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Bakasana 마스터 링을위한 10 개의 아사나

크레인 포즈를 자신있게 수행하려면이 asanas를 연습하십시오.

바카 사나 (크레인 자세) 나타샤 리조 폴로스의 Ashtanga Vinyasa 선생님의 가장 좋아하는 asanas 중 하나입니다. "집중력을 최대한으로 필요로하기 때문에 실습 저울을 좋아합니다. 이것은 요가 연습을 통해 달성하고자 노력하는 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 그러나 포즈를 마스터하기 시작한 Natasha는 다른 많은 아사나에서 "더 쉽게 삶을 사는"자연스러운 유연성이 균형을 잡는데 큰 장애물이라는 것을 발견했습니다. 균형 잡기가 매우 어려웠습니다. 선생님이되어 많은 학생이 정반대의 문제에 직면한다는 사실을 알았습니다. 강하고 단단한 근육으로 인해 포즈를 쉽게 입력 할 수 있지만 올바른 자세를 취하지 못하게됩니다. 그 결과 - 고도로 자란 골반 - 수행시 가장 흔한 실수 중 하나 바카 사니. 학생들이 두 문제를 다룰 수 있도록 돕기 위해 결과에 초점을 맞추지 않고 자세를 취하는 과정에 초점을 맞 춥니 다. "수행의 기법을 숙달하면 자세 자체가 바뀔 것입니다."나타샤가 말했습니다. 인용 된 순서에서, 그녀는 수행되어야 할 두 가지 행동을 습득 할 것을 제안한다. 바카사네. 첫 번째 단계는 복부를 전체 길이에 걸쳐 척추 위로 올리도록하는 것입니다. 두 번째는이 자세에서 배꼽에서 흉골의 중심을 제거하는 법을 배우는 것입니다.

1. 우타 티타 파샤 보나 사사 나

측면 각도 포즈
다리를 130-150 cm 너비로 벌리고 오른발을 밖으로 돌리고 왼발을 약간 안쪽으로 돌립니다. 오른쪽 다리를 올바른 각도로 구부립니다. 벽돌을 오른발 바깥 쪽 가장자리에 놓고 오른쪽 손바닥을 아래로 내립니다. 왼손으로 천장에 닿으십시오. 쇄골 부위를 넓히고, 어깨 뼈를 벌리면서 안쪽으로 당깁니다. 어깨를 머리에서 아래로 움직입니다. 8-10 사이클의 호흡 자세를 유지하고 아도 무카 샤 바나 사나그리고 다른 방법으로 Parshvakonasana를해라.

2. 판자 포즈

다시 실행 개 얼굴을 아래로그리고 나서 플랑크 포즈. 손바닥 어깨 너비, 손목이 양탄자의 앞 가장자리에 평행하게 접 힙니다. 발 뒤꿈치와 흉골의 중심을 앞으로 향하게하십시오. 꼬리뼈를 발 뒤꿈치로 향하게하고 뒤쪽으로 엉덩이의 앞면을 밀어냅니다. 복부 근육이 작업에 어떻게 관여 하는지를 느껴서 허리가 구부러지지 않도록하십시오.

3. 바시 쉬 사사 나

세이지 바 시샤에 헌신하는 포즈
~ 중 판자 포즈 오른쪽 발의 바깥 가장자리로 굴러 왼손을 천장쪽으로 펴십시오. 오른쪽 위를 정확히 잡아야합니다. 목에서 사지 근육을 아래로 움직여서 어깨를 편안하게하십시오. 판자 자세에서와 같은 동작을 수행하십시오 : 꼬리뼈를 뒤꿈치로 향하게하고 엉덩이의 앞면을 뒤로 밀어주십시오. 5 사이클의 호흡을 위해 자세를 유지하고 플랑크 포즈 그리고 다른 방법으로 Vasishthasana를 따르십시오. 그런 다음 개 얼굴을 아래로몇주기의 호흡을 위해 거기 머물러 있습니다.

4. 판자 틀

변형
돌아 가기 플랑크 포즈. 어깨를 엄격하게 손목 위에 고정시키고 오른쪽 다리를 구부린 다음 무릎을 턱에 대고 가리십시오. 왼쪽 허벅지의 앞면을 뒤쪽으로, 꼬리뼈를 왼쪽 뒤꿈치쪽으로 향하게하면서 왼쪽 발 뒤꿈치를 뒤로 밉니다. 천천히 가슴 중심을 앞으로 향하게하면 복부가 아래로 당겨지고 뒤쪽으로 돌면서 시계를 조심하십시오. 이 자세를 5 번 숨기고 다리를 바꾸십시오. 그런 다음 포즈로 돌아갑니다. 개들이 총구를 내뱉습니다..

5. Chaturanga Dandasana

직원이 4 개의 피벗 포인트에 자세를 취함
로그인 플랑크 포즈. 흉골을 앞으로 내면서 팔을 구부립니다. 가슴이 아래로 떨어지지 않도록 바닥에서 어깨를 떼어 내십시오. 그러면 앞으로의 스트레칭을 달성 할 수 있습니다 - 포즈의 핵심 동작. 아사나를 1-3 사이클 동안 호흡하고 위를 향합니다.

6. 스핑크스의 포즈

귀하의 위장, 바닥에 팔꿈치, 팔뚝 서로 평행을 유지하십시오. 발을 골반의 넓이까지 펼치고 꼬리뼈를 뒤꿈치에 대고 허리를 길게하십시오. 흉곽을 앞으로 밀고 숄더 블레이드 부분을 넓히고 더 많은 열과 에너지가 위쪽 뒤쪽에 나타나는지 관찰하십시오. 5 ~ 8주기의 호흡 자세를 유지하십시오.

7. 고양이 포즈 - 소

이 자세는에서 필요한 두 가지 작업을 수행하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다. 바카사네. 네발을 모두 타시면 손바닥과 무릎 사이의 거리가 평소보다 좁아집니다. 뒤를 반올림하여 고양이 포즈를 입력하십시오. 꼬리뼈를 아래로 내리고 어깨 뼈의 넓이를 늘리면서 그것을 확장하십시오. 어퍼 뒤에서 흡입과 호흡, 흉골을 앞으로 밀고 암소 위치로 들어갑니다. 포즈를 5-8 사이클 동안 호흡을 유지 한 다음 개 얼굴을 아래로.

8. 가루 다사나

이글 포즈
점프 또는 참여 우타 나 사나 (Tilt Forward Standing)는 호흡과 함께 올라가고, 숨을 내쉬면서 Tadasana (Mountain pose)로 간다. Garudasana를 입력하십시오 : 오른쪽에 왼발을, 왼쪽에 오른손으로 가리십시오. 한 지점을 수정합니다. 꼬리뼈를 아래로 내리고 팔꿈치를 위로 들어 올려 가슴에서 제거하십시오. 어깨 블레이드 사이의 영역을 확장하고 배꼽에서 흉골을 위로 당깁니다. 5 사이클의 호흡을 위해 포즈를 잡고 다른 방향으로하십시오. 다음으로 돌아 가기 타다 사나.

9. 말라사나

포즈 Garlands, 변형
~ 중 타다 산 발 뒤꿈치에 스쿼트를 두르고 발바닥을 넓게 벌리고 두 번째 발가락과 같은 축에 약간 무릎을 꿇습니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 떨어지지 않으면 쌓인 담요를 그 아래에 두십시오. 꼬리뼈를 내리십시오. 배꼽에서 그것을 제거하고 가슴을 들어 올리십시오. 무릎과 팔을 함께 눌러 쇄골 부위를 확장하십시오. 8-10 사이클의 호흡 자세를 유지하십시오.

10. 바카사나

크레인 포즈
쪼그리고 앉고, 발의 안쪽 가장자리에 합류하십시오. 당신의 발가락에 무게를 옮기고 어깨 너비만큼 떨어진 바닥에 손바닥을 올려 놓으십시오. 팔을 굽히고 무릎을 팔의 외면에 대고 누르십시오. 앞면 바닥의 한 지점을 수정합니다. 그런 다음 체중을 앞으로 움직여서 흉골을 전방 앞으로 밀어내어 발이 바닥에서 들어 올려 져 엉덩이에 접근하도록합니다. 어깨 뼈 사이의 공간을 넓히고 동시에 꼬리뼈를 발 뒤꿈치까지 풉니 다. 가슴을 계속 앞으로 밀어주십시오. 5 사이클의 호흡 자세를 유지하십시오.

사진 : alexisgirlnovak / instagram.com