홈 요가 연습

평안한 수면을위한 10 아사나

이 순서는 신경계를 진정시키고 근육의 긴장을 제거합니다.

바쁜 하루 일과를 마치고 우리는 집에 서서 쉬고, 회복하고, 잔다. 우리는 빛을 끄고 잠자리에 들지도 못하고 잠들지도 못하고 불안한 꿈을 꿀 수 없습니다. 다음날 아침에 우리는 더 많이 움푹 들어가지고 피곤해지며 점차적으로 불행한 좀비가되어 버립니다. 악순환을 깨는 것은 신경계를 진정시키고, 근육의 긴장을 없애고, 조용한 방법으로 조정하는 10 개의 아사나 시퀀스를 도울 것입니다. 각 아사나를 1 분 이상 연습하면서 수면 30-40 분 전에 수행하십시오.

  1. 수카 스나. 편안한 자세로 앉아 척추를 곧게 펴고 눈을 감고 조용히 호흡하기 시작하십시오. 호흡이 공기, 위장, 가슴, 호흡, 가슴 붕괴, 위장이 어떻게 비워 지는지 지켜보십시오. 약 25 회 호흡합니다. 이 운동을 통해 신경을 강화하고 주의력을 향상 시키며 최대한 긴장을 풀 수 있습니다.

  2. Virasana. 이 아사나는 정신적, 정서적 안정성을 얻을 수 있습니다. 무릎을 꿇고, 엉덩이를 함께 가져 가라. 발을 골반 너비보다 약간 크게 벌립니다. 종아리 근육을 발 뒤꿈치까지 내려 무릎 아래 공간을 만듭니다. 바닥이나 다리에 다리 사이에 앉아서 벽돌 또는 접힌 담요를 착용하십시오. 골반이 공중에 매달 리지 않고 골반 뼈가 지지대에 단단히 밀착되어 있는지 확인하십시오.

  3. Uttanasana. 목과 옷깃 부분의 긴장으로 고통받는 사람들에게 특히 적합합니다. 똑바로 서. 숨을 내쉴 때 앞으로 구부려서 엉덩이 관절에서 움직임을 만듭니다. 팔뚝을 서로의 위에 놓고 손바닥으로 팔꿈치를 잡으십시오. 발을 바닥에 대고 발가락에 더 많은 양을 분배하십시오. 호흡 할 때마다 케이스 전면을 조심스럽게 들어 올리고 길게하십시오. 머리를 숙여서 목 바로 밑에서 떼어냅니다 (어깨 뼈 사이의 등 뒤로 깊은 곳에 위치).

  4. Marjariasana. 완벽한 호흡으로 움직임을 동기화하는 경우에만 완벽하게 휴식합니다. 네 발로 서십시오 : 손바닥은 어깨 아래, 팔은 똑바로. 숨을들이 쉬면서 허리를 굽히고 머리를 뒤로 젖히십시오. 숨을 내쉬고 가슴에 머리를 기울이고 등을 구부립니다. 손은 항상 똑바로 세우고 바닥에 기대어 있어야합니다.

  5. 하라 사나 이 아사나에서는 복부 호흡도 중요합니다. 바닥에 누워서 손을 몸에 대고 손바닥을 댑니다. 바닥에 손을 올려 놓으십시오. 숨을 내쉬고 부드럽게 밀어 내고 머리 뒤로 다리를 가져갑니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 발가락은 체중을 유지합니다. 체중이 어깨에 집중되고 목이 자유로 워야한다는 것을 확인하십시오. 이것은 매우 중요한 상태이며, 그렇지 않으면 척추에 상처를 입을 수 있습니다. 천천히, 척추에 대한 척추는 등을 수직 위치로 번역합니다. 너는 충분한 신축성이 있으면, 숨을 내쉬고 발가락을 바닥에 댑니다.

  6. Balasana. 이전 자세 이후의 강제 보상 - Balasana. 발 뒤꿈치의 엉덩이와 엉덩이 사이의 가슴을 낮추십시오. 발의 엄지 발가락이 만지고, 무릎이 넓게 퍼져 있습니다.이 자세로 편안하고 호흡 할 수 있습니다. 바닥이나 담요 위에 이마를 내리고 팔을 앞쪽으로 펴십시오.

  7. Savasana (머리 뒤 손). 거짓말. 팔을 곧게 펴고 머리를 꼬집어 단단히 펴십시오. 눈을 완전히 감고 닫으십시오. 이 자리에 1 분 정도 머물러 라.

  8. Viparita Karani. 이 아사나는 다리의 피로와 붓기를 신속하게 완화하고 요추 부위를 완화하며 신경계를 다시로드합니다. 인생이 어려울 경우 매일 저녁 3 분에서 15 분 사이에 누워있는 것이 좋습니다. 거짓말. 두 엉덩이로 벽을 만지면 머리 위가되도록 다리를 당깁니다. 다리를 풀고 다리를 약간 벌리거나 발 뒤꿈치를 벽, 다리 또는 골반의 넓이에 놓습니다. 허리를 바닥에 대고, 손바닥을 위로하여 양 옆에 손을 대고 어깨와 목을 이완시킵니다.

  9. Supta Matsyendrasana. 등을 대고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 왼쪽 손을 옆으로 넓히고 머리를 돌려 왼쪽 손바닥을 봅니다. 무릎을 오른쪽으로 내리고 오른손을 왼쪽 무릎에 떨어 뜨립니다.

  10. 사바 사나 거짓말. 팔과 다리를 벌리십시오. 눈 감아. 호흡하기 쉬우 며 호흡을 조절하지 마십시오. 시체를 스캔하십시오. 잠들지 않도록 노력하십시오. 긴장을 풀어 놓으십시오. 10 분 동안 최대 휴식.

사진 : livewholeyogamats / instagram.com

Загрузка...