홈 요가 연습

Bakasana에 3 단계 : 어려운 균형을 위해 당신의 손을 준비하십시오

힘을 얻고 벗어!

힘을 느끼고 손의 균형을 잡으려면 복잡하지 않은 복부 근육과 팔의 힘이 필요합니다. 아래에 설명 된 운동은 효과적인 리프팅을 위해 복근을 개발하고 균형 감각을 유지하면서 가볍게 느끼고 수집하도록 도와줍니다.

  • 중량 판. 실행: 손에 체중을 쥐고 네 발로 타십시오. 손목이 어깨 아래에 있고 무릎이 엉덩이의 높이보다 약간 아래에 있는지 확인하십시오. 양말을 구부리고 무릎을 바닥에서 당겨 판자에 들어갑니다. 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 팔을 바닥에서 당겨서 어깨에 힘을가하십시오. 몇 초 동안 기다리십시오. 숨을들이 쉬고, 다음 숨을 내쉴 때 플랑크 포즈로 돌아갑니다. 반대편에서 반복하십시오. 이주기는 하나의 반복입니다. 8 번 반복하십시오. 목표 근육 : 복부 근육 (직접 및 횡 복부 근육, 내외부 obliques), 어깨 (삼각근), 팔 (팔뚝). 예방 조치 : 몸을 낮추거나 들어 올릴 때 체중의 위치를 ​​조절하기 어렵거나 관절에 긴장이있는 경우 체중 조절을 더 쉽게하십시오. 골반을 높이 올리지 않고 가슴에 턱을 대지 마십시오. 허벅지를 꼬리뼈에 평평하게 유지하고 목을 똑바로 유지하십시오. 허리를 보호하기 위해 Uddiyana Bandhu와 교전하십시오. 발 뒤꿈치부터 용두까지 신체와 직선을 만들도록하십시오.
  • 덤벨로 어깨 프레스. 실행 : 의자 가장자리에 앉으십시오. 각 손에 덤벨을 들고 어깨 바로 위의 레벨까지 올리면 손바닥이 보입니다. 숨을 크게 쉬어 라. 숨을 내쉴 때 팔을 머리 위로 올리고 덤벨을 맞추십시오. 숨을들이 쉬고이 자세를 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 팔을 시작 위치로 천천히 내립니다. 8-10 번 반복하십시오. 목표 근육: 상부 사지 및 삼각형 근육, 팔뚝 및 삼두근. 예방 조치. 어깨 뼈를 서로를 향해 당기고 꼬리뼈까지 아래로 안내합니다. 복부 근육을 이용하여 척추를 똑바로 유지하십시오. 똑바로 봅니다. 운동 중에 무의식적으로 구부러진 경우, 무게가 적은 덤벨을 가져 가십시오. 과거에 회전 커프 부상을 입었 으면 팔을 머리 위로 똑바로 세우고 아령없이 천장에 닿으십시오 .
  • Counterpoise : 어깨 칼날에 매달려. 이 운동은 어깨, 가슴 및 목 앞을 효과적으로 보여줍니다. 위에서 설명한 암에 대한 운동과 균형을위한 카운터 복용량으로 사용하십시오. 실행 : 등에 누워서 요가를위한 벽돌을 깔아 라. 아래쪽 긴 가장자리가 어깨 뼈를 감싸도록 놓습니다. 벽돌에 너무 많은 압력이 가해지면 접힌 담요를 사용할 수 있습니다. 손에 두 번째 벽돌을 가져 가라. 이제 당신이 숨을 내쉴 때 천천히 머리 뒤로 팔을 당깁니다. 바닥에 스트레치 브릭. 부드럽게 움직이면 멈출 때를 알려주는 회전근 개에서 신호를 느낄 수 있습니다. 이 시점에서 벽돌을이 수준으로 유지하거나 팔뚝을 이마에 올려 놓을 수 있습니다. 이 자리에 2 분 이상 머무 릅니다. 숨을 깊이 쉬어 라. 포즈를 벗어날 준비가되면 벽돌을 놓아주고 가슴에 턱을 기울이십시오. 팔뚝을 매트 위에 올려 놓고 아래쪽 벽돌에서 등을 당깁니다. 매트에서 벽돌을 꺼내고 뒤쪽에 다시 놓습니다. 가슴에 무릎을 대고 신체 자세를 취하여이 자세의 이점을 흡수하십시오. 대상 근육 : 흉부 상부 뼈, 어깨 관절, 흉곽. 예방 조치. 브릭이 허리 위가 아닌 허리의 윗부분 아래에 있는지 확인하십시오. 과도한 목의 스트레칭이 발생하면 브릭을 아래로 움직입니다. 이것이 도움이되지 않으면 접힌 담요를 머리 아래에 올려 목의 높이까지 올리십시오.

바카 사나

다음 번에 손에서 균형을 잡을 때, 새로 획득 한 힘을 사용하여 자세를 전체 론적으로 만들고 노력을 덜 수 있습니다. 예를 들어, Bakasan (크레인 위치)에서 손바닥을 바닥으로 밀어 올려 윗부분을 반올림합니다. 손은 서로가 경향이 있고, 위는 안쪽과 바깥쪽으로 조여져있다. 이 위치에서 팔꿈치를 팔에 곧게 펴십시오.

사진 : sillysetterdays / instagram.com