홈 요가 연습

Marichiasana II 준비를위한 4 가지 포즈

이 아사나에있는 모든 행동을 일관되게 습득하십시오. 그런 다음 한 위치에서만 수집하십시오.

그의 손에 일반 종이 한 장을 들고 입상을 만들기 시작할 준비 만하는 종이 접기 마스터는 이미 최종 모양을보고 있습니다. 그는 하나씩 정확한 움직임을 만들어 그 과정에 완전히 몰두하고, 그와 합류하며, 창조물과 온 세상과 하나가됩니다. 그래서 종이 접기 인물은 신비한 힘으로 가득 차 있습니다. 아티스트는 종이 조각을 변형시킬뿐만 아니라 스스로를 변화시킵니다. 종이 접기의 기술과 마찬가지로, 요가 연습에서 포즈를 올바르게 수행하려면 먼저 상상력으로 그것을 재현하고 정신적으로 필요한 조치를 취해야합니다. 의식적으로 줄을 서서, 우리는 육체적 인 외피뿐만 아니라 마음의 상태도 바꿉니다.

우수성의 길

종이 접기 아티스트와 마찬가지로 요가에서는 정확한 움직임을 만들어 궁극적으로 더 복잡한 형태로 결합합니다. Marichiasana II는 몇 가지 간단한 요소로 구성된 복합 포즈의 고전적인 예입니다. 장관과 내면의 평화로 가득 찬, 그것은 완전히, 다른 asanas에서 액세스 할 수없는 영역에 영향을 미치는 등, 어깨와 골반에서 긴장을 완화. Ma-ri-chi-asana II를 올바로 수행하려면 Baddha Konasana (Bound Angle 자세), Gomukhasanu (Cow Head Pose), Marichiasana I 및 Ardha Padma Paschimottanasana (기울기 앞으로 움직이는 반쪽 Lotus 포즈)

워밍업과 기사에서 설명한 깊은 굴곡을 위해 몸을 준비하기 위해, Upavishta Konasana (이혼 다리로 기울기 자세)와 Jan Shirshasan (기울기 자세에서 무릎 자세로) 몇 가지 자세를 취하십시오. 순서를 수행 할 때 요추 부위의 감각을 조심스럽게 관찰하십시오. 불편 함이 생기면 멈추십시오. 골반 아래에 높은 받침대를 사용하여 허리를 고정해야 할 수도 있습니다. Badgeha Ko-na-sane 또는 Gomukhasan의 Polulotos에서 무릎 관절에 통증이 있으면 자세가 잘못됩니다. 편안한 자세로 돌아가서 발을 움직여 다시 엉덩이 뼈를 안쪽에서 바깥쪽으로 돌려서 엉덩이 관절을 돌려보십시오.

바드 다 코나 사나

Baddha Konasana는 연꽃 자세의 준비로 간주됩니다. 그 안에는 엉덩이의 뼈를 안쪽에서 바깥쪽으로 전개하는 법도 있습니다. 그리고 앞으로 나아가면서 우리는 Marichiasana II에서 비슷한 행동을하기 위해 등뒤를 준비하고 있습니다. 지침에 따라 포즈를 입력하십시오. 기울이기 전에 엉덩이를 바깥쪽으로 극대화하여 손으로 몸을 돕습니다. 안쪽 발목을 잡고 골반에 가능한 한 가깝게 돌리십시오. 턴을 고정하려면 바닥을 따라 바깥 쪽 가장자리를 확장하여 발을 활성 상태로 유지하십시오. 기울이기 전에 허리와 골반이 올바른 위치에 있는지 확인하십시오. 이렇게하려면 몸의 무게를 손바닥에 옮기고 골반 뒤에 놓습니다. 좌골은 여전히지지를받습니다. 골반을 똑바로 세우고 척추를 철회하십시오. 천장에 밑창을 펼치고 책과 같이 발을 열면 무릎을 바닥에 내려 놓을 수 있습니다. 이제 좌골에 다시 무게를 넣고 골반과 몸을 한 단위로 기울이십시오.

고무 카사 나

Gomukhasan에서는, 우리는 엉덩이 관절에있는 다리를 구부리고 동시에 내부에서 외부로 엉덩이를 펼친다. 두 가지 동작의 조합은 이러한 동작을 별도로 수행하여 얻을 수없는 효과가 있습니다. 고전적인 고무 카산에서는 발에 앉아 척추를 위로 당깁니다. 그러나 Marichiasana II를 준비하는 경우, 등뼈가 바닥에 있고 발이 골반의 양쪽에있는 자세의 변형을 수행하는 것이 좋습니다. 이 위치에서 몸 앞으로 기울어 진 부분은 둔근 근육에 중대한 영향을 미치며, 연장은 Marichiasana II에서 Half Lotos를 올바르게 수행하는 데 필요합니다.

Dandasana를 바닥이나 접힌 담요에 앉으십시오. 무릎을 구부린 채 골반으로부터 약 0.5 미터 떨어진 곳에 발을 올려 놓습니다. 오른발로 왼발 발목을 잡고 오른쪽 무릎 아래로 발을내어 왼발 발이 골반 오른쪽에 오도록하십시오. 왼쪽 발의 안쪽 가장자리를 눌러 바닥을 고정시킵니다. 그런 다음 오른쪽 발이 골반의 왼쪽에 오도록 오른쪽 무릎이 정확히 왼쪽 위에 오도록하십시오. 적극적으로 오른쪽 발의 바깥 쪽 가장자리를 눌러 포즈를 수행하면서이 작업을 저장하십시오. 앞으로 기울어 져 오른쪽 엉덩이의 근육을 향해 숨을 내쉴 수 ​​있습니다. 이것은 그 (것)들을 이완하고 견인을보다 적게 고통스럽게하는 것을 도울 것이다. 여전히 저항을 느끼면 멈추고 불편 함이 사라질 때까지 기다리십시오. 그리고 앞으로 나아가면서 신체에서 일어나는 감각을 듣습니다. 너의 손바닥을 어깨 너비로 벌려서 너의 팔을 너의 앞에 기지개 하십시요. 가능하면 몸의 앞면을 길게 늘인 다음 오른쪽 넓적 다리에 올리십시오. 머리를 숙여 몸 전체를 편안하게하십시오.

마리 치아 나나 전

이 자세는 Marichiasana II를위한 좋은 준비입니다. 같은 동작이 수행됩니다 - 구부러진 다리, 팔 위치, 몸, 목 및 머리. Dandasana로 시작하십시오. 자세를 취하는 동안 적극적으로 안쪽 허벅지를 내립니다. 손바닥을 골반의 양쪽에 놓고 바닥에서 밀어냅니다. 척추골을 받침대에 대고 동시에 뒤로 향하게하여 허리를 당깁니다. 가슴을 열고 어깨 뼈의 넓이를 넓히고 머리 꼭대기를 천장까지 늘리십시오. Dandasana의 위치를 ​​유지하고 손으로 스스로를 돕고 왼쪽 다리를 구부려 무릎이 위를 향하게하고 왼쪽 다리의 정강이가 바닥과 수직이되게하십시오. 뒤꿈치에서 골반까지 최대한 가깝게. 몸체의 중심 축과 일직선 또는 약간 왼쪽에 위치해야합니다.

손바닥을 바닥에 다시 놓고 척추를 다시 잡아 당깁니다. 왼쪽 결장과 오른쪽 손바닥을 바닥에 대고 왼쪽 팔을 위로 들어 올려 신체의 측면을 확장합니다. 골반과 몸을 살짝 기울여서 왼쪽을 당기고 오른쪽으로 조금 비틀어보십시오. 그런 다음 앞으로 숙이고 : 골반의 왼쪽에서 움직임을 시작한 다음 허리와 갈비뼈의 왼쪽을 앞으로 움직이십시오. 왼쪽 허벅지가 몸에 닿았는지, 무릎이 여전히 위로 향하고 있는지 확인하십시오. 왼손을 앞으로 벌리고 오른발, 발목 또는 아래 다리의 바깥 쪽 가장자리를 잡습니다. 척추를 당겨 몸의 앞면을 확장 한 다음 뒤가 둥글게되도록합니다. 왼손으로 오른발을 당기고 오른쪽으로 비틀면서 왼발을 왼쪽 허벅지 안쪽을 향해 앞으로 조금씩 움직이십시오.

이제 오른발을 놓고 왼손으로 구부러진 다리를 땋습니다. 왼손을 뒤로 당겨 허리까지 당깁니다. 당신이 숨을 내쉴 때 오른손을 등 뒤로 잡고 오른 손목을 왼손으로 잡거나 손가락을 쥐십시오. 필요한 경우 벨트를 사용하십시오. 왼쪽 측면을 길게 유지하면서 오른쪽 및 왼쪽 어깨가 바닥에서 동일한 높이에 있고 골반으로부터 같은 거리에 있도록 몸의 오른쪽 절반을 앞으로 향하게하십시오. 동시에, 오른쪽 다리는 강하게 유지되어야하며, 무릎은 당겨 져야합니다. 오른쪽 허벅지의 안쪽을 계속해서 바닥쪽으로 향하게하십시오. 양 손을 뒤로 펴고 앞쪽 상체를 길게하고 가능한 한 골반과 몸통을 기울이십시오. 이마가 아래쪽 다리에 쉽게 넘어지는 경우 가능한 한 오른쪽 발 가까이 움직입니다. 하체에 도달하기 위해서는 몸의 앞쪽을 압박하고 힘을 주어 목과 머리를 풀어 척추가 부드러운 호를 형성하도록해야합니다. 엉덩이, 무릎 또는 어깨 관절이 여전히 충분히 움직이지 않는 경우 즉시 뒤의 손가락에 조인하는 것이 불가능할 가능성이 큽니다.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

순서의 네 번째 자세에서, 우리는 Padmasana의 위치에 발을 위치시키는 것을 배웁니다. 무릎을 위험에 빠뜨리려면 엉덩이 관절이 충분히 움직일 수 있어야합니다. Dandasana에 앉아. 그런 다음 오른쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽으로 내리고 허벅지를 바깥쪽으로 돌리십시오. 오른손으로 무릎 관절 바로 위의 구부러진 다리의 엉덩이를 잡고 가운데 손가락과 집게 손가락이 허벅지 안쪽에 있고 큰 손가락이 앞면에 더 가깝도록하십시오. 가능한 한 오른손을 사용하여 허벅지의 살을 안쪽에서 바깥쪽으로 돌리고 무릎을 오른쪽으로 밀고 바닥으로 향하게하십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치를 회음에 가져 와서 구부린 다리를 Baddha Konasana의 위치로 가져옵니다. 오른쪽 대퇴골의 머리를 최대한 활용하려면 오른쪽 엉덩이의 근육을 이완 시키십시오.

오른발로 구부러진 다리의 허벅지를 바깥쪽으로 적극적으로 늘리고 왼쪽 발목을 발목과 함께 골반에 최대한 가깝게 놓고 왼쪽 허벅지에 놓습니다. Half Lotos가 올바르게 수행되면 오른쪽 발 뒤꿈치가 복부의 살에 부드럽게 들어가서 난소를 자극합니다. 엉덩이 관절이 충분히 움직이지 않으면, 오른발은 허벅지 전면의 근육에 압력을 가할 것입니다. 통증을 피하기 위해서는 발목을 들어 올리고 허벅지 살을 무릎에 밀어 넣으십시오. 무릎을 앞뒤로 향하게하여 오른발의 두 번째와 세 번째 발가락을 집중적으로 꺼냅니다.

이제 오른손을 등뒤에 대고 오른발 엄지 발가락을 잡으십시오. 처음에 오른쪽으로 비틀고 앞으로 약간 기울이면이 운동이 훨씬 쉬워집니다. 오른발에 닿지 않으면 스트랩을 사용하십시오. 기울어 진 상태에서 허리에 부상을 입히지 않으려면 운동을 호흡과 맞추고 신체에서 발생하는 감각을 듣습니다. 호흡으로 척추를 펴고 왼손을 위로 올리십시오. 숨을 내쉴 때 가슴이 왼쪽 발목을 향하도록 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 다시 한번, 몸을 길게하고, 호흡으로 엉덩이 관절에서 앞으로 기울이고, 무릎 뼈를 바닥으로 밀면서 동시에 약간 뒤로 밀도록하십시오. 앞으로 골반과 몸통. 왼쪽 발의 바깥 쪽 가장자리를 왼손으로 잡고 부드럽게 발을 앞으로 당기고 경사가 최대가 될 때까지 골반과 몸을 앞으로 계속 공급하십시오.

이제 그만 해요. 부드럽고 침착하게 숨을 내쉬면서 왼쪽 허벅지와 오른 엉덩이의 뒤쪽 근육으로 내뿜습니다. 몸이 새로운 위치에 익숙해지면 골반을 조금 더 앞으로 기울이십시오. 숨을 내쉴 때 허리를 둥글게하고 어깨를 맞 춥니 다. 배를 부드럽게 유지하십시오. 다른 구부리기에서 것과 같이, 앞으로의 정면을 당기십시오, 단축되고 압축되면 안된다. 신체의 측면을 확장하십시오. 마침내 Marichiasana I. 에서처럼 머리를 바닥으로 내리십시오.

마리 치아 나나 II

이전 asanas에서 마스터 한 모든 움직임을 모을 때입니다. Dandasana로 시작하십시오. Ardha Padma Pash Chi-mot-Tan-asana와 같이 Half Lotos에 오른발을 가져 오십시오. 다시 손바닥을 바닥에 대고 야간 불을 끄십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 구부리고 Mari-Chiasan I.에서와 같이 발을 놓습니다.이 자세에서 왼쪽 결절은 바닥에서 분리됩니다. 이제 골반의 오른쪽을 들어 올리고 체중을 왼쪽으로 옮깁니다. 흡입하면서 오른쪽 손바닥을 바닥에 대고 왼손을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때, 골반과 몸을 앞으로 기울여 왼쪽 팔을 바닥을 따라 앞으로 뻗어주십시오. 그런 다음 Marichiasana I.과 같은 단계를 따르십시오.

인도 건축

Marichiasana II를 연습 할 때마다 매번 자신의 말에 귀를 기울여 모든 동작을 완벽하게 익히도록 노력하십시오. 행동 측면에서 미묘하고 종종인지 할 수없는 것을 인식하고 재현 해보십시오. 몸의 허벅지와 무릎이 부드럽고 부드럽고 윤곽이 잘 드러나고 손이 잘 잡히는 이상적인 모양을 만들 수 있습니다. 당신은 분명히 단순한 움직임이 항상 하나의 자세로 "조립"하는 것이 쉽지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 이것은 정확하게 요가의 기술입니다. 당신은 동시에 다른 행동을 수행하는 것을 배워야하며, 아사나 전체를 당신의 내면의 시선으로 덮고 마음과 몸의 조화로운 작업을 성취해야합니다. 이 과학을 습득하려면 자신의 말을 듣는 법을 배워야 전에 관심을 갖지 못한 신체 부위를 탐험해야합니다. 점차적으로 그들을 발견하고 의식적으로 작업에 포함시켜 종이 접기와 종이의 마스터, 창조자와 대상이 될 수 있습니다.

효과

  • 엉덩이 관절과 어깨 관절의 이동성을 증가시킵니다.
  • 근육을 뒤로 당기고 척추를보다 유연하게 만듭니다.
  • 하복부를 마사지하여 소화 기관 및 배출 시스템의 기관에 영향을줍니다.

금기 사항

  • 임신
  • 무릎 관절 부상.
  • 요추 부위의 문제.

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