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스트레스와 자기 갱신을위한 11 일 asanas

몸을 깨끗하게하고, 신체를 재생하고, 내분비 시스템을 개선하기위한 연습을하십시오.

패시브 백본은 가슴을 열고 복부의 기관을 말하며 몸을 정화하고 부신 땀샘을 활성화하며 에너지로 충전합니다. 거꾸로 된 자세는 내분비 시스템의 기능을 향상시킵니다. 이 순서의 모든 자세에서 최대한의 효과를 얻으려면 적어도 5 분을 머물러야합니다.

  1. Supta Virasana 롤러에 (영웅 누워 자세)Virasana에있는 롤러 앞에서 앉으십시오 - 그래서 송아지와 발은 엉덩이 양쪽에 있습니다. 척추를 롤러 위에 놓고 손으로 엉덩이를 무릎에 대십시오. 앞 엉덩이를 낮추십시오. 머리 뒤로 손을 뻗어 몸 전체를 길게 만들고 팔꿈치를 잡고 담요에 어깨를 대십시오. 몸 전체를 풀어서 지지대에 놓습니다. 눈 감아.
  2. Adho Mukha Shvanasana (개 포즈 자세가 아래로), 이마 지지대 기울기에서 손바닥을 어깨 너비만큼 떨어진 곳에 놓습니다. 발을 뒤로 움직여서 손바닥으로 같은 줄에 발을 올려 놓으십시오. 손을 밀어 내고 척추를 골반까지 길게하십시오. 허벅지 근육을 앞뒤로보고 발 뒤꿈치를 바닥에 대십시오. 이마를 지원에 놓습니다. 발과 손바닥에서 엉덩이로 당겨. 이 아사나에서는 뇌로가는 혈류가 개선되고 조절되며 복강의 기관이 발달됩니다.
  3. Salamba Purvottanasana. (신체의 앞면을 확장) 의자에 2 개의 의자 또는 높은 침대가 필요합니다. 의자에 롤러를 놓습니다. 의자의 가장자리에 앉아서 손바닥을 앉히십시오. 뒤로 젖히고 롤러에 등을 대고 담요 위에 두십시오. 의자 다리를 잡으십시오. 가슴에 상향 운동을 만들려면 벽에 발을 올려 놓는 것이 좋습니다.
  4. Dvi Pada Viparita Dandasana (거꾸로 지팡이 자세) 의자에 의자 뒷면에 앉아 의자에 앉으십시오. 의자의 뒤쪽을 잡고 자리에 뒤로 기울입니다. 어깨 뼈의 하단 가장자리가 시트 가장자리에 올 때까지 뒤로 밉니다. 머리를 내리고 목을 긴장 시키십시오. 혈액이 머리에 돌진하고 목이 죄 어지면 머리 아래에 롤러를 놓습니다. 손으로 의자 뒤에서 밀어서 가슴을 앞뒤로 움직입니다. 다리를 똑바로 세우십시오. 발 뒤꿈치를 사용하여 허리부터 엉덩이를 펴십시오. 의자 뒤쪽에서 손을 펴고 머리 뒤로 팔을 벌리고 의자의 뒷다리를 잡으십시오. 허리가 구부러지면 뒤꿈치를 지지대 (또는 벽)에서 들어 올려 허리의 처짐을 줄입니다.
  5. Shirshasana (헤드 스탠드), 의자에 골반. Shirshasana의이 변종은 가슴의 장기, 신장, 폐를 팽창시키고 신체에 에너지를 부과합니다. 의자에 담요를 놓고 자리에 앉아 무릎을 의자 뒤쪽에 놓습니다. 의자를 잡고 뒤로 기대어 바닥에 깔린 매트에 머리를 내립니다. Dvi Pada Viparita Dandasana와 같이 고전 Shirshasana처럼 머리 뒤에서 손가락을 비틀거나 의자의 뒷다리를 붙잡을 수 있습니다. 골반을 앉히고 다리를 곧게 펴십시오. 자세에서 벗어나기 위해 의자의 다리를 풀고 의자에서 머리를 뒤로 움직여 바닥에 가슴과 골반을 내리고 다리를 좌석에 놓고 바닥에 내려 놓습니다.
  6. Uttanasana (자세 집중 인장) 의자가있는. 의자 뒤쪽에 담요를 놓으십시오. 의자 뒤에 서서 다리를 골반 너비까지 벌립니다. 의자 뒤쪽을 잡고 앞으로 숙이고 배를 뒤쪽으로 굴린다. 좌석의 이마를 내리고 의자의 다리를 잡으십시오. 가슴의 측면을 길게하십시오. 숨 쉬기. 허리, 위, 얼굴을 진정 시키십시오. 눈 감아. 의자에서 손을 떼고 위로 올라가 척추를 둥글게합니다.
  7. Salamba Sarvangasana (어깨에 서서) 의자에. 의자에 의자를 놓고 의자 앞에 롤러를 놓고 담요를 접으십시오. 의자 뒤쪽을 향하게 의자에 앉으십시오. 손등을 잡고 구부러진 다리를 올려 놓으십시오. 뒤로 젖히고, 의자를 손에 들고. 롤러에 어깨를 아래로, 바닥에 머리를, 골반은 좌석에 남아 있습니다. 손은 의자의 뒷다리를 움켜 잡습니다. 의자 뒤쪽의 다리를 당겨. Sarvangasana에서 곧장 Halasana로 이동하십시오.
  8. Halasana (쟁기 포즈), 의자에 엉덩이.이 위치에서 의자에 Sarvangasana에서 입력하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하려면 좌석에 롤러가 달린 의자를 미리 준비하고 Sarvangasana 용 의자 앞에 놓아야합니다. Sarvangasana을 떠나, 무릎을 구부리고, 골반을 들어 올리고, 엉덩이를 Halasana의 의자 좌석으로 차례로 움직입니다. 엉덩이는 바닥과 평행해야하며, 엉덩이는 발 뒤꿈치쪽으로 약간 둥글어야합니다. 어깨에 롤러가 안정적인지 확인한 후 의자를 놓고 머리의 양쪽에있는 팔을 풉니 다. 눈을 감고, 몸을 풀고 몸을 풀어줍니다. 자세에서 나와 Sarvangasana의 의자 뒤쪽으로 다리를 돌려 보냅니다. 점차적으로 의자에서 바닥으로 미십시오.
  9. 세루 반다 Sarvangasana (다리 자세) 벽돌에 바닥에 누워 무릎을 구부린 다음 골반을 들어 올려 천골 아래에 수직으로 벽돌을 놓습니다. 다리를 하나씩 똑바로 편다. 바닥에 발 뒤꿈치를 올려 놓으십시오. 엉덩이가 무너지면 허벅지 위에 벨트를 던질 수 있습니다. 벽돌 뒤에 손가락을 비틀고 어깨를 뒤로 옮기고 어깨 칼날을 뒤로 젖히십시오. 허리에 장력이 느껴지면 뒤꿈치를 지지대에 올릴 수 있습니다. 이 자세에서 즉시 Viparita Karani로 갈 수 있습니다.
  10. Viparita Karani (구부러진 촛불 포즈). 이전 포즈에서 손으로 벽돌을 잡고 무릎을 구부린 다음 위를 잡아 당겨서 곧게 펴십시오. 벽돌에서 균형을 찾은 다음 손을 놓고 몸 옆에 놓습니다. 다리를 위로 당기고 위장을 ​​풀어 놓습니다. 흉곽 뚜껑을 찾으십시오. 자세에서 벗어나기 위해 무릎을 구부리고 바닥까지 내려 놓은 다음 골반을 들어 올리고 벽돌을 제거하고 골반을 바닥에 내립니다. (이 포즈의 좀 더 편한 버전은 벽 근처의 롤러에 있습니다.)
  11. Savasana (데드 맨 포즈) 롤러에. 담요에 머리를 올려 놓고 옹녀 자. 차례로 다리를 부드럽게 펴고 발을 옆으로 풉니 다. 어깨를 펼치고, 몸의 양 옆 바닥에 손을 놓으십시오. Shavasana에 몸을 조심스럽게 올려 놓고 오른쪽이 왼쪽에 대칭이되게하십시오. 지지물에 시체를 완전히 떨어 뜨립니다. 매끄러운 호흡을 관찰하고, 정신이 산만 해지지 않으며 사고가 점차 사라지게하십시오. 쉬고 비 활동 상태를 유지하십시오. Shavasana에서는 힘과 에너지로 가득차 있기 때문에 흡입에 더 집중하면서 호흡 운동을 할 수 있습니다. Shavasana를 완료하고 오른쪽을 켜고 잠시 누워서 갑자기 움직이지 않고 올라가십시오.
사진 : brigettapiggott / instagram.com