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만성 긴장 11 포즈

최소의 노력과 최대한의 용이성으로이 asanas를 수행하십시오.

우리는 불안으로 가득 찬 세상에 산다. 일은 열이 지나가고 밤에는 끊임없이 걱정할 필요가 없습니다. 우리 중 많은 사람들에게 불안은 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 차를 운전하면서 불편한 자세로 대부분의 시간을 보내야한다는 사실 때문에 더욱 심해집니다. 결과적으로 스트레스는 신체에 "침전되어"근육, 인대, 관절을 약화시키고 운동 범위를 제한합니다. 긴장감 때문에 어깨에 압력이 가해지며 우리에게 힘을주지 못하는 것 같습니다.

사실 모든 것이 다를 수 있습니다. 부상을 입거나 만성 스트레스로 고통을 겪고 있어도 절망하지 않아야합니다. 올바른 접근 방식을 사용하면 근육을 편안하게하고 이전의 이동성을 회복하는 방법을 배우게됩니다.

취소 증후군

17 세 때 자동차 사고가났습니다. 완전히 회복 할 수 있기까지는 시간이 오래 걸렸지 만 부상으로 인해 왼쪽 쇄골이 짧아졌습니다. 시간이 지남에 따라 구조적 불균형으로 인해 왼쪽 어깨가 움직여서 경추에 압력을 가하기 시작했습니다. 불행한 사건이 있은 지 몇 년 후, 저는 요가를 연습하기 시작했습니다. asanas가 개선되고 좀 더 복잡한 자세로 전환됨에 따라 목과 어깨의 문제는 점점 더 많이 느껴지고 연습을 제한하고 부상의 위험을 증가 시켰습니다. 교사가 내 몸을 평평하게 할 수있는 모든 방법으로 나를 도왔다는 사실에도 불구하고 허리의 윗부분에있는 목과 근육은 긴장을 풀고 싶지 않았습니다. 얼마 후 마사지를 받으면 만성 긴장이 일시적으로 사라지는 것을 발견했습니다. 나는 요가가 확실히 동일한 효과를 가질 수 있다고 생각했다. 가장 중요한 것은 수행 할 운동을 아는 것이다.

나의 수색은 성공으로 결정 지었다 - 나는 안젤라 파머 (Antona Farmer) 선생님을 만났습니다. 선생님은 요가에 대한 접근이 그 성실함과 깊이로 유명했습니다. 스트레스를 없애는 데 도움이 될뿐만 아니라 근육의 평상시 수행하는 경향을 "제거"하기 때문에 "제거 방법"이라고 부릅니다. 그러나 아쉽게도 잘못된 작업을 수행합니다. 요점은 당신의 몸과의 건설적인 대화를 구축하는 것이며 끊임없이 변화시키려는 시도는 아닙니다. 진정한 변화가 일어나는 배경 인 자신에 대한 그런 태도가 이완과 평온에 기여한다는 것이 밝혀졌습니다. 방법을 더 잘 알고, 실험을하기로 결심했습니다. 그리고 나는 내 문제를 해결하는 열쇠가 담요, 보강재 및 기타 재료로 수행 된 수동 자세에 누워 있다는 것을 알게되었습니다. 이 아사나에서 긴장을 풀었을 때, 나는 열심히 근육을 내 일에 적극적으로 참여시키기 시작했습니다. 나는 요가의 모든 관행에 그것을 가져 오기 위해 육체적 인 안락감을 유지하려고 노력했습니다. 내가했던 모든 아사나, 나는 최소한의 노력과 최대의 용이성으로 그것을하려고 노력했다. 그것은 궁극적으로 내가 나의 목표를 달성하는 것을 도왔다.

호흡의 리듬에서

내 프로그램은 이완 운동을 기반으로합니다. 그들의 삶에서 하나의 아사나를하지 않은 사람들조차도 모든 사람들이 혜택을 볼 수 있습니다. 보다 능동적이고 복잡한 포즈를 마스터하면,이 운동으로 몇 번이고 돌아갈 수 있습니다. 그것은 모든 것을 잊고 완전히 이완하는 것보다 쉬울 수도 있습니다. 그러나 대부분의 경우 우리는 처음부터 이완의 과학을 배워야한다는 것을 강조하는 데 익숙합니다. 가장 간단한 것은 단단하고 편안한 표면 위에 누워서 쉬는 것입니다. 이 위치에서 근육은 작동 할 필요가 없으며 스스로 근육이 이완되기 시작합니다. 그러나 이완이 더욱 심오하기 위해서는 이러한 반응이 의식적 작업의 결과 여야합니다. 비밀은 간단합니다. 호흡에주의를 기울여야하며 몸의 긴장된 부분을 감지하고 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

그래서 등을 가리고 호흡의 리듬에 맞추십시오. "잡는"그를 근육은 휴식과 호흡과 exhalations 리듬으로 이동하자. 운동 전반에 걸쳐 호흡을 느껴보십시오. 시체 공간을 넓히는 시계 조심하십시오. 자신의 감정에 귀를 기울여보십시오. 일부 영역은 호흡과 호흡에 긴장감이없고 민감하지 않을 수도 있습니다. 이 단단한 "어두운"영역을 뚫고 호흡하거나 심지어 깊이에서 발생하는 호흡을 상상해보십시오. 끊임없이 신체의 클램핑 영역에 초점을 맞추고, 우리는 그들이 긴장하도록 돕습니다. 긴장감이 저항하고 멀리 가지 않는다고 느끼면 인내심을 갖고 절망하지 마십시오. 포기하지 마십시오. 변화가 너무 오래 기다리게하지 않습니다.

지속적으로 뻣뻣한 근육 때문에, 우리는 약점, 통증, 무감각 및 강성을 느낄 수 있습니다. 모든 문제에 집중하여 문제 영역의 구체적인 특성을 연구하십시오. 호흡 리듬을 방해하지 않고 근육이 점차적으로 긴장에서 이완, 강성에서 자유, 경도에서 부드러움으로 이동하도록 요청하십시오. 이제 목과 어깨의 뻣뻣한 근육을 부드럽게 스트레칭하는 데 도움이되는 단순한 경향이있는 자세로 똑같이하려고하십시오. 이 운동을하면 긴장감이 밤새도록 남을 것이라고 기대하지 않습니다. 근육은 이미 특정 위치에 익숙해 있으며, 이러한 고정 관념을 제거하는 데는 시간이 걸릴 것입니다. 긴장을 풀 수있는 능력은 단계적으로 숙달 된 예술입니다. 언젠가 당신은 당신의 단단한 근육이 흡입과 호흡에 반응하기 시작했으며, 당신의 인식이 더 날카롭게 느껴질 것입니다.

"청산"과정을 시작함으로써 과거에 우리 몸에 남긴 흔적을 감지 할 수 있습니다. 이 점을 두려워하지 마십시오. 단지 자신과 대화를하십시오. 이 연습은 한 번에 차단 된 경험을 통해 더 깊게 관통하고 추억을 발견 할 수있게 해줍니다. 사고가 났던 날, 언니는 나에게 쌍 데이트에 같이 갈 것을 부탁했다. 내 "선택한 사람"은 내가 싫어하는 사람으로 밝혀졌습니다. 충돌이 일어 났을 때 운전 한 사람이 바로 그 사람이었습니다. 수년간의 이완 끝에 갑자기 언니와 화가났다는 것을 발견했습니다. 오랫동안 갇혀있는 느낌과 분노의 감정이 마침내 나타났습니다. 동시에 나는 긍정적 인 감정의 거대한 주식을 스스로 발견 할 수 있었다. 만성 근육 차단은 거의 인식 할 수없는 불안을 야기합니다. 우리 중 상당수는 의심조차하지 않습니다. 어깨 벨트의 근육이 긴장되면서 어떻게 천천히 녹아 내고 침착하고 명쾌하게 느껴집니다.

목표에 더 가깝다.

"제거"과정이 단순한 수동 자세로 결과를 가져 오는 것을 보자 마자 더 많은 근육 에너지 인보다 적극적인 운동 - 손 뻗기, 아이 자세 유지 및 목 스트레칭으로 진행하십시오. 신체에서 발생할 수있는 약간의 불편 함에도 불구하고 근육을 스트레칭해야합니다. 움직임을 강요하지 않으면 이전 포즈에서와 마찬가지로 호흡의 리듬과 동기화하십시오. 근육의 저항력을 극복하려면 이미 획득 한 기술 "청산"을 사용하십시오. 너무 날카로운 움직임은 더욱 긴장과 통증을 유발할 수 있으므로 서서히 조심스럽게 작업하여 몸에 새로운 움직임에 점차 익숙해 질 수있는 기회를 제공하십시오. 호흡과 상식을 믿으십시오 - 연습 할 강도를 알려줍니다. 얼마나 많은 호기가 이완하는데 도움이되는지 느껴보십시오. 주기적으로 자세에서 더 큰 밝기와 폭을 만들기 위해서는 신체의 위치를 ​​변경해야한다는 느낌이있을 수 있습니다. 이것을 천천히 그리고 조심스럽게하고 집중적 인 일을 위해 점차적으로 준비하십시오.

막대기가 아니라 진저 브레드

더 복잡한 asanas를 수행함으로써 이전 자세에서 제거 할 수 있었던 신체 윗부분 근육의 긴장이 회복된다는 것을 알 수 있습니다. 이것은 우리가 일을하기 때문에 근육을 풀어 놓아야한다는 것입니다. 근육이 풀려 있어야합니다.이 아사나가 더 쉬워 질 것 같습니다. 그래서, 예를 들어, Bakasan (크레인 조각)에서 균형을 잡으면 서 많은 사람들이 목을 긴장시키고 심지어는 소리를 질렀습니다. 골짜기에서 - 어깨를 들어 올려 목을 쥐어 짜십시오. 분명히 이것은 단지 포즈에만 해를 끼친다. 과도한 긴장은 힘을 빼앗기고 호흡과 에너지의 자유로운 흐름을 방해하여 우리를 부상 당하기 쉽습니다.

당신이해야 할 다음 asanas는 뒤쪽으로 구부러 지거나 꼬이는 것입니다. 이러한 자세를 유지하기 위해 모든 비용을 들여야하며, 가슴 턱과 어깨 벨트에서 자유를 줄 수있는 다른 선수처럼 기억하십시오. 세심하고 집중하면서 천천히, 신중하고 인내심을 발휘하십시오. 과도한 긴장감을 느끼고 긴장을 풀려면 호흡에 집중하고 자신의 감정을 들어야합니다. 앞쪽으로 펴기, 옆으로 몸을 넓히는 것, 개 무릎, 스핑크스, 코브라 및 개 주둥이 위로 포즈를 올리려면 심각한 상반신 작업이 필요합니다. 이 영역이 클램핑되지 않도록 활성 운동에도 불구하고 근육의 부드러움을 유지할 필요가 있습니다. 부드러움은 약점이 아니라 긴장감이 부족합니다. 그것은 능동적 인 작업 동안 근육 견인에 기여한다는 것.

부드러움은 또한 포즈의 정확한 성능으로 형성된 내부지지를 느낄 수있게 해줍니다. 호흡과의 접촉을 유지하면서 몸의 아프고 단단한 부분을 느껴보십시오. 그들을 찾았 으면 아사나를 수정하고 자세를 바꿀 때 몸에 나타난 감각에주의를 기울이십시오. 뒤틀린 자세에서 팔을 위쪽으로 뻗을 때 기분이 좋아지면 어깨가 꽉 채우고 손바닥을 엉덩이에 올려 놓으십시오. 목에 불편 함이 생기면 머리를 조금 내리십시오. 통증이나 긴장감이없는 자세를 찾아야합니다. 인내심을 갖고 자세가 진화되도록하십시오. 정식 버전을 사용하지 않고 내면의 폭과 밝기를 느낄 수있는 좋은 하루입니다.

당신의 감정을 가지고 계속해서 끊임없이 일하면서 목, 어깨 및 등 상부의 통증을 잊을 수 있습니다. 우리가하는 좌식 생활 양식 때문에이 지역은 주기적으로 다시 힘들어 질 수 있지만 처분 할 수있는 asanas를 갖추고 있으면 문제에 대처하는 방법을 알게됩니다. 설명 된 일련의 연습을 마친 후에는 좋은 마사지를받은 것처럼 느껴집니다. 이러한 자세에서 이완의 기술은 더 복잡한 아사나의 긴장을 피하고, 활기와 가벼움과 오랫동안 기다려온 자유의 감각을주는 데 도움이 될 것입니다.

1. 담요에 목 스트레치

담요를 단단하고 부드러운 쿠션으로 굴립니다. 두개골 밑과 어깨 뼈의 상단 사이에 있도록 등을 대고 누워 있습니다. 이것은 목과 상부 흉부 척추에 대한 지원을 만듭니다. 무릎을 구부리십시오. 이마에 손바닥을 올려 놓고 팔꿈치를 조이십시오. 눈을 감고 호흡하기 위해 몸을 가볍게 두 드린다. 목, 어깨, 등 위쪽의 어떤 부위가 흡입과 호흡에 저항하는지 확인하십시오. 담요로 이완시키고 머리에서 어깨 뼈를 당겨 내리라고 권장하십시오. 원하는 경우 여러 번 이동을 반복하십시오. 최대 5 분 동안이 자세를 유지하십시오. 다음 롤러를 제거하고 목, 어깨 및 위 등등에있는 감각을 관찰해서, 호흡의 몇주기를위한 당신의 뒤에 속인 것을 계속하십시오.


2. 뒤에서 손을 뻗어 라.

거짓말을하고 등을 대고 무릎을 구부린다. 목 아래에 롤러를 넣을 수 있습니다. 손바닥으로 손바닥을 아래 손 아래로 밀어 내고 손가락이 케이스의 왼쪽을 "보게"하십시오. 통증이 있거나 따끔 거림이 느껴지면 팔을 너무 멀리 당기지 마십시오. 호흡을 통해 어깨 근육의 긴장을 완화하십시오. 어깨 칼날을 위아래로 움직이기 시작하여 운동을 흡입 및 호흡과 일치시킵니다. 다시 한번, 견갑골을 아래로 내려서 바닥으로 누릅니다. 이 운동을 5 분간하고 나서 다른 손으로 반복하십시오.


3. 손을 스트레칭하기

왼쪽에 누워 무릎을 구부리십시오. 머리를 롤러에 올려 놓으십시오. 왼손을 앞쪽 바닥에 펴고 오른손으로 손목을 잡으십시오. 팔꿈치에 오른팔을 구부리지 말고 어깨를 긴장시키지 마십시오. 숨을 내쉴 때 오른쪽 어깨에 저항감이 느껴질 때까지 왼손으로 오른손을 당깁니다. 긴장을 완화하고 오른손을 세게 당겨보십시오. 쇄골과 견갑골을 쥐어 짜지 마십시오. 이제 복부를 오른쪽으로 돌리고 오른발을 바닥으로 내리면 다리가 무릎을 구부린다. 견인력을 높이려면 왼쪽 무릎도 들어 올리십시오. 이 위치를 3 분간 유지 한 다음 오른쪽 팔을 어깨 높이에서 살짝 늘리십시오. 다른 방향으로 포즈를 수행하십시오.

4. 아기 포즈 서

골반의 폭을 서로 평행하게 조정하십시오. 구부리기 무릎을 앞으로 기울이면 몸을 엉덩이에서 낮출 수 있습니다. 어깨 뼈를 머리에서 벗어나 쇄골 부위를 넓히십시오. 허리를 편안하게하고 자세를 취할 때 척추 근육이 천천히 긴장을 풀어주는 방법을 느껴보십시오. 아사나에서 나옵니다. 시체가 가볍고 안정감을 얻었습니다.

5. 목 스트레치

Tadasana (산의 포즈)에 서십시오. 발을 골반의 넓이에 맞추고 바닥에 누르십시오. 꼬리뼈를 아래로 향하게하고 머리 꼭대기를 위로 향하게하여 척추를 길게하십시오. 왼손을 위로 올리고 오른쪽 귀를 덮으십시오. 머리가 약간 왼쪽으로 기울어집니다. 다시 기울이지 마시고 턱이 천장에 오르지 않도록하십시오. 오른쪽 손바닥을 오른쪽 어깨에 대고 손가락은 목을 향하게합니다. 잠깐 깊게 숨을 쉬어 라. 당신의 근육이 당신의 흡입 및 호흡과 함께 시간에 이완되고 확장되도록하십시오. 부드럽게 머리를 왼쪽으로 기울이고 오른쪽 어깨를 아래로 향하게하십시오. 운동을 마친 후 휴식을 취한 다음 다른 방법으로 반복하십시오.

6. 군단의 U 턴

이 운동은 목, 어깨 및 등 위쪽에 과도한 스트레스없이 비틀어 지도록 가르쳐줍니다. 발을 120cm 너비로 벌리고 팔을 옆으로 펴십시오. 가슴 공간을 만들기 위해 호흡을 허용하십시오. 골반의 위치를 ​​바꾸지 않고 우회전하십시오. 심장이 바퀴의 축이고, 쐐기가 어깨 뼈, 쇄골 및 손에 붙어 있다고 상상해보십시오. 오른손은 어깨와 일치해야합니다. 어깨를 너무 멀리 뒤로 밀면 어깨 관절을 압박합니다. 호흡이 신체의 자유를 만들어 어깨 띠와 가슴의 뻣뻣함의 원인 인 긴장을 소생 시키도록하십시오. 이런 일이 일어나면 더 깊게 말린다. 허리를 구부리지 마십시오. 허리에 압축이 생깁니다. 포즈를 15-20 사이클의 호흡을 유지하고 다른 방법으로하십시오.


7. 넓게 펼쳐진 다리가있는 트위스트 포워드 틸트

발을 120cm 너비로 벌리고 척추를 곧게 펴십시오. 길게하여 심호흡과 호흡을 원활하게하십시오. 익스텐션을 깨지 않고, 당신이 숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 기대어 몸이 바닥과 평행합니다. 브러시가 어깨 관절 아래에 있도록 왼손 손가락 끝을 바닥 (또는 벽돌)에 내립니다. 왼손을 곧게 펴고 오른손을 천골에 놓습니다. 골반을 움직이지 않고 왼손을 바닥에서 밀어냅니다. 가슴이 뜨는 느낌. 오른쪽 어깨를 뒤로 잡아 당겨서 허리의 근육을 각성시킵니다. 이전 자세에서와 마찬가지로 어깨와 등 위쪽을 오른쪽으로 늘립니다. 오른손을 위로 올려 어깨와 함께 한 줄을 형성하십시오. 호흡의 10-15주기를 위해 아사나를 수행하십시오. 다른 방향으로 반복하기 전에 엉덩이에 손바닥을 내리고 몸을 아래로 기울여 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.


8. 무릎에 개

이 자세는 휨 동안에 상부 등 받침에 과도한 스트레스를 피하는 데 도움이됩니다. 바닥에 수직 인 허벅지와 어깨 아래의 손바닥을 모두 내려 놓으십시오. 골반을 내리지 않고 팔을 앞으로 움직여 가슴이 바닥에 오도록하십시오. 복부에서 손가락 끝으로 당겨냅니다. 팔이 팔꿈치로 확장되지 않으면 손바닥을 넓게 펼치십시오. 적극적으로 손을 작동, 허리의 근육을 이완. 바닥에 이마를 내리고, 유연성이 있다면 턱을 내립니다. 10-15 사이클의 호흡 자세를 취하십시오.


9. 스핑크스의 포즈

무릎 위의 개에서 스핑크스로 이동하려면 손바닥을 바닥에 단단히 누르십시오. 등을 돌려서 팔을 앞으로 움직이십시오. 골반을 내린다. 팔꿈치가 바닥에 닿으면 척추를 굽히고 스핑크스 자세로 올라갑니다. 발을 뒤로 당기고 매트로 누릅니다. 꼬리뼈를 바닥에 대고 하복부를 척추쪽으로 부드럽게 가져옵니다. 손바닥과 팔뚝은 바닥에 얹혀 있으며 팔의 뒷면은 어깨에서 팔꿈치까지 뻗어 있습니다. 숨을 내쉴 때, 등 뒤에서 긴장을 풀어줍니다. 이것은 갈비뼈 사이에 더 많은 공간을 만들어주고, 목 부위에 긴장을 일으키지 않고 쇄골 부위와 가슴의 전체 둘레를 올리는 데 도움이됩니다. 10 사이클의 호흡을 위해 아사나를 잡습니다.


10. 코브라 포즈

위 눕는다. 어깨 아래에 손바닥을 올려 놓고 팔꿈치를 옆으로 누르십시오. 흡입하면서 바닥에서 가슴을 찢어 팔을 팔꿈치에서 약간 구부린 채로 둡니다. На выдохе втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к потолку - это защитит поясницу и поможет лучше прогнуть грудной отдел позвоночника. Сделайте вдох, на выдохе направьте лопатки вниз. Удлиняя заднюю поверхность рук, приблизьте лопатки к ребрам со стороны спины. Отталкивайтесь ладонями от пола так, будто вы хотите приблизить их к корпусу. Направляйте грудную клетку вперед и вверх - это поможет поднять область ключиц и хорошо втянуть верхнюю часть спины. Выпрямите руки и представьте, что лопатки поднимают область сердца вверх.호흡과 함께 쇄골을 따로 따로 움직이고 호기와 함께 긴장을 풀어줍니다. 척추가 호흡과 뻗기와 함께 움직이는 동안 자세를 유지하십시오. 그런 다음 천천히 바닥으로 가라 앉히십시오.


11. 개 똥구멍

코브라 포즈를 수행하십시오. 발가락을 감싸고 손바닥을 바닥에 단단히 누르십시오. 어깨를 뒤로 향하게하고 옆 갈비뼈를 들어 올리십시오. 가슴이 열리면 중족골의 발을 내리고 골반을 바닥에서 찢습니다. 어퍼 백을 둥글게하지 말고 어깨를 짜지 마십시오. 어깨 뼈의 아래 가장자리가 어떻게 심장 부위를 들어 올리는지를 느껴보십시오. 머리를 뒤로 가져 가라. 목이이 위치에 고정되어 있고 어깨가 앞으로 움직이면 똑바로 보입니다. 자세에서 벗어나려면 골반을 들어 올려 발 뒤꿈치로 내립니다. 앞으로 기대고 Balasana (아기 자세)에서 휴식을 취하십시오.

사진 : alexisgirlnovak / instagram.com