아나나의 종류

마리 치아 나나 전

현자 Marici 전용 포즈.

성능 기술

  1. Dandasana에 앉으십시오 (직원 자세).
  2. 손바닥을 골반의 양쪽에 놓고 바닥에서 밀어냅니다.
  3. 척추골을 받침대에 대고 동시에 뒤로 향하게하여 허리를 당깁니다.
  4. 능동적으로 안쪽 허벅지를 안내하십시오.
  5. 가슴을 열고 어깨 뼈의 넓이를 넓히고 머리 꼭대기를 천장까지 늘리십시오.
  6. Dandasana의 위치를 ​​유지하고 손으로 스스로를 돕고 왼쪽 다리를 구부려 무릎이 위를 향하게하고 왼쪽 다리의 정강이가 바닥과 수직이되게하십시오.
  7. 뒤꿈치에서 골반까지 최대한 가깝게.
  8. 몸체의 중심 축과 일직선 또는 약간 왼쪽에 위치해야합니다.
  9. 손바닥을 바닥에 다시 놓고 척추를 다시 잡아 당깁니다.
  10. 왼쪽 결장과 오른쪽 손바닥을 바닥에 대고 왼쪽 팔을 위로 들어 올려 신체의 측면을 확장합니다. 골반과 몸을 살짝 기울여서 왼쪽을 당기고 오른쪽으로 조금 비틀어보십시오.
  11. 그런 다음 앞으로 숙이고 : 골반의 왼쪽에서 움직임을 시작한 다음 허리와 갈비뼈의 왼쪽을 앞으로 움직이십시오. 왼쪽 허벅지가 신체와 접촉하고 무릎이 여전히 위로 향하고 있는지 확인하십시오.
  12. 왼손을 앞으로 벌리고 오른발, 발목 또는 아래 다리의 바깥 쪽 가장자리를 잡습니다.
  13. 등뼈를 당겨 몸의 앞면을 확장 한 다음 등을 둥글게합니다.
  14. 왼손으로 오른발을 당기고 오른쪽으로 비틀면서 왼발을 왼쪽 허벅지 안쪽을 향해 앞으로 조금씩 움직이십시오.
  15. 이제 오른발을 놓고 왼쪽 손으로 구부러진 다리를 받치십시오.
  16. 왼손을 뒤로 당겨 허리까지 당깁니다.
  17. 당신이 숨을 내쉴 때 오른손을 등 뒤로 잡고 오른 손목을 왼손으로 잡거나 손가락을 쥐십시오. 필요한 경우 벨트를 사용하십시오.
  18. 왼쪽을 짧게하지 않고 오른쪽과 왼쪽 어깨가 바닥에서 같은 높이에 있고 골반으로부터 같은 거리에 있도록 몸의 오른쪽 절반을 앞으로 향하게하십시오. 동시에, 오른쪽 다리는 강하게 유지되어야하며, 무릎은 당겨 져야합니다.
  19. 오른쪽 허벅지의 안쪽을 계속해서 바닥쪽으로 향하게하십시오. 양손을 뒤로 젖히고 몸의 앞면을 길게하고 가능한 한 골반과 몸통을 기울이십시오. 이마가 아래쪽 다리에 쉽게 넘어지는 경우 가능한 한 오른쪽 발 가까이 움직입니다. 하체에 도달하기 위해서는 몸의 앞면을 압박하고 압축해야하며 목과 머리를 풀어 척추가 부드러운 호를 형성하도록해야합니다. 엉덩이, 무릎 또는 어깨 관절이 여전히 충분히 움직이지 않는 경우 즉시 뒤의 손가락에 조인하는 것이 불가능할 가능성이 큽니다.
  20. 1 분 동안 포즈를 유지하고 다른 방법으로하십시오.