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목에 자유를 느끼고 허리를 아는 10 아사나

컴퓨터에서 다음 근무일 후 요가 연습 30 분.

귀하의 작업이 발에 있거나 반대로 컴퓨터 화면 뒤에 여전히 앉아있어 모니터를 강렬하게 들으며이 간단한 복원 콤플렉스에 대해 "고맙습니다"라고 말할 것입니다.

  1. Bharadvajasana (현인 Bharadvadzhi의 자세), 변형. Dandasana (직원 자세)에서 오른발을 허벅지의 왼쪽 안쪽 가장자리로 당겨 왼발을 골반 뒤에 놓습니다. 오른쪽 무릎 뼈 아래에 겹쳐진 담요를 올려 골반의 균형을 맞 춥니 다. 몸통을 오른쪽으로 비틀어서 머리를 왼쪽으로 돌리고 자유롭게 숨을 쉬십시오. 시작 위치로 돌아가 다리를 바꾸고 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.
  2. 가슴에 가슴 받이 열기. 받침대 가장자리에 앉아 무릎을 구부린 후 어깨 너비를 벌리면서 뒤로 기울이십시오. 허리, 어깨, 목 아래에서 강한지지를 느껴보십시오. 팔을 들어 올리고, 팔꿈치를 잡고 팔뚝에 올려 놓으십시오. 어깨에 긴장감이 느껴진다면 팔을 벌리고 몸통 양쪽에 두십시오. 포즈를 종료하려면 옆을 켜고 앉으십시오.
  3. Supta Virasana (지원이있는 영웅 자세). 받침대 앞에 앉아 다리를 구부려서 발과 송아지가 엉덩이 바깥에있게하십시오. 무릎에 긴장감이 있으면 벽돌에 앉으십시오. 뒤로 기울여 라. 옆에 손을 넣으십시오. 일어나서 바닥에 손을 올려 놓고 앉으십시오. (허리에 불편 함이 느껴진다면 접어서 담요를 접으십시오).
  4. Agni Stambhasana (자세, 불을 강하게 함). 앉아서 다리를 건너십시오. 왼쪽 무릎에 오른발을 위치시키고 오른쪽 무릎 아래로 왼발을 앞으로 움직입니다. (이 자세가 너무 긴장되면 다리를 건 드리는 자세로 돌아옵니다.) 바깥 쪽과 안쪽 허벅지를 더 늘리려면 앞으로 천천히 구부립니다. 숨을 안정시키고, 교차 다리를 바꾸면서 운동을 반복하고 반복하십시오.
  5. Adho Mukha Shvanasana. (엎드려지지를위한 얼굴로 얼굴을 아래로) 네 발로 타십시오. 흉골 아래에 옹벽의 가장자리를 놓습니다. 복부를 등 뒤로 당기고 개 얼굴을 아래로 향하게하십시오. 이마를 받침대에 올려 놓으십시오. coccyx와 머리 사이의 거리를 늘려서 다리의 뒷쪽 표면을 늘일 때 등에 등을 펴십시오.
  6. Salamba Prazarita Padottanasana. (서서지지하면서 넓게 다리를 벌리고 서서 앞으로 기울이기) 개에서 얼굴을 아래로 내리고 오른발을 손바닥 사이로 돌리고 옆으로 돌리십시오 - 다리가 넓어지고 발이 약간 안쪽을 향하게됩니다. 왕관을 받침대에 올려 놓으십시오. 위장을 뒤로 당기고 다리의 등을 부드럽게 만드십시오. 어깨와 팔을 편안하게하고 내부 장기를 이완 시키십시오. 포즈를 벗어나려면 발을 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 다리 위의 몸통을 낮추고 발의 양측에 팔을 내려 놓고 개 포즈를 한 걸음 뒤로 내립니다.
  7. Adho Mukha Shvanasana (변형). 왼발로 뒤로 물러나서 왼발을 오른발 뒤에 두십시오. 오른발을 구부리고 오른발을 들어 올리십시오. 케이스를 왼쪽으로 돌립니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 펴십시오. 왼손의 손끝을 양탄자의 왼쪽 앞 모서리쪽으로 당겨 손바닥을 들어 올려 늘리십시오. 복부의 왼쪽을 위로 돌리고 왼쪽 겨드랑이쪽으로 시선을 향하게하십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 아사나를 반복하십시오.
  8. Balasana (아기 자세 지원). 무릎을 넓게 벌린 상태에서 발 뒤꿈치에 앉아서 배 밑에 받침대를 놓습니다. 앞으로 굽히십시오. 뺨에 오른발을 올려 놓으십시오. 잠시 후 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 이 자세에서 허리가 어떻게 잡아 당겨 지는지 관찰하십시오.
  9. Bharadvajasana (지원을 가진 Sage Bharadwaja 자세). 몸통을 들어 올려 앉히고 오른쪽 허벅지를 받침대에 기대십시오. 양쪽 다리를 무릎에 구부리지 마십시오. 아래 다리를 교차시키고 오른쪽 발의 리프트에 왼발 발목을 놓습니다. 흉골을 올리고 복부를 오른쪽으로 비틀어보십시오. 받침대 위에 놓습니다. 오른쪽 뺨을 받침대에 올리거나 뒤틀린 채로 머리를 오른쪽으로 세게 돌리십시오. 이것은 다소 복잡한 왜곡입니다. 측면을 바꾸십시오. (과도한 스트레스 나 과도한 스트레칭을 피하기 위해 각면에서 3 분 이상 동안이 자세를 유지하십시오.)
  10. Savasana (사형수 지원). 보너스가 무릎 아래에 있도록 허리를 굽히십시오. 다리와 발이 떨어져서 몸 전체를 편안하게하십시오. 눈, 귀, 코, 혀, 피부조차 진정시키고 부드럽게 만드십시오. 감각을 차단합시다. 숨을 쉬게하고 안쪽으로주의를 기울이십시오. 완전히 긴장을 풀어 라. 5-10 분 동안 휴식하십시오.

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사진 : yogawithaislinn / instagram.com