홈 요가 연습

균형과 내부 강도를위한 16 개의 아사나

매일 아침이 순서대로 시작하면 기분을 상하게하고 기분을 상하게하지 않을 것입니다.

앉은 자세에서 시작하십시오. Sukhasana (편안한 자세)에서 신을 십자가에 댑니다. 척추를 당기고 오른쪽으로 비틀십시오. 오른쪽 무릎에 왼손을 올리고 오른손을 뒤에 배치하십시오. 골반을 부드럽게 유지하십시오. 쇄골을 올리세요. 뒤쪽 중간 부분에서 위로 컬. 다른 방향으로 아사나를 반복하십시오.

  1. Anjaneasana (낮은 찌르기). 썬 B.에 대한 인사말의 세 번째 라운드를 완성하십시오. Adho Mukha Schwanasan (개 자세가 아래를 향하게)하십시오. 오른발로 앞으로 나와 매트에 왼쪽 무릎을 내립니다. 양손을 들어 올리십시오. 5 번의 심호흡을 위해이 자세 (이 순서의 모든 자세와 마찬가지로)를 유지하십시오.
  2. Adho Mukha Shvanasana (개 포즈, 얼굴을 아래로). 손바닥의 안쪽면 전체를 바닥에 눌러서 개 얼굴을 아래로 향하게하십시오. 어깨의 바깥 쪽 근육을 돌려 내측으로 감싸십시오. 다른 쪽에서 낮은 런지를 만든 다음, 개가 포즈를 취하고 얼굴을 아래로 내립니다.
  3. 하이 런지에서 트위스트. 발이 손바닥 사이에 있도록 오른쪽 발을 벌립니다. 왼쪽 손바닥을 바닥에 놓고 어깨 바로 아래를 굴리고 오른쪽으로 굴립니다. 골반을 똑바로 잡고 오른손으로 천장에 닿도록하십시오.
  4. 포즈로 돌아 가기 개가 아래를 향하고있다. 척추가 완전히 펴기 위해 엉덩이를 뒤로 잡아 당깁니다. 하이 런지에서 트위스트를하고 반대편으로 총을 내려 놓고 개 포즈로 돌아갑니다.
  5. 오른발로 걷고 로그인하십시오. 높은 찌르기에서. 손을 위로 당겨. 손가락 끝으로 양쪽을 당기고 흉골을 턱까지 들어 올리십시오. 팔을 똑바로 세울 수 있다면 Namaste에서 손바닥을 올려보세요.
  6. Adho Mukha Shvanasana. 총구가있는 개 포즈를 입력하고 척추를 다시 스트레칭하기 위해 몇 차례 호흡하십시오. 다른 쪽에서 높은 돌진을 한 다음, 개가 포즈를 취하고 얼굴을 아래로 내립니다.
  7. Utthita Hasta Padangushthasana I (서있는 자세, 변형 I에있는 엄지 발의 자세). 서있는 자세에서 앞으로 나아 간다. 허리에 왼손을 올리십시오. 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른발 엄지 발가락을 큰 손가락과 가운데 손가락으로 잡으십시오. 즉시 변형 II로 이동 - 발을 오른쪽으로 움직입니다. 다른 방향으로 두 변이를 수행하십시오.
  8. 우타 시타 하 스타 파당 강샤 사나 3 세 (서있는 자세, 변형 III에있는 엄지 발의 자세). 오른발 바깥 쪽 가장자리를 왼손으로 잡고 오른손을 뒤로 움직입니다. 5 번 숨을 쉬고 중앙 위치로 돌아가서 오른쪽 다리를 풀어 다른 방향으로 포즈를 반복하십시오.
  9. 파리 브리 타 트리 코나 사나 (Twisted Triangle Pose). Tadasana (산의 자세)에서 왼쪽 발로 물러서십시오. 앞으로 구부리고 왼발을 오른발 바깥 쪽 가장자리에 대십시오. Tadasana (으)로 돌아 가기. 다른 방향으로 비틀어 포즈를 취하십시오.
  10. 파리 브리 타 파슈 쿠 나우 나사 (뒤틀린 측면 각도 자세), 변화. 태양에 인사하기 A. 총을 내려 놓고 개 포즈를하여 Surya Namaskar의 3 라운드를 마칩니다. 하이 런지에서 오른발로 앞으로 나아 갑니 다. 가슴 앞에서 손바닥을 감고 앞으로 몸을 기울여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 뒤쪽에 둡니다.
  11. Adho Mukha Shvanasana. 양쪽 손바닥을 바닥에 놓고 얼굴을 아래로하여 개 포즈로 다시 밀어 넣습니다. 몇 차례 호흡을 한 다음 왼쪽 발을 트위스티드 횡단 포즈로 앞으로 내리십시오. 개 얼굴로 돌아가, 얼굴을 아래로 향하게합니다.
  12. Virabhadrasana III (워리어 III의 자세). 높은 런지에서 손바닥 사이를 오른발로 앞으로 내딛습니다. 뒷다리를 당겨. 그런 다음지지 다리를 똑바로 세워 Warrior III에 들어갑니다. 흉골을 앞뒤로 잡아 당깁니다.
  13. Parivritt Ardha Chandrasan. (뒤틀린 초승달 모양). 그런 다음 왼쪽 손바닥을 아래로 내립니다. 윗면 뒤쪽에서 늑골을 천장에 설치하십시오. 오른손을 들어 올리십시오. 포즈를 종료하고 Tadasana (산의 포즈)를 입력하십시오.
  14. 아도 무카 샤 바나 사나. 총구를 가지고 개 포즈로 돌아온 다음 왼발로 앞으로 나아가 다른 방향으로 워리어 III 자세를 취하십시오.
  15. Urdhva Dhanurasana. (자세 반전 된 활). 허리에 누워, 발바닥은 골반 너비에 누워. 어깨 밑에 손바닥을 올려 놓고 골반을 들어 올리고 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 2 번 더 반복하십시오.
  16. Jathara Parivartanasana. (복부 비틀림). 등에 등을 대고 옆으로 팔을 벌립니다. 무릎을 왼쪽으로 내리고 오른쪽 어깨를 들여다보십시오. 다른 방향으로 포즈를 반복 한 다음 Shavasana (Dead Man 's 자세)에서 최소 5 분 동안 긴장을 풀어 라.
사진 : sfreneenyc / instagram.com