홈 요가 연습

긴장을 풀고 당신을 상쾌하게 할 6 저녁 asanas

올림픽 챔피언 인 Tatyana Totmianina의 연습.

새로운 하루를 시작하는 좋은 방법은 이전의 저녁 시간을 어떻게 사용 하느냐에 달려 있습니다. 편안한 운동은 힘을 되찾고 수면을 취하는 데 도움이됩니다. 당신이 취침 시간 전에 이러한 6 간단한 asanas을 연습하면, 당신은 더 깊이 잠을 충분히 자게됩니다.

  1. 예열. 교차 다리가있는 간단한 자세로 앉는다. 숨을 내쉴 때 천천히 가슴에 턱을 내주십시오. 목을 편안하게하고, 머리의 무게로 부드럽게 스트레칭합시다. 흡입하면서 턱을 들어 올리면서 목을 뒤로 젖히지 마십시오. 눈을 감은 눈은 위쪽으로 향했다. 10-15 번 반복하십시오. 숨을 내쉬고, 천천히 머리를 오른쪽으로 기울이고, 왼쪽의 목 근육을 즐겁게 스트레칭하십시오. 어깨를 편안하게하고, 귀에 스트레칭하지 마십시오. 흡입에, 호흡과 더불어 센터에 돌려 보내고, 당신의 머리를 왼쪽으로 기울이십시오. 엉덩이 또는 무릎에 손을. 흡입하면서 천천히 어깨를 들어 올리십시오. 당신이 물속에있는 것처럼 긴장을 통해 이것을하십시오. 같은 긴장감으로 숨을 내쉴 때 어깨를 내리고 긴장을 풀어줍니다. 10-15 번 반복하십시오.
  2. 전방 기울기. 나비 자세로 앉으십시오 - 가능한 한 골반에 가깝게, 그리고 무릎을 옆으로 낮추십시오. 시체를 앞으로 구부리고 팔을 앞으로 당깁니다. 손가락을 앞으로 끌고 몸이 아래로 흘러 가게하십시오. 10 호흡주기 동안 자세를 유지하십시오.
  3. Paschimottanasana똑 바른 뒷자리에 앉아서 다리를 너 앞쪽으로, 발가락을 너쪽으로 향하게한다. 발의 바깥 쪽 가장자리에 손을 올려 놓고 다리를 똑바로 세우십시오. 가슴을 앞으로 당겨서 뒤로 젖히지 마십시오. 10 호흡주기 동안 자세를 유지하십시오.
  4. Janu Shirshasana. 오른쪽 다리를 앞쪽으로 늘리고 왼발을 무릎에 대고 발을 오른쪽 허벅지에 둡니다. 시체를 확장 다리로 향하게하고 발이나 다리를 손으로 잡고 다리에 기대십시오. 몸이 흘러 내리고 숨을 쉬게하십시오.
  5. 골반의 회전. 거짓말을하고 등을 대고 무릎을 구부린다. 다리를 부드럽게 위에 당깁니다. 천천히 골반을 오른쪽으로 돌립니다. 최대 탄도와 가벼운 장력으로이를 수행하십시오. 10 스핀을 오른쪽에서 왼쪽으로 만듭니다. 다리를 펴고 긴장을 풀어 라.
  6. 행복한 아기 포즈. 무릎을 구부리고 골반의 넓이를 조절하십시오. 그런 다음 가슴까지 끌어 당겨 발을 들으십시오. 무릎을 겨드랑이로 향하게하고 팔의 무게 아래로 떨어 뜨리십시오. 10 호흡주기 동안 자세를 유지하십시오.

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