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Kraunchasan의 자유를위한 5 단계

"헤론"포즈 준비.

Yoga Sutras (II.46)에서 Patanjali는 "Sthira sukham asanam"은 "자세는 안정되고 자유로 워야합니다"라고 해석 할 수 있습니다. 그러나 처음에는 안정성, 무결성 및 안정성을 창출하지 않으면 서 포즈의 자유를 완전히 느낄 수 없습니다. 즉, 안정성의 결과는 자유입니다.

Heron-Kraunchasane 포즈에서 어떻게 작동하는지 자세히 살펴 보도록하겠습니다. 다리를 잡고 완전히 펴서 유지하면 첫 번째 자유도에 도달했습니다. 그렇지 않다면 척추가 처지 고 치울 것입니다. 안정성을 높이기 위해서는 발목 다리의 신축성을 향상시켜야하며, 엉덩이를 끌어 당겨 발꿈치를 둔부 관절로 향하게해야합니다.

이 접근법은 골반이 앞으로 기울어 져 척추의 자연 요추 만곡을 강화시킵니다. 요추 굴곡의 무결성을 유지하면서 척추 전체를 들어 올리거나 길게 할 수 있습니다. 자세가 체적과 자유를 느낄 수 있습니다.

시작하기 전에 Virasan (Hero 자세)에서 몇 분을 보내십시오. 천천히 Adho Mukha Shvanasana (Snout Down의 Dog Pose)로 가십시오. Adho Mukha Shvanasan에서 다섯 번의 호흡과 호흡을 한 후에 머리 위로 팔을 들고 높은 런지를 만들고 Parshvottanasana (Intensive Lateral Extention) - 호흡 5주기 동안 모든 자세를 유지하십시오.

  1. Utthita Hasta Padangushthasana. Tadasan (Mountain 자세)에 서서 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 오른손으로 오른발 발가락을 잡습니다. 발의 아치에서 무릎의 중심으로 에너지를 이동시켜 왼쪽 관골의 중심까지 에너지를 이동시켜 왼쪽 다리의 형태 안정화. 왼쪽 다리에 대퇴사 두근에 활력을 불어 넣으십시오. 엉덩이가 바닥과 평행하도록 엉덩이를 올리십시오. 하복부를 안쪽으로 위쪽으로 향하게하십시오. 오른쪽 다리를 앞쪽으로 넓히고 허벅지 뒤쪽의 근육을 늘리기 위해 비구와 함께 배치하십시오. 몸의 오른쪽이 앞으로 움직 인 경우, 오른쪽 상완골을 뒤로 이동시키고 오른쪽 어깨 블레이드를 안쪽으로 향하게하여 균형을 잡을 수 있습니다. 머리, 가슴, 후두, 머리가 같은 선상에 오도록 약간 뒤로 움직여 호흡을 5 회 반복하십시오. 다른 쪽에서 포즈를 반복합니다.
  2. 파리 하 사나. 무릎 꿇어. 오른발을 오른쪽으로 잡아 당깁니다. 왼쪽 허벅지에 왼손을 올리십시오. 왼쪽 허벅지의 바깥 쪽을 아래로 내리고 왼쪽 다리를 접지하십시오. 확장 된 오른쪽 다리에서 Tadasana를 느껴보십시오. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 오른쪽 손바닥을 오른쪽 다리 밑으로 밀어 내고 허리 아래 부분에 너무 많은 휨을 피하기 위해 아래쪽 복부와 앞쪽 갈비뼈를 안쪽으로 당깁니다. 왼쪽 대퇴골을지면에 연결하십시오. 왼손을 머리 위로 들어 올리면 옆으로 기울어 져야합니다. 왼쪽면이 길어 지도록하고, 가슴을 넓게 벌리십시오. 팔, 다리, 척추가 자유롭게 뻗을 수 있도록 골반을 앵커로 삼으십시오. 다른 쪽에서 포즈를 반복합니다.
  3. 우바 야 파당 강 다 사나Dandasana (직원 자세)에 앉아 가슴을 엽니 다. 가슴에 대고 무릎을 누르십시오. 바닥에 발을 올려 놓고 손바닥으로 발의 바깥 부분을 잡으십시오. 좌골에 부드럽게 굴려 바닥에서 몇 인치를 들어 올리십시오. 흉곽을 올리세요. 발의 바깥 부분을 잡고 팔이 펴질 때까지 다리를 위로 들어 올리십시오. 무릎 뒤쪽에서 발끝까지 연장하십시오. 등이나 긴장에 긴장감이 있으면 무릎을 구부립니다. 계속해서 가슴을 들어 올리십시오 - 이것은 척추의 자연적인 요추 만곡을 지원합니다. 포즈를 1 ~ 2주기의 호흡을 유지하고 휴식을 취하십시오.
  4. Ardha Supta Virasana. 바닥에 앉아 왼쪽 무릎을 구부립니다. 왼쪽 다리의 종아리 근육을 배치하고 허벅지와 평행하게 뻗는다. 가슴에 오른 무릎을 조입니다. 앞쪽 골반을 약간 앞으로 움직이십시오. 그런 다음 오른쪽 발바닥을 바닥에 놓습니다. 양쪽 다리를 무릎에서 구부린 상태에서 천천히 몸통을 낮추기 시작합니다. 자연 요추 곡선을 유지하도록주의하십시오. 허리 나 무릎에 강한 장력이 발생하면 앉은 자세에서이 자세로 되돌아갑니다. 앞 골반 부위가 오른쪽, 왼쪽 또는 너무 멀리 앞으로 굴려서는 안됩니다. 엉덩이와 다리에 안정성이 느껴지면 머리 위로 팔을 쭉 펴십시오. 허리를 편안하게하고 5 사이클 동안 호흡을 유지하십시오. 당신이 그것을 입력 한 것처럼 자세에서 벗어나십시오. 측면을 변경하기 전에 일시 중지하십시오.
  5. 크라 룬 사사 나. Dundasana에서 왼쪽 다리를 Ardha Virasana로 옮기고 오른쪽 무릎을 가슴에 당깁니다. 손바닥으로 오른발을 잡으십시오. 허벅지 바깥 쪽을 바닥으로 내리고 가슴을 들어 올리십시오. 오른쪽 허벅지를 몸통에 조입니다. 그리고 마지막으로 오른쪽 다리를 뻗어 발을 하늘쪽으로 향하게합니다. 이제 손바닥으로 오른쪽 대퇴골을 골반 안으로 밀어 넣어이 동작으로 심장을 들어 올립니다. 여기서 신체의 모든 부분은 별도의 작업을 수행합니다. 이 작업의 모든 요소를 ​​알게되면 균형 잡힌 무결성이 발생합니다. 지속 가능성은 자유를 느낄 수있게 해줍니다. 이것은 요가의 많은 이점 중 하나입니다. 연습을 끝내려면 허리의 장력을 덜어주기 위해 벽돌로 Setu Bandha Sarvangasana (지지대가있는 다리 자세)에서 휴식을 취하십시오. 그 후, Supta Baddha Konasana (Bound Angle Pose Pose)를 한 다음 간단한 트위스트를 펼치십시오. 적어도 5 분 동안 Shavasana (Dead Man의 자세)를 즐기십시오.
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사진 : istock.com

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