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모든 근육 그룹을위한 아사나 복합체

이 시퀀스는 아침과 저녁에 모두 적합합니다.

설명 아사나 복잡한 시간이별로 걸리지 않으며 초보자와 숙련 된 실무자 모두에게 적합합니다. 이틀 동안 디자인되었는데, 첫 번째는 아사나 1-4, 두 번째 - 1, 5-9는 수행해야합니다. 이 복합체의 장점은 작업의 거의 모든 근육 그룹을 포함한다는 것입니다. Asanas는 과도한 노력을 기울이지 않고 눈을 감아 서 수행해야합니다. 자세에서 불쾌한 감각이 없어야합니다. 당신의 능력을 최대한 발휘하고 아사나를 완벽하게 완성하려고 노력하지 마십시오. 대신 가능한 한 긴장을 풀어보십시오.

몸의 어떤 부위에 불쾌감을 느끼면 즉시 자세를 멈춰야합니다. 복합체는 고혈압, 탈장 된 디스크 및 변형성 관절염이있는 사람들에게는 금기입니다. 또한 지침에있는 금기 사항에 유의하십시오. 주의 깊고 천천히 asanas를 연습하면 의식이 수동적으로되고 깊은 정신적 이완 상태가 시작된다는 것을 느낄 것입니다. 하루 종일 신경 쓰지 않아도 될 것입니다. 수업이 끝나면 상쾌함과 상쾌함을 느낄 것입니다. 이 복합 단지는 아침과 저녁에 모두 수행 할 수 있습니다.

  1. Virasana (영웅 자세). 이 아사나는 발목에서 잘 작동합니다. 서있는 자세와 함께 만성 아 탈구와 그 결과에 대한 경향을 없애는 데 도움이됩니다. 이 위치에 30 분 정도 머물면 히스타민 두통과 편두통이 완화됩니다. 발목 관절에 융통성이 없기 때문에 많은 학생들 Virasana는 어려움을 겪습니다. 이 경우, 자세의 발달은 Vajrasana (자세 번개 스트라이크)로 시작해야합니다. 발이 새로운 위치로 익숙해지면 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 다리 사이에 벽돌을 놓고 골반을 지지대에 내려 놓으십시오. Vajrasana에 앉기가 어려울 경우 Ardha Virasana (영웅 자세의 절반 버전) : Virasana에 왼쪽 다리를 놓고 오른쪽 다리를 앞으로 당깁니다 (다른 방향으로 아사나를하는 것을 잊지 마십시오). 허리를 똑바로 유지하고 가슴을 열어 두십시오. 자신의 감정을 듣고 긴장을 풀어보십시오. 불쾌감을 느낄 때까지 아사나에 머물러 라. 정맥류로 고통받는 경우 1 분 이상 연습하십시오.
  2. Jathara Parivartanasana (포즈 선회). 등에 등을 대고 옆으로 팔을 벌립니다. 다리를 바닥에 수직으로 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 오른쪽으로 내리고 오른손으로 발을 잡으십시오. 충분한 유연성이 없다면 발 위에 벨트를 던지십시오. 요통 면염으로 고통받는 경우 오른쪽 다리를 구부려 오른쪽으로 구부려 바닥에 곧게 펴고 구부러진 다리로 자세를 유지하십시오. 아사나에 들어가서 목, 목, 위장을 풀어줍니다. 얼굴이 천장을 향하고있어, 눈을 감았습니다. 처음에는 왼쪽 어깨가 바닥에서 떨어지게됩니다. 힘으로 그것을 이끌어 내지 마십시오. 점차적으로 내려갑니다. 이런 일이 발생하면 발의 위치를 ​​맞추기 시작합니다. 대개 상단이 바닥에 "뒤쳐져"골반의 대칭이 부러집니다. 발이 같은 높이가되도록 골반을 확장하십시오. 긴장하지 않고 포즈로 작업하십시오. 1 분 동안 아사나를 수행 한 다음 다른 방법을 따르십시오.
  3. Utthita Trikonasana (삼각형 포즈). 이 자세와 다음 자세는 척추 측만증, 관절염, 약한 척추 탈구, 좌골 신경통 및 평발에 유용합니다. 10-15cm 정도의 거리에서 등뒤로 벽에 등을 대고 오른쪽으로 기울이면 오른 손으로 오른쪽 다리의 중심을 잡거나 다리 아래 중심의 손바닥을 바닥까지 쉽게 내릴 수 있도록 다리를 넓게 펼치십시오. 이 경우 오른손은 바닥에 수직이어야합니다. 오른발을 바깥쪽으로 돌리고 왼발을 안쪽으로 돌리면 왼쪽 발 뒤꿈치가 벽에 닿습니다. 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 조입니다. 벽에 패들을 누르고 숨을 내쉬고 오른쪽으로 시체를 내립니다. 옆이나 오른쪽 다리에 저항이 느껴질 때까지 숙여야합니다. 그것이 나타나 자마자 오른 손을 오른 다리 또는 바닥에 얹고 체중의 일부를 그 위에 옮기십시오. 무릎을 구부리지 말고 몸통을 긴장시키지 마십시오. 왼손을 당겨. 머리를 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 엄지 손가락을 보거나 눈을 감 으십시오. 목은 편안하고 호흡은 자유 롭다. 아사나를 마스터하고, 벽에서 벗어나지지 않고 포즈를 수행합니다. 아사나에 1 분간 머물러 라. 흡입하면서 몸을 들어 올리고 다른 방향으로 반복하십시오.
  4. Parivritta Trikonasana (뒤틀린 삼각형 자세). Trikonasana보다 벽을 마주보고 다리를 조금만 벌리십시오. 오른발을 밖으로 돌리고 왼발을 안쪽으로 돌립니다. 숨을 내쉴 때 오른쪽으로 기울어 져 블레이드가 벽에 닿도록 몸체를 돌리십시오. 오른발 바깥쪽에있는 바닥에 왼손 손바닥을 내립니다. 발가락과 손의 끝은 평평합니다. 손을 바닥에 내려 놓기가 어렵다면 벽돌을 사용하십시오. 가능한 경우 어깨와 어깨를 벽에 대고 오른손을 당깁니다. 호흡은 무료입니다. 위가 편안합니다. 얼굴이 천장 방향으로 향하게됩니다. 오른손 엄지를 보거나 눈을 감 으십시오. 잠시 포즈를 취한 다음 다른 방법으로하십시오.
  5. Paschimottanasana (몸의 배면의 배기). 이 위치는 장, 위 및 복부 기관을 자극합니다. 금기 : 과도한 체중, 임신, 사타구니 및 추간판 탈장. 바닥에 앉아 다리를 앞뒤로 앞으로 뻗는다. 앞으로 구부리거나, 발의 양쪽에 팔을 뻗거나, 손바닥으로 발을 움켜 쥐십시오. 가능하면 다리에있는 이마를 내립니다. 유연성이 충분하지 않으면 발 위에 벨트를 대고 끝을 잡으십시오. 발바닥이 당신과 발 뒤꿈치가 가볍게 발끝을 향하게하여 발바닥이 바닥에 수직이되고 다리의 뒷부분이 늘어나게하십시오. 발의 안쪽 가장자리를 너에게서 멀어지게하고, 바깥 쪽 다리를 골반쪽으로 움직이십시오. 무릎을 구부리지 말고, 엉덩이 근육을 "풀어주고"긴장을 풀지 마십시오. 등을 뽑아 내고 몸이 "흘러 내리는"느낌. 포즈를 최대 3 분간 유지하십시오.
  6. Ardha Matsyendrasana (Matsyendra half pose). 정기적 인 수술 Ardha Matsyendrasana는 신장, 췌장 및 담낭의 기능을 회복시킵니다. 척추를 비틀면서 추간 디스크로의 혈액 공급이 향상됩니다. 금기증 : 척추의 병적 인 불안정성, 내부 장기의 질병 악화. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗어 라. 왼쪽 다리를 무릎에 구부리고 왼발을 골반 오른쪽에 위치시킵니다. 오른발을 구부리고 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 바깥 쪽 바닥으로 내립니다. 시체를 오른쪽으로 돌리고 왼발을 오른쪽 다리로 잡고 왼쪽 손바닥으로 왼발 바깥 부분을 잡습니다. 왼손은 오른쪽 경골의 바깥 쪽 표면을 따라 전체 길이를 따라 있습니다. 오른쪽 손바닥을 등 뒤의 바닥에 놓고 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 긴장을 풀고 오른쪽 어깨를 오른쪽으로 움직이십시오. 호흡은 무료이며, 위장은 편안합니다. 1 분 동안 포즈를 잡고 다른 방향으로하십시오.
  7. Bhujangasana (코브라 포즈). 코브라 포즈는 hatha 요가의 연습에서 가장 중요한 것 중 하나입니다. 내부 기관, 특히 신장에 미치는 영향은 과대 평가 될 수 없습니다. 그것은 또한 남성의 효능과 여성의 자궁 근조의 상태에 따라 요추에 유익한 효과가 있습니다. 금기증 : 추간판의 협착 및 탈장, 척추의 변위, 병리학 전만 결찰, 사타구니 탈장, 급사 단계의 방사상 염, 월경, 임신, 복강의 질병 악화. 복부에 놓고 어깨 너비로 가슴 양쪽에 손바닥을 댑니다. 발은 또한 너비가 벌어집니다. 흡입하면서 매트에서 시체를 떼어냅니다. 이상적으로는 음모가 바닥에 닿아 야합니다. 이것이 일어나지 않으면 무서워하지 말고 엉덩이의 중간 부분이나 위 부분에 기대십시오. 가장 중요한 것은 뒤쪽에 불편 함이 없다는 것입니다. 트렁크를 가능한 한 많이 이완하십시오. 허리 통증이 있다면, 허리를 편안하게하지 않고 부자 가사 나를하십시오. 척추가 강하고 탄력있게되면 허리가 아프지 않고 구부러 질 것입니다. 잠시 포즈를 취하십시오.
  8. Purvottanasana (몸의 정면의 배기). 이 입장은 금기 사항이없고 수행하기 쉽습니다. 그것은 팔을 강화하고 어깨를 뻗는다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗어 라. 손바닥을 골반 양쪽의 바닥에 올려 놓고 손가락으로 다리를 앞으로 돌리거나 뒤의 벽으로 되돌려 놓습니다. 숨을 내쉴 때, 골반과 몸통을 들고 팔꿈치에 다리를 곧게 펴십시오. 복부는 편안하고 호흡은 자유 롭다. 손은 바닥에 수직입니다. 피곤하거나 불편할 때까지 아사나에 머물러보십시오.
  9. Paripurna Navasana (보트 자세). 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗어 라. 시체를 뒤로 젖히고 똑바로 들어 올립니다. tailbone에 기대어 포즈에서 균형. 바닥과 다리 사이의 각도는 다리와 허리 사이 45 °, 뒤와 바닥 사이 90 °, 뒤 45 ° 사이 여야합니다. 복부 근육이 약한 사람이라면 짧은 시간 동안 포즈를 취할 수 있습니다. 다른 경우, 아사나에 머무는 기간은 다음과 같이 계산되어야합니다 : 가능한 한 포즈를 수행 한 다음 5로 얻은 시간을 나눕니다 - 이것이 당신에게 최적의 지속 시간이 될 것입니다. Paripurna Navasana의 목표는 복부 근육을 강화하고 개발하는 것입니다. 따라서 포즈에 사용해야합니다.

    필요할 때보 다 긴 아사나에 있으면 언론은 직장에서 "셧다운"하고, 몸의 허벅지, 등 및 기타 부위의 앞면에 가해 짐으로써 흔들릴 수 있습니다. 몸에주의를 기울이고 과부하를주지 마십시오. Pariburna Navasana는 수술 후 기간 동안 뇌내 및 안압 상승, 허리 전만증, 신체 기하 구조의 심한 위반, 척추 손상, 사타구니 탈장, 월경, 내인성 급성 질환 (만성 위염, 홀수 이상염, 대장염의 악화)이 금기입니다. 분실 및 흉부 (흉강) 수술, 중증 고혈압, 혈액 질환, 유기성 심장 질환, 횡격막 탈장 및 전반적인 약화.

사진 : my_sunny_yoga / instagram.com