아나나의 종류

야누 쉬르 샤사나

머리를 무릎에 구부리지 마십시오.

기법 :

  1. 접힌 담요의 가장자리에 앉아 다리를 앞으로 뻗어 라. 손으로 엉덩이를 뒤로 그리고 옆으로 당겨서 좌골에 앉히십시오.
  2. 오른쪽 다리를 무릎에 구부리고 회음부에 가능한 한 가깝게 왼쪽 내 사타구니 옆에 발 뒤꿈치를 위치시킵니다. 구부러진 다리의 무릎이 오른쪽으로 떨어지게하십시오. 허벅지가 바닥에 닿지 않으면 벽돌을 밑으로 붙이거나 접어 넣으십시오.
  3. 등을 곧게 펴고 골반을 앞으로 돌리십시오.
  4. 왼쪽 다리를 구부린 다음 스트레칭하고 발 뒤꿈치를 바닥에 밀어 넣고 손가락과 무릎을 천장까지 향하게 놓습니다. 숨을 내쉴 동안, 지원자에게 무릎 뼈를 누르고, 흡입하는 동안 척추를 위로 당깁니다.
  5. 가슴을 부드럽게 왼쪽으로 펼치고 오른손을 왼쪽 다리의 바깥쪽으로 움직입니다. 손으로 허벅지, 무릎 또는 발목에 손을 대십시오.
  6. 숨을들이 쉬며 척추를 흡입하고 스트레칭하고, 골반으로부터 움직임을 만들어 천골을 앞으로 내고 음부를 돌려줍니다. 허리에 자연스러운 약간의 처짐을 유지하고, 왼손 다리의 작은 손가락으로 오른손을 움직여보십시오.
  7. 양손으로 발을 잡거나 벨트를 그 위에 던지십시오. 얼굴, 목, 어깨에 긴장을주지 마십시오.
  8. 아래로 굽혀 팔꿈치를 옆구리에 펴서 쇄골 부위가 열린 상태로 유지합니다. 능동적으로 대퇴사 두근 거림을 포함하여 왼쪽 다리를 당깁니다. 무릎이 엄하게 올라 있는지 확인하십시오.
  9. 이제 호흡에 집중하고 긴장을 풀어보십시오. 신체가 흡입 중 약간 상승하고 각 호기와 함께 아래로 떨어지는 것을 지켜보십시오. 발목을 허리, 허벅지 뒤쪽과 뻣뻣함과 긴장이 여전히 느껴지는 신체 부위에서 늑골 부위로 향하게하십시오. 손으로 발을 붙잡을 때는 바깥 쪽 가장자리를 약간 당깁니다.
  10. 슬로프가 깊어지면 아래쪽 갈비뼈를 왼쪽 허벅지로 향하게하고, 머리를 척추와 나란히 유지하면 모양이 부드럽습니다. 가능하면 오른손으로 왼손 손목을 잡으십시오.
  11. 최대 스트레칭에 도달하면 그만하십시오. 호흡의 10주기 동안 자세를 유지하십시오. 스트레스를 완전히 제거하십시오.
  12. 자세를 벗어나려면 손바닥을 골반 양쪽의 바닥으로 내리고 몸을 부드럽게 들어 올립니다. 다른 방향으로 행동의 전체 순서를 반복하십시오. 지원없이 바닥에 자나 Shirshasana의 위치에 앉아, 당신은 쉽게 끌어 올릴 수 있고 천골과 요추 영역은 철회 - 당신은 추가 자료없이 포즈를 수행하려고 할 수 있습니다.