홈 요가 연습

유연성을위한 12 일 asanas

이 asanas는 유연성을 개발하고 쉽게 지원할 것입니다.

요가는 자연에 의해 융통성이 있다고 생각하지 않는 사람들에게는 오히려 무서운 관행이 될 수 있습니다. 그러나 걱정할 필요가 없습니다. 감정에 익숙하고 수업을 정기적으로하며 복잡한 것을 연습하면 융통성을 개발하는 것이 매우 간단합니다.

  1. Virasana. 무릎을 꿇고, 엉덩이를 함께 가져 가라. 발을 골반 너비보다 약간 크게 벌립니다. 무릎 아래 영역에 공간을 만들기 위해 발목 근육을 발 뒤꿈치로 움직여서 무릎 주름에 손바닥을 올려 놓습니다. 바닥이나 지지대에 다리 사이에 앉으십시오. 골반이 공중에 매달 리지 않고 골반 뼈가 지지대에 단단히 밀착되어 있는지 확인하십시오.
  2. 아도 무카 샤 바나 사나. 네 발로 나와. 팔을 단단히 잡고 어깨 길이를 벌리십시오. 발가락을 땅에 집어 넣고 무릎을 곧게 펴고 얼굴을 아래로하여 개 자세로 들어갑니다.
  3. Virabhadrasana 전. 매트 중앙에 서서 발을 약 130cm 정도 벌립니다. 오른발을 90 ° 밖으로 펼치고 왼쪽 안쪽을 약 60 ° 돌리십시오. 몸을 따라 팔을 내리고 골반을 오른쪽 다리로 돌립니다. 흡입하면서 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리면 허벅지와 정강이 사이의 각도가 90 °가됩니다. 동시에 팔을 위로, 손바닥을 서로 마주 보게하십시오. 바닥에서 왼쪽 발 뒤꿈치를 떼어 내지 마십시오.
  4. Parshvottanasana. 등 뒤에서 손바닥을 결합하고 가능한 한 척추를 따라 밀어 넣으십시오. 왼발을 발의 거리에 다시 넣으십시오. 왼쪽 발의 손가락을 돌려서 양탄자의 왼쪽 상단 모서리를 가리 키도록하십시오. 앞으로 몸을 기울여 몸을 바닥과 평행하게 확장합니다.
  5. 파리 브리 타 트리 코나 사나. 발이 단단히 바닥에 눌려지고, 무릎이 곧게 펴졌습니다. 복부 근육을 사용하여 오른쪽으로 코 막을 회전하고 왼손을 바닥에 놓고 오른손을 위로 놓습니다.
  6. Virabhadrasana II. 양탄자에 옆으로 서서 발을 90-130 cm 정도 벌리십시오. 발에 매트를 꽉 눌러 팔을 옆으로 벌립니다. 오른쪽 발을 벌리면 손가락이 양탄자의 시작 부분을 보게됩니다. 오른쪽 다리를 90도 각도로 구부립니다. 오른손 엄지를보십시오.
  7. 아르 다 챤 드라 사나. 오른쪽 다리를 구부린 다음 발 밑의 어깨 아래 바닥에 오른쪽 손바닥을 놓습니다. 숨을 깊이들이 마시고 숨을 내쉴 때 왼쪽 발을 바닥에서 부드럽게 찢어 내고 손가락으로 가리 키십시오. 오른쪽 다리를 천천히 똑바로 세우십시오. 왼쪽 허벅지에 손바닥을 남겼다. 가슴이 천천히 펼쳐져 오른쪽면에 오도록하십시오. 신체의 무게는 오른발에 있고, 오른손은 균형을 지탱할뿐입니다.
  8. 우타 시타 하 스타 파당 강 사사 나 2 세. 똑바로 서. 무릎을 구부리고 가슴까지 당겨 라. 같은 손으로 엄지 발가락을 잡고 무릎을 곧게 펴고 다리를 옆으로 움직이십시오. 필요한 경우 벨트를 사용하십시오.
  9. Prasarita Padottanasana. 숨을 쉬면서 허리에 손을 얹고 가능한 한 넓게 다리를 벌리십시오. 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때. 발 사이의 바닥에 손바닥을 낮추십시오 (힘들다면 무릎을 약간 구부리십시오). 어깨 수준의 손입니다. 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 바닥에있는 크라운을 내리고 발에 체중을 분배하십시오.
  10. Anjaneasana. 똑바로 서. 오른발로 앞으로 나와 무릎을 바닥에 내리고 무릎을 내립니다. 골반과 평행하도록 골반을 제거합니다. 무릎을 90도 각도로 유지하십시오. 척추를 똑바로, 팔을 위로 똑바로, 가슴 부분을 엽니 다.
  11. 야누 쉬르 샤사나 매트에 앉아서 다리를 똑바로 세우십시오. 왼쪽 다리를 무릎에 구부려서 매트 위에 놓으십시오. 그러면 왼쪽 발이 전체 허벅지를 덮습니다. 몸 전체를 확장 다리로, 발이나 다리에 손을 잡고 다리에 몸을 의지하십시오. 가슴을 기울이기 ...
  12. Paschimottanasana. 다리를 연결하고 곧게 펴십시오. 손바닥을 바닥에 올려 놓고 척추를 최대로 펴십시오. 측면을 통해 흡입하면서 손을 들어주세요. 호기가 있으면 다리에 경사를 만듭니다. 스트레치가 충분하지 않으면 다리를 구부리지 마십시오. 숨을 쉬면서 슬로프로 내려 가려고하십시오. 운동은 복부에서 오는 것이지 머리와 가슴에서 오는 것이 아닙니다.
슬림하고 유연한 몸매를 원하십니까? Tatiana Illarionova의 과정을 완료하십시오.

요가 시작 - 초보자를위한 요가 비디오 코스

시간이 요가 연습을 시작했습니다! Tatiana Illarionova와 함께 요가의 첫 걸음을 시작하십시오.

사진 : smilewitch / instagram.com