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Eka Pada Urdhva Dhanurasana의 5 단계

일부 전통에 따르면 등 굴곡은 삶의 목표를 찾는 데 도움이됩니다.

아사나의 각 카테고리는 특정 인간의 자질을 발전시킵니다. 앞으로의 성향은 평화, 뒤틀림 - 균형과 선명도, 자세의 안정과 땅, 거꾸로 된 asanas는 우리에게 다른 관점을 관용적으로 가르쳐줍니다. 허리 굽힘은 삶의 목표를 찾아내는 데 영감을 불어 넣습니다. 자신과 사랑을 믿는 신앙으로.

여기에는 내부 논리가 있습니다. 목적을 찾으려면 내적 통찰력과 자기 수사가 필요합니다. 꾸준히 따라하기 위해서는 용기가 필요합니다. 골짜기에서도 똑같은 일이 일어납니다. 몸을 숙고하고 강점과 한계, 용기를 이해해야합니다. 때로는 뒤로 젖히고 머리를 숙이고 한쪽 다리에 서서 두는 것이 무섭습니다. 이 순서를 수행 할 때 안쪽을보고 목표에 집중하십시오. 신속하게 asanas를 수행하고 한계를 존중하며 자기 조회를위한 공간을 남기려 애 쓰지 마십시오. 마지막 포즈에 도달 할 수 없다는 것을 알게되면, Eka pada urdhva dhanurasana, 다리를 위로 쓰는 거꾸로 된 활 포즈, 관심과 인내심으로 처음 몇 훈련 asana를 몇 달 동안 연습하십시오. 그러면 성공할 것입니다. 시체가 당신에게 제공하는 통찰력을 기꺼이 받아들이고, 아사나가 적시에 올 수 있도록하십시오.

  1. 한 다리에 돌고래 포즈. 이 자세는 Eka Pada Urdhva Dhanurasana에게 훌륭한 서곡입니다. 그녀는 어깨를 열고 균형을 찾는 데 도움을줍니다. 팔꿈치, 팔뚝 및 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 어깨 블레이드를 천골에 직접 연결하십시오. 앞쪽 갈비뼈를 다시 척추에 밀어 넣으십시오. 돌고래 자세에서 골반을 들어 올려 다리를 펴십시오. 몸을 균형있게 잡으십시오. 깊고 천천히 호흡하십시오. 다리를 들어 올리기 전에 자세가 안정적으로 유지되도록하십시오. 팔뚝과 손바닥을 바닥에 고르게 누르면서 동시에 어깨를 위로 당깁니다. 척추와 신체의 측면을 길게하려면 바깥 쪽 허벅지를 위아래로 돌려 보냅니다. 운동을 다리 뒤로 보내고 뒤꿈치를 바닥쪽으로 향하게하십시오. 천골이 몸의 앞면을 향해 접히는 모습을 상상해보십시오. 안쪽 허벅지를 위아래로 당겨. 허리가 팽창하고 사타구니의 안쪽 부분이 뒤로 움직이는 느낌이 있어야합니다. 오른발을 들어 올려 다시 잡아 당깁니다. 골반을 안정화 시키려면, 왼쪽 상단 허벅지를 잡아 당겨 몸통의 정중선쪽으로 당깁니다. 오른발의 안쪽 표면을 천장에 연결하십시오. 그리고 마지막으로 오른쪽 다리를 쭉 뻗으십시오 - 어깨에서 일어나 체중을 제거 할 수있는 기회를줍니다. 이 위치에서 5 회 천천히 숨을 내쉬십시오. 모든 것을 다른쪽에 반복하기 전에 Balasana의 포즈를 종료하십시오 (Child 자세).
  2. Anahatasana. Anahata는 "심장"이고, 포즈는 심장 차크라의 이름을 딴 것입니다. 아사나는 심장과 어깨 부위를 깊이 드러내줍니다. 개 주둥이를 벽돌에 손바닥으로 아래부터 시작하십시오. 무릎 꿇어. 엉덩이를 똑바로 세우고 팔꿈치를 바닥에 두 개의 벽돌에 놓고 팔뚝을 수직으로 놓습니다. (손바닥 사이의 세 번째 벽돌이있는 변형도 가능합니다.) 척추를 조이지 않고 견갑골을 아래로 향하게하십시오. 앞쪽 가장자리를 뒤로 가져 가십시오. 천천히 흉곽을 바닥에 가깝게 낮추십시오. 가장 낮은 신체 위치에 도달하면 어깨 뼈와 갈비뼈로 작업을 반복하십시오. 5 ~ 8 사이클의 호흡 자세를 유지하십시오.
  3. 낮은 찌르기. 발의 높이가 골반의 너비에 있고 무릎이 발의 길이와 일치하는지 확인하십시오. 오른발을 앞으로 당기고 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 허벅지까지 가져 오십시오. 시체를 조금 앞으로 움직이게하십시오 - 그러면 무릎에서 체중이 제거됩니다. 왼발을 들어 올린 다음 뒤로 몸을 기울여 왼손으로 발을 잡으십시오. 허벅지 바깥쪽으로 발을 가져 가라. 발이 허벅지를 만진 것이 바람직합니다. 왼쪽 허벅지를 앞으로, 오른쪽 허벅지에서 아래쪽 복부를 들어 올리고 오른쪽 팔을 위아래로 당겨서 처짐을 증가시킵니다. 당신의 마음을 열고 손을 잡아 당기면, 당신이 최선을 다해 자신을 드러내는 것을 상상해보십시오. 5 사이클의 호흡을 위해 자세를 유지 한 다음 측면을 변경하십시오.
  4. Hanumanasana. 완벽한 꼬기에 집중하지 않는 것이 좋습니다. 이 자세에서 몸의 앞면이 늘어나고 펼쳐지면서 허벅지 뒤쪽 근육과 허벅 다리 굴곡근의 깊은 구멍을 결합하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 허벅지 뒤쪽을 열면 Eka Pada Urdhva Dhanurasan에서 다리를 들어 올리며 허벅지 굴곡 장치를 찾아가 트로프에서 뒤로 들어올 수 있습니다. (필요한 경우 벽돌에 손바닥으로 옵션을 지정하고 너무 낮게 내려 가지 마십시오). Dog Pose 자세에서 오른쪽 발을 앞으로 내리고 왼쪽 무릎에 떨어 뜨립니다. 천천히 왼쪽 무릎을 바닥을 가로 질러 뒤로 움직입니다. 척추가 뻗어 지도록하십시오. 자세에 아무리 깊숙이 들어갔다가 펴지 마라. 허벅지와 flexor 근육의 뒤쪽의 근육을 해제하려면, 엉덩이의 정렬에 초점을 맞 춥니 다. 왼쪽 넓적 다리는 뒤쪽으로 기울어지며, 왼쪽 넓적 다리의 바깥 쪽면을 내측 오른쪽 무릎쪽으로 잡아 당기지 않습니다. 그런 다음 손가락 끝을 엉덩이 근처의 바닥 (또는 벽돌)에 내려 놓고 단단히 눌러 측면을 길게하고 가슴을 엽니 다. 이 순간에 존재하는 연습을위한 완벽한 포즈입니다. 아사나를 3 ~ 5 회의 호흡주기 동안 유지 한 다음 천천히 나와서 측면을 바꿉니다.
  5. Eka pada urdhva dhanurasana. 허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 발의 바깥 쪽 가장자리를 엉덩이의 바깥 쪽면에 일렬로 놓습니다. 손바닥을 어깨 아래에 놓고 바닥 꼭대기를 만지지 만 머리에 기대지 마십시오. 어려운 경우 Setu Bandha Sarvangasana (다리의 포즈)를 변형으로 만듭니다. 그런 다음 어깨 뼈를 아래쪽과 안쪽으로 향하게하여 동시에 아래쪽 갈비뼈를 뒤로 밀면됩니다. 뒤의 윗부분이 작업과 관련 되 자마자 손바닥으로 쉬고 팔꿈치를 철회하십시오. 이것은 Urdhva Dhanurasana입니다. 호흡의 두주기를 수행하여 몸이 포즈에 익숙해 지도록하십시오. 이 위치에서 천골의 측면 모서리를 바깥쪽으로, 상향으로, 해당 허벅지 위로 이동시킨 다음 대퇴골의 안쪽을 아래로 내측 사타구니를 내리고 옆으로 돌리는 방법을 상상해보십시오. 무릎을 골반에 맞추십시오. 왼발을 몸의 중앙으로 3-5 센티미터 이동하십시오. 오른쪽 무릎을 배꼽까지 들어 올리십시오. 왼발로 바닥에 기대어 오른 다리를 들어 올리십시오. 골반을 똑바로 유지하십시오. 2 ~ 3 회의 호흡을 유지하십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 무릎에 구부리고 구부러진 다리를 위를 향하게 가져옵니다. 발을 바닥에 내리십시오. 팔꿈치를 구부려 포즈를 종료하십시오. 이제 깊은 굽음을주는 느낌을 즐기십시오. 준비가되면 다른 쪽에서 포즈를 반복하십시오.

Olya Marquez와 함께 몸을 완벽하게 만드십시오!

Olya Marquez와 함께 "요가와 운동 : 완벽한 몸"

합동 코스 요가 저널과 #Sekta. 아침 연습과 요가 요소를 이용한 4 가지 기능 훈련.

사진 : katarinarayburnyoga / instagram.com