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Padmasana까지 15 걸음

Lotus 위치에 안전하게 앉는 방법.

이 시퀀스의 절정은 명상과 프라나 야마 연습을 위해 자주 추천되는 Padmasana (Lotus 자세)입니다. 연꽃의 상징적 인 의미를 명심하십시오. 연꽃과 마찬가지로 우리의 영성은 삶의 어두운 물결에 뿌리를두고 있습니다. 우리의 실수는 우리를 더 동정하게 만들 수 있고, 우리의 손실은 우리를 더 잘 이해하게 할 수 있습니다.

로터스 자세를 할 수 있는지 여부에 관계없이,이 순서의 모든 자세는 당신이 평온하고, 편안하며, 편안함을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 특히 고관절, 사타구니 및 무릎 부위에서 깊고 집중적 인 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 심미적으로 긴장을 풀고 호흡해야합니다. 이 시퀀스는 허리 관절의 열린 영역이 필요한 다른 자세에 대한 우수한 준비입니다. 그것은 꽤 긴장되기 때문에 취침 전에 연습으로 적합합니다.

이 순서를 연습하면 엉덩이 관절을 드러내고 Lotus에 필요한 딥 로테이션을 준비합니다. 인식하고, 호흡에 집중하고, 경계를 존중하는 것을 잊지 마십시오. 참으십시오. 몸을 들어보고 무릎을 과장하지 마십시오. 연습 전에 준비하기.

  1. 개 얼굴에서 내려 스윙. Adho Mukha Shvanasana (개 얼굴 아래로)에서 오른쪽 발의 발걸음을 오른쪽 손바닥 바깥쪽으로 가져갑니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 돌려 바닥에 놓습니다. 골반을 내리지 마십시오. 포즈를 5 ~ 10주기의 호흡을 유지하십시오. 다른 쪽에서 포즈를 반복합니다.
  2. 돌진과 견인 대퇴 둘레로 트위스트. 개 얼굴을 아래로 내딛고 오른발을 오른쪽 손바닥 바깥쪽으로 내딛습니다. 왼쪽 무릎을 구부린 다음 오른손으로 왼발을 잡으십시오. 몸통을 천장에 설치하십시오. 숨을 쉬어 라. 개 얼굴을 아래로 향하게하십시오. 반대편에서 반복하십시오.
  3. 찌르레기에있는 바닥에 팔뚝. 개 얼굴을 아래로 내딛고 오른발을 오른쪽 손바닥 바깥쪽으로 내딛습니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 내리고 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 5 ~ 10 회 숨을 멈추십시오. 개 얼굴을 아래로 향하게하십시오. 반대편에서 반복하십시오.
  4. 고무 카사 나. 개 얼굴에서 아래로 바닥에 앉아. 오른쪽 무릎을 왼쪽에 놓습니다. 발 뒤꿈치에 앉으세요. 등 뒤에서 손을 묶어 라. 숨을 쉬어 라. 다른 쪽에서 포즈를 반복합니다.
  5. Virasana. 무릎은 발 가까이, 즉 골반과 평행합니다. 엉덩이를 땅에 떨어 뜨리며 발 뒤꿈치 사이에 앉아 있어야합니다. 무릎이 아플 경우 담요에 앉아서 무릎을 약간 벌리십시오. 1-3 분 동안 기다리십시오.
  6. 바드 다 코나 사나. Dandasana (직원 자세) 앞으로 다리를 당긴 다음 밑창을 연결하십시오. 서로의 발 뒤꿈치를 부수십시오. 손바닥으로 바닥을 누르고, 가슴을 들어 올리고, 척추를 길게하십시오. 숨을 쉬어 라.
  7. Upavishtha 코나 사나. Dandasana에서 다리가 90도 각도가되도록 넓게 펼치십시오. 손으로 바닥을 밀어. 가슴과 척추를 들어 올리십시오. 숨을 쉬어 라.
  8. 바라다 바자나 1 세. 골반 왼쪽으로 다리를 건너십시오. 팔꿈치의 오른쪽 팔 뒤쪽을 구부리고 왼쪽 팔뚝을 움켜 잡습니다. 오른쪽으로 비틀어서 오른쪽 어깨 뒤 (그리고 왼쪽 뒤)를 뒤져보십시오. 포즈를 취하고, 숨을 쉬며 반대편을 향해 나아 간다.
  9. Susirandrasana. 거짓말. 무릎 바로 위에 왼발에 오른쪽 발목을 댑니다. 왼쪽 다리를 손으로 잡으십시오 - 왼쪽 허벅지 뒤쪽이나 왼쪽 경골의 앞쪽을 잡으십시오. 숨을 쉬어 라. 반대쪽으로 가라.
  10. Supta padangushthasana I. 오른쪽 다리를 무릎에 구부린 다음 오른쪽 다리의 엄지 손가락을 오른손의 색인과 가운데 손가락으로 잡습니다. 왼쪽 허벅지의 뒤를 바닥에 밀어 넣은 다음 오른쪽 다리를 똑바로 편다 몸쪽으로 당깁니다. 이 위치를 유지하십시오.
  11. 수프 파두 가슈 타자 나 II. 숨을 내쉬고 오른발을 오른쪽으로 내립니다. 왼쪽 다리와 골반의 왼쪽 부분은 바닥과의 긴밀한 접촉을 유지합니다. 오른쪽 다리 바깥 부분의 탄력성 유지. 숨을 쉬어 라. 다른 쪽에서 포즈 10과 11을 반복하십시오.
  12. Supta parivrita garudasana입니다.무릎을 구부리고 바닥에 발을 올려 놓습니다. 오른발을 왼쪽에 놓습니다. 바닥에서 골반을 들어 올리고 10cm 오른쪽으로 움직입니다. 무릎을 왼쪽으로 내립니다. 자세를 유지하면서 숨을 내쉬고 다른쪽으로 반복하십시오.
  13. 야누 쉬르 사사 나. 단다산에 앉아 왼쪽 발을 바드다 코나 사나 (Baddha Konasana)에 놓습니다. 왼쪽 발 뒤꿈치는 오른쪽 오른쪽 허벅지에 대고 눌러집니다. 오른쪽 다리 위에 있도록 몸통을 돌려 앞으로 몸을 기울이십시오. 5 ~ 10주기의 호흡을 유지하십시오. 반대쪽으로 가라.
  14. 크라 룬 사사 나. Virasana에 왼발을 접으십시오. 오른발을 잡고 오른발을 가슴에 가져 와서 가능한 한 수직으로 유지하십시오. 가슴을 들어 올리거나 다리를 똑바로 세우지 마십시오. 자세를 유지하고 숨을 쉬십시오. 반대쪽으로 가라.
  15. Bharadwajasana II. 오른발을 구부리고 왼발 허벅지에 발을 올려 놓습니다. Virasana에 왼발을 올려 놓습니다. 트위스트하고 오른쪽 어깨를 찾습니다 (그리고 왼쪽 -). 포즈를 취하고 숨을 쉬십시오. 반대쪽으로 가라.
  16. Padmasana. 오른쪽 허벅지 윗부분에 왼발을 올려 놓습니다. 왼쪽 무릎이 바닥으로 내려 가면 전체 연꽃 포즈를하십시오. 무릎이 바닥에 없다면, Half Lotos에 머물러보십시오. 숨을 쉬어 라. 반대쪽으로 가라.
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사진 : pureyogaofficial / instagram.com