홈 요가 연습

11 스트레스 해소 운동

이 순서의 결과는 몸과 감정적 인 균형의 가벼움의 느낌입니다.

물론, 당신은 지금 많은 사업, 걱정, 계획을 가지고 있습니다. 우리는 시간 안에 있기 위해 서둘러야하며, 모든 것이 오늘 끝나야합니다. 오늘은 절대적으로 모든 것이지만, 작동하지 않는 것 같습니다.

당신은 무엇을 알고 있습니다 : 적어도 다음 30 분 동안은 서두르지 마십시오. 그만, 숨을 내 쉬어. 이제 우리는 매우 중요한 일을 할 것입니다. 이완은 흔히 무언가 선택하는 것으로서, 성취와 승리에 소비 할 수있는 귀중한 시간을 필요로합니다. "자지 마라!" 그러나 휴식을 취하는 시간도 소중합니다. 휴식은 활동 회복 과정의 필수적인 부분입니다. 그것이 없으면 아무런 성과도 없기 때문에 아무런 성과도 승리도 없을 것입니다. 그것 없이는 앞쪽으로 움직일 수 없습니다. 말 그대로 다리의 움직임은 이완과 근육 긴장의 조합이기 때문입니다. 휴식은 즐거움의 길입니다. 지능적인 심리 개념을 말하지만,이를 확실히 이해하기 위해서는 교과서를 읽을 필요가 없습니다. 그냥 진정 해요.

이 콤플렉스의 연습은 Hatha Yoga asanas와 매우 비슷하지만 다른 전통 연습의 원칙 인 북부의 태국 마사지에 기반합니다. 부드러운 스트레칭과 뒤틀림을 완화시키는 데 많은주의를 기울입니다. 연습의 결과는 몸과 감정적 인 균형의 가벼움의 느낌입니다.

1. 설정

안락한 자세로 앉으십시오. 사진과 같이 반드시 매트 위에 올려야하는 것은 아닙니다. 명상을 위해 베개에 앉을 수 있습니다. 가장 중요한 점은 편안해야한다는 것입니다. 어깨와 얼굴은 편안합니다. 눈을 감고 호흡에 집중하십시오. 공기가 콧 구멍에 들어가서 피부를 식히고 가슴을 들어 올리고 흡입이 끝날 때 위가 약간 팽창하는 것을주의하십시오. 흡입이 부드럽게 내뿜고 위가 약간 흡입되고 가슴 세포가 내려갑니다. 자연스러운 리듬으로 몇 차례 호흡 사이클을 시작하고 숨을 길게, 흡입과 호흡을 천천히 시작하십시오. 천천히 몸 전체에주의를 기울여 머리 꼭대기에서 발가락 끝까지 지나치게 몸에 긴장이 있는지 확인하십시오. 결론을 내리지 않고 확인하십시오. 때로는 매우 중요합니다.

2. 배출

앞으로 구부려서 매트의 손끝을 내리십시오. 조정할 때 스트레치 인 / 아웃. 손가락으로 손가락을 뻗으면 스트레칭이 가능하다면 손을 조금 더 앞으로 내리십시오. 뒷면에 즐거운 스트레칭 느낌이 있어야합니다. 엉덩이와 허벅지가 양탄자에서 분리되어 있지 않은지 확인하십시오. 허리, 어깨 뼈, 어깨에서 나오는 긴장이 팔을 내리고 손가락 끝을 통해 바닥으로 흘러 들어가는 모습을 상상해보십시오. 이 위치에 편안하게 앉았는지, 신체의 오른쪽과 왼쪽의 감각에주의를 기울이십시오. 원할 경우 조금 더 앞으로 펼치십시오. 10 숨 포즈를 유지하십시오.

3. 소프트 트위스트

경사면에 머무르면서 오른쪽 끝으로 천천히 걷습니다. 귀하의 왼쪽 스트레치 느낌. 편한 느낌을 잃지 않고 가능한 한 많이 측면으로 비틀 수있는이 운동의 변형을하십시오. 여기에서 기준은 즐거운 스트레칭 느낌이며 고통을주지 마십시오. 가슴에 앞으로 다가 가지 말고 몸이 흘러 내 리도록하십시오. 천천히 그리고 자유롭게 호흡하십시오. 손끝으로 조금 더 앞으로 가보 십시 오. 10 회의 호흡주기 동안 비틀어 서서 천천히 손가락을 왼쪽으로 밀고 이쪽에서 운동을 반복 한 다음 중심으로 돌아와 경사에서 벗어나십시오. 오른쪽과 왼쪽에 감각의 차이가 있는지 확인하십시오.

4. 다리 기울이기

오른쪽 다리를 앞쪽으로 늘리고 왼쪽 무릎을 구부려서 매트 위에 놓으십시오. 그러면 왼쪽 발이 전체 허벅지를 덮습니다. 가슴을 앞으로 당겨서 몸을 아래로 내리고 숨을 쉬게 할 필요가 없으므로 몸 전체를 뻗은 다리로 돌리고 다리 또는 다리에 손을 잡고 다리에 몸을 의지하십시오. 좌 엉덩이와 허벅지를 안쪽에 남겨 둡니다 ... 노력으로 다리를 위를 당기지 말고 오른쪽 허벅지와 허리에 스트레칭 느낌에 집중하십시오. 10 호흡주기 동안 자세를 유지 한 다음 경사면을 종료하십시오.

5. 옆으로 기울이기

오른쪽 다리를 조금 더 오른쪽으로 돌리십시오. 오른쪽 팔뚝을 허벅지 또는 허벅지 바깥쪽에 놓습니다. 왼손을 머리 위로 들어 올려 천천히 오른쪽으로 기울여보십시오. 전체 왼쪽 측면의 꽤 강한 스트레칭 느낌으로 구부리지 만, 통증을시키지 마십시오. 숨을 쉬고 몸의 긴장이 왼손의 손가락 끝에 어떻게 흐른 지 상상해보십시오. 손과 손바닥에 긴장을주지 마십시오. 10-breath cycle 위치에 머물면서 경사면에서 나옵니다.

6. 측면 확장

다시 한번, 좋은 스트레칭. 골반에서 10cm 떨어진 매트 뒤쪽에서 왼손을 내립니다. 그것에 기대고 골반을 올리십시오. 오른쪽 다리를 최대한 앞으로 당기고 오른 손을 머리 뒤로 잡아 당깁니다. 너의 임무는 손가락 끝에있는 발가락 오른쪽의 몸 전체 측면에서 연장되는 느낌이다. 팔을 뒤로 당기지 말고 단순히 자신의 몸무게로 떨어 뜨리십시오. 허리에 긴장을 허용하지 말고 가슴을 위로 펴지 마십시오. 오른쪽 다리와 몸이 오른쪽과 아래 손가락으로 흘러 내리는 긴장감을 느껴보십시오. 이 위치에서 10 번 숨을 쉬십시오.

7. 뻗어 다리에 기울이기

이전 일련의 운동을 마쳤 으면 다리가 교차하여 편안한 자세로 앉아 몇 차례 호흡 사이클을 유지하십시오. 튜닝하는 동안 몸 전체를 관통하고 몸의 좌우측 감각의 차이를 확인하십시오. 그런 다음 양쪽 다리를 앞으로 뻗으십시오. 부드럽게 앞쪽으로 스트레칭하고 손바닥을 양탄자 옆에 놓고 아래로 내려가 각 방면으로 내려가보십시오.

자신을 앞으로 잡고 허리 통증을 피하지 마십시오. 10-15 회 호흡을 유지하십시오.

8. 무릎부터 가슴까지

음, 연습의 가장 편안한 부분이 남아있었습니다. 등에 누워서, 허리를 매트에 대고 오른쪽 무릎을 구부린 후 무릎을 팔에 대고 가슴까지 끌어 당깁니다. 오른쪽 허벅지 뒤쪽의 소프트 스트레치는 부드럽지만 즐겁지 않습니다. 왼쪽 안쪽면에 있습니다. 감정에주의를 기울이십시오. 그 순간에 당신이 느끼는 것을 메모하십시오 - 설명없이. 네가 원하는만큼 자세를 유지하고 ...

9. 골반 열기

... 그리고 무릎 바로 아래 오른 손으로 다리를 깊게 가로 채고 팔의 무게에 따라 엉덩이가 매트 위에 떨어지게하십시오. 허벅지를 내려 놓지 마십시오. 매우 부드러운 움직임입니다. 매트에서 왼쪽 엉덩이를 떼어 내지 마십시오. 천천히 호흡하고 신체의 감각, 특히 골반 부위의 감각과이 과정에서 발생하는 감정을 관찰하십시오. 10-15 회 호흡을 유지하십시오.

10. 트위스트 거짓말

무릎에서 구부린 다리를 중앙으로 돌려 놓고 오른쪽으로 굴립니다. 스트레칭이 가능하면 매트의 엉덩이를 낮추고 팔을 옆으로 펴고 머리를 왼쪽으로 돌리십시오. 당신은 신체의 전체 오른쪽 측면을 스트레칭 느낌이 있어야합니다. 자세가 너무 복잡하다면, 왼손을 엉덩이에 올려 놓고 팔의 무게보다 가능한 한 낮추십시오. 10-15 회 호흡을 유지하십시오.

11. 아기 포즈

다리를 연결하고 앞뒤로 스트레치를하고 머리 뒤로 손을 넣고 온몸을 부드럽게 펴십시오. 그런 다음 양쪽 다리를 무릎에서 구부린 후 가슴에 당기고 매트에서 목과 어깨 뼈를 떼어 내고 이마를 무릎까지 당깁니다. 무릎을 손으로 잡고 10-15 번 숨을 쉬기 만하면됩니다. 숨을 쉬고 당신의 감정을 지켜보십시오. 매트에 내려 놓고 숨을 내 쉰다. 다리가 확장되고, 양말이 약간 찢어지며, 팔이 몸에서 어느 정도 떨어져 있고, 손바닥이 올라간다 - Savasana의 15 분.

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사진 : 드미트리 코 텐코

모델 : Anna Nemolyaeva