아나나의 종류

Padangushthasana

엄지 발가락을 잡아라.

기법 :

  1. 똑바로 서서, 골반의 폭에서 발을 서로 평행하게하십시오.
  2. 허벅지 앞쪽의 근육을 수축시켜 무릎을 수축시킵니다.
  3. 엉덩이 관절에서 앞으로 구부려서 골반, 척추 및 머리가 하나의 단위로 움직 이도록하십시오.
  4. 색인 및 가운데 손가락으로 단단히 발가락을 잡으십시오.
  5. 큰 발가락을 바닥에 대고 손가락으로,이 움직임에 저항하십시오 (등뒤를 돌리지 않고 발가락에 닿지 않으면 스트랩을 사용하여 발가락 패드 아래에 놓고 양쪽 끝을 쥐십시오).
  6. 흡입하면서 두 배의 힘으로 허벅지 앞부분의 근육을 줄이고 팔을 곧게 뻗을 때까지 흉곽을 바닥에서 제거하여 완전히 몸을 똑바로 세우 듯이 몸통을 들어 올립니다.
  7. 숨을 내쉴 때, 흉골을 계속해서 올리고, 좌골을 위쪽으로 향하게하여 허리에 부드러운 편향을 만듭니다.
  8. 허벅지 뒤쪽의 근육을 이완시키고, 배꼽 아래의 복부를 끌어 당깁니다.
  9. 가능한 한 높은 흉골을 올리십시오. 그러나 머리를 너무 올리려고하지 마십시오. 목에 긴장감이 생깁니다. 이마에 부담을주지 마십시오.
  10. 흡입 할 때마다 가슴을 들어 올려 허벅지 근육의 수축을 증가시킵니다. 각 호기가있을 때 척추 뼈를 들어 올려 요추의 편향을 깊게합니다. 동시에 허벅지 뒤쪽의 근육을 이완 시키십시오.
  11. 마지막에 심호흡을하고 무릎을 더 내리고 숨을 내쉬면서 팔을 구부리고 팔꿈치를 벌리십시오.
  12. 몸의 앞면과 옆면을 넓히고 강한 손으로 허벅지 뒤쪽의 근육을 풀면서 크라운과 몸을 바닥으로 당깁니다.
  13. 1 분 동안 최종 버전에 머물러 라.
  14. 아사나에서 벗어나기 위해 발가락을 뗀 다음 손을 편안하게하고 등을 똑바로 세우십시오.

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