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매일 10 개의 기본적인 아사나

가능한 한 자주 asanas를 연습하여 새로운 수준에 도달하십시오.

그래서, 당신은 위업을 성취했습니다 : 당신은 집에서 그 깔개를 펼치고 운동하기로 결정했습니다. 어디서부터 시작해야할까요? 어느 asanas를 선택해야합니까? 우리는보다 어려운 수준에서 신체를 준비하기 위해 가능한 한 자주 연습 할 것을 권장하는 10 가지 포즈를 제공합니다.

  1. Parivritta Utkatasana. 독소의 몸을 정화하고, 소화를 개선하고 내부 기관을 마사지하고 싶은 사람은 누구나이 아사 나를 권장합니다.
    기법 : 똑바로 서. 흡입하면서 팔을 위쪽으로 펴십시오. 숨을 내쉴 때, 의자에 앉고 싶은 것처럼 다리를 구부리지 마십시오. 무릎은 엄격하게 앞으로 보이고 발가락과 같은 수준에 있습니다. 엉덩이를 바닥과 평행이되게하십시오. Namaste에서 손을 연결하고 왼쪽 무릎의 바깥 부분에 오른쪽 팔꿈치를 대고 왼쪽으로 돌리십시오. 가슴을 더 열고 호흡하십시오.
  2. Virabhadrasana I. 이 아사나에서는 다리도 강화되고 지구력도 발달합니다.
  3. 기법 : 다리를 1 미터 정도 벌리십시오. 오른쪽 다리를 90도 돌리고 왼쪽을 약간 안쪽으로 돌립니다. 어깨를 들지 말고 손바닥을 아래로 내밀어 손을 옆으로 당깁니다. 오른발을 돌리고, 90도 굴곡시키고, 무릎을 발 위에 올려 놓고, 발 밑을 넘지 않도록합니다.

  4. 트리 코나 사나. 이 아사나는 다리의 근육을 완벽하게 토닝하고 여분의 파운드를 없애고 허리 통증을 완화시킵니다.
    기법 : 발을 넓게, 오른쪽 다리를 바깥쪽으로, 왼발을 45 ° 각도로 안쪽으로 돌리십시오. 흡입하면서 옆으로 팔을 쭉 뻗는다. 당신이 숨을 내쉴 때, 몸을 오른쪽으로 기울이고 오른손의 손가락을 오른쪽 발목 바깥 쪽의 바닥으로 내립니다. 왼손을 당겨. 당신의 오른쪽이 줄어들지 않는지 확인하십시오.
  5. 말라 사나 이 위치는 다리의 안쪽 표면을 강화하고, 무릎과 엉덩이의 이동성을 향상시키고, 척추의 스트레칭에 기여합니다. 발 뒤꿈치가 무거워지지 않도록하는 것이 중요합니다. 바닥에 올라가지 않으면 요가를위한 깔개 나 벽돌을 그 밑에 두십시오.
    기법 : 다리 너비는 어깨 너비보다 조금 더하고, 양말은 조금 옆을 내다 보았다. 무릎을 구부리고 골반을 땅에 내려주십시오. 꼬리뼈를 아래로 내리고 무릎을 옆구리에 펼쳐 팔꿈치로 밀어냅니다.
  6. 추 튜 탕가. Chaturanga가 당신을 위해서라면 Sun의 인사말에서 당신이해야 할 일종의 자세를 취해야합니다. 우선, 그것은 모든 힘 실천의 기초이기 때문에 당신의 태도에 대해 다시 생각해 보길 권합니다. 그것은 많은 뉴비가 힘에 의하여 다르지 않은 손 및 압박을 반작용으로 강화한다.
    기법 : 널빤지에 서십시오. 허리의 편향을 제거하고, 꼬리뼈를 안쪽으로 돌리고, 한 직선으로 줄을 서서, 손으로 몸무게를 유지하지 말고 다리의 일부분을 다리에 배분하십시오 (발 뒤의 벽이 있다고 상상해보십시오). 여기 몇 번 숨을들이 쉬고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 그들을 버리지 말고, 그들이 측면에 붙어 있다고 상상해보십시오. 가능한 한 바닥에서 어깨를 들어 올리십시오. 가능한 한 아사나를 잡은 다음 개를 위로 향하게하고 얼굴을 위로 향하게하거나 아이를 낳습니다. 몇 가지 접근법을 취하십시오.
  7. 야누 쉬르 샤사나. 이 아사나에서는 허벅지 뒷부분의 근육, 종아리 근육 및 허리의 근육이 빠져 나옵니다. 포즈는 골반을 열고, 소화를 개선하며, 배출 시스템을 정상화시킵니다. 대부분의 굴곡처럼, Janu Shirshasana는 신경 계통을 진정시키고 힘을 회복시키는 데 도움을줍니다.
    성능 기술: 바닥에 앉아. 오른쪽 다리를 앞쪽으로 늘리고 왼쪽 무릎을 구부려서 매트 위에 놓으십시오. 그러면 왼쪽 발이 전체 허벅지를 덮습니다. 몸 전체를 확장 다리로, 발이나 다리에 손을 잡고 다리에 몸을 의지하십시오. 가슴을 늘리십시오. 왼쪽 둔부와 허벅지를 매트 위에 놓습니다.
  8. Setu bandhasana입니다. 이 아사나는 허리를 강화하고, 척추를 뻗으며, 피곤한 다리를 풀고, 활력을 되찾고, 갑상선을 자극합니다. 이것은 매우 간단하지만 효과적인 포즈입니다.
    기법 : 어깨를 어깨 너비만큼 벌리면서 무릎을 구부립니다. 발이 짐마디에 가까울수록 좋습니다. 손이 몸을 따라 누워, 손바닥을 아래로 가볍게 손가락 끝이 발 뒤꿈치에 닿습니다. 손과 발을 바닥에 대고 눌러 흡입하고 엉덩이를 위로 들어 올리면서 척추를 바닥에서 찢어냅니다. 가슴 둘레를 최대화하려면 팔과 어깨를 조이십시오. 다리와 엉덩이를 사용하여 가능한 한 높게 엉덩이를 밀어야합니다.
  9. Ushtrasana. Ushtrasana는 등의 유연성을 개발하고 올바른 자세를 취하고 복부, 어깨, 등, 팔, 가슴 및 엉덩이의 근육을 강화합니다. 소화 및 생식 기관의 유익한 효과.
    기법 : 무릎을 꿇고 팔을 옆으로 펴십시오. 뒤로 기울여 손바닥을 발 뒤꿈치에 댑니다. 체중을 팔로 옮기십시오. 목을 너무 세게 뒤로 던지지 말고 척추를 확장시켜야합니다. 가슴을 위로 뻗어 라. 허리에 불편을 느끼지 않도록하십시오. 가슴 부분이 구부러져 야합니다.
  10. Sirsasana. Shirshasana의 정기적 인 연습은 뇌 세포에서 신선한 순수한 혈액 순환을 촉진합니다. 결과적으로 세포가 활기를 되찾고 사고 능력이 증가하며 사고 자체가 더욱 깨끗해진다. 아사 나는 뇌하수체와 송과선 - 뇌의 땀샘으로 건강과 발달이 직접적으로 좌우됩니다. Shirshasana의 규칙적이고 정확한 연습은 불면증과 피로를 덜어줍니다.
    기법 : 담요 나 양탄자를 머리 밑으로 여러 번 접으십시오. 어깨 사이의 거리가 어깨 너비를 초과하지 않도록 팔 중간을 매트 중간에 놓습니다. 손바닥의 손가락을 비틀고 머리를 옆에 두십시오. 머리 꼭대기가 머리 뒤가 아닌 깔개 위에 있는지 확인하십시오. 목을 구부리지 마십시오. 다리를 똑바로 세우고 몸의 무게를 머리에 부드럽게 옮기면서 동시에 바닥에서 두 발을 들어 올립니다. 너는 아사나에 1 분 넘지 않는다.
  11. Viparita Karani. 요가에서 가장 강력한 휴식 asanas 중 하나는 반드시 당신이 스트레스를 제거하는 데 도움이됩니다. 또한 과도한 노력을 필요로하지 않는다는 사실. 거짓말.
    기법 : 두 엉덩이로 벽을 만지면 머리 위가되도록 다리를 당깁니다. 다리를 편안하게, 당신은 그들을 약간 희석시킬 수 있습니다. 발 뒤꿈치가 벽에 있습니다. 다리를 함께 또는 골반의 폭에 유지하십시오. 허리를 바닥에 대고, 손바닥을 위로하여 양 옆에 손을 대고 어깨와 목을 이완시킵니다. 엉덩이가 벽에 닿을 수는 있지만,이 자세에서 불편 함이 생기면 벽에서 약간 벗어나 무릎을 구부린 채 바닥에 다시 등을 유지하십시오.
사진 : clarisse.yoga/instagram.com

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