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고관절 유연성을위한 12 개의 아사나

이 asanas의 복합체로 가장 노예화 된 고관절을 해결할 수 있습니다.

어떤 사람들은 엉덩이 관절에 어떤 불편 함도 느끼지 않으며 비둘기 자세에 앉아있을 때만 그들을 느끼게됩니다. 다른 것들은 조금 덜 운이 좋았습니다 : 골반 부위의 일정한 긴장과 결과적으로 허리 통증. 그러나 이것은 두 번째 집단이 영원한 고통에 처해질 것을 의미하지는 않습니다. 이 asanas의 복합체로 가장 노예화 된 고관절을 해결할 수 있습니다.

  1. 나 타라 자 사나. 똑바로 서. 왼쪽 다리에 체중을 옮기고 무릎을 오른쪽으로 구부린 다음 약간 위로 들어 올리십시오. 왼손 손바닥을 펼치고 팔꿈치에서 구부린 후 뒤로 당겨 왼발을 잡습니다. 왼손 손바닥을 펼치고 팔꿈치에서 구부린 후 뒤로 당겨 왼발을 잡습니다. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 왼쪽 다리를 들어 올리고 발을 뒤로 움직입니다. 균형을 잡은 상태에서 왼쪽 어깨를 바깥쪽으로 돌리고 팔꿈치를 천장으로 향하게합니다 (힘들다면 손을 다리에 쥐십시오).
  2. 아난다 발라 사나. 가슴에 무릎을 펴고 색인과 가운데 손가락으로 발가락을 잡으십시오. 뒤꿈치를 천장에 당기면 꼬리뼈가 바닥에 남습니다. 무릎은 칼날 부분에있을 것입니다. 허리를 타고 등골을 부드럽게 마사지 할 수 있습니다.
  3. Supta Baddha Konasana입니다. 네 뒤에있어. 발을 연결하고 가랑이 영역으로 당깁니다. 무릎을 바닥에 대고 조준하십시오.
  4. 만두 카사나. 네 발로 나와. 천천히 엉덩이의 안쪽에 강렬한 스트레칭 느낌 무릎에 분산되기 시작합니다. 최대 신축 지점에 다다르면 멈추십시오. 발 뒤꿈치가 서로 마주 보도록 내부 부품으로 바닥에 발을 댄다. 팔뚝을 서로 평행하게 바닥에 놓습니다. 허리에 편향이 없는지 확인하고 복부 근육을 움직여야합니다.
  5. Susirandrasana II. 거짓말. 무릎을 가슴에 단단히 조입니다. 왼쪽 허벅지에 바깥 쪽과 오른쪽 정강이를 놓습니다. 무릎과 발을 한 줄로 유지하십시오. 왼쪽 허벅지를 잡고 자신에게 당깁니다. 반대쪽으로 달려 가라.
  6. Eka Pada Rajapotasana. 네 발목에 서십시오 : 어깨 바로 아래, 무릎 아래 - 손바닥 아래. 오른쪽 무릎을 앞으로 밀면 오른쪽 손목에 닿아 야합니다. 오른쪽 허벅지가 양탄자의 가장자리와 정확히 평행하게 놓 였는지 확인하십시오. 다리가 골반의 왼쪽 아래에 정확하게 위치 할 때까지 천천히 오른쪽 종아리를 약간 왼쪽으로 움직입니다. 이제 왼발을 뒤로 당깁니다. 골반을 바닥으로 향하게하십시오. 그것이 엉덩이에 떨어지지 않고 똑바로 보였는지 확인하십시오.
  7. Agni Stambhasana. 엉덩이에 앉아. 발을 연결하십시오. 오른발 또는 발목을 왼쪽 무릎으로 옮기고 발을 최대화하십시오. 척추를 잡아 당기고 천골 뼈를 지지대로 눌러 앞으로 천천히 몸을 기울입니다.
  8. Anjaneasana. 똑바로 서. 오른발로 앞으로 나와 무릎을 바닥에 내리고 무릎을 내립니다. 골반과 평행하도록 골반을 제거합니다. 무릎을 90도 각도로 유지하십시오. 척추를 똑바로, 팔을 위로 똑바로, 가슴 부분을 엽니 다.
  9. 런지 앞으로. 똑바로 서. 앞으로 오른발로 앞으로 나아가 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 내려 놓습니다 (통증이있을 경우 그 아래에 깔개를 깔아주십시오). 등은 직선이며 바닥에 수직입니다. 팔을 곧게 펴고 가슴을 열고 앞으로 나오십시오.
  10. Ushtrasana. 무릎을 꿇고 팔을 옆으로 펴십시오. 뒤로 기울여 손바닥을 발 뒤꿈치에 댑니다. 체중을 팔로 옮기십시오. 목을 너무 세게 뒤로 던지지 말고 척추를 확장시켜야합니다. 가슴을 위로 뻗어 라. 허리에 불편을 느끼지 않도록하십시오. 가슴 부분이 구부러져 야합니다.
  11. Virasana. 무릎을 꿇고, 엉덩이를 함께 가져 가라. 발을 골반 너비보다 약간 크게 벌립니다. 무릎 아래 영역에 공간을 만들기 위해 발목 근육을 발 뒤꿈치로 움직여서 무릎 주름에 손바닥을 올려 놓습니다. 바닥이나 지지대에 다리 사이에 앉으십시오. 골반이 공중에 매달 리지 않고 골반 뼈가 지지대에 단단히 밀착되어 있는지 확인하십시오.
  12. Supta Virasana. 이전 아사나를 떠나지 않고, 등을 바닥으로 내리고 긴장을 풀어 라.
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사진 : domino.yoga/instagram.com