오. 계속해서 패들을 바닥에서 멀리 당깁니다. 동시에 다리를 팔뚝에 더 가깝게, 팔을 다리에 더 가깝게 누르십시오. 하복부의 근육이 여전히 긴장되어 있는지, 그리고 적극적으로 척추에 도달하는지 확인하십시오. 무릎을 어깨에 더 가까이 당기고 발 뒤꿈치를 넘어 팔을 앞으로 당깁니다.
  6. Jathara Parivartanasana. 제기 된 무릎으로 바닥에 비틀어지는이 변형은 허리, 특히 뒤쪽의 등뼈 및 정사각형 근육의 근육을 활성화시킵니다. 매트 위에 누워. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 올려 놓습니다. 팔을 옆으로 "t"자 모양으로 늘리면 손바닥이 바닥으로 향하게됩니다. 무릎을 들어 올리고 그들을 향해 당겨 골반 바로 위를 향하게하고, 다리는 바닥과 평행을 이룬다. 가볍게 가슴에 대고 무릎을 눌러 하복부 근육을 활성화시키고 아래 척추와 바닥 사이에 자물쇠를 만듭니다. 오른손을보고 왼쪽 다리를 내리기 시작하십시오. 오른쪽 어깨가 실수로 바닥을 들어 올리 자마자 멈추십시오. 멈추고, 오른손을 바닥에 밀어 넣으십시오. 동시에, 발로 적극적으로 노력하고 바닥에 오른쪽 아래쪽 갈비뼈를 눌러 상상해보십시오. 턱을 편안하게하고, 얼굴과 목 근육을 부드럽게 만드십시오. 자세에서 벗어나려면 천천히 다리를 중앙으로 가져갑니다. 반대편에서 반복하십시오. 자세를 깊게하려면 비틀면서 다리를 똑바로 세우십시오.
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사진 : ashleygalvinyoga / instagram.com

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