홈 요가 연습

당신이 앉아있는 직업을 가지고 있다면 요통이 6 통

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이 자세는 허리 통증을 돕습니다.

우리는 최선의 의도로 일하는 것을 잘 시작할 수 있고 직선으로 뒤에서 책상에 앉아있을 수도 있습니다. 그러나 저녁에는 긴장이 증가하고 몸이 쭈그러 들기 시작합니다. 척추가 둥글고, 어깨가 앞으로 가고, 턱이 튀어 나온다. 이 자세는 자세에 영향을 미치며 천골과 허리에 많은 스트레스를 유발할 수 있습니다. 이 부분의 뒷부분을 둥글게 만들면이 부위에 신경을 집어 넣을 확률이 높아지고 통증과 무감각이 생깁니다.

이 부위의 근육, 특히 회장 - 척추 - 스트레스를 제거하는 가장 좋은 방법 중 하나. 부드러운 비틀림과 굽힘이 앞으로이 영역을 당길 수 있습니다.

허리 통증을 돕는 6 개의 요가 자세를 살펴 봅시다.

1. 바늘 전복 포즈

허리를 굽히고, 무릎을 굽히고, 발을 바닥에 대십시오. 다리에 4 개의 모양을 만드는 왼쪽 허벅지에 오른쪽 발목을 놓습니다. 발을 조여 무릎을 안정시키고 보호하십시오. 오른손을 다리 사이의 공간으로 밀어 넣고 왼쪽 손을 잡고 왼쪽 햄 스트링에 집어 넣으십시오. 숨을들이 쉬며 몸을 향해 왼쪽 허벅지를 당깁니다. 10 사이클의 호흡과 변화를하십시오.

2. 도마뱀의 포즈

개에서 주둥이를 아래로 내리고 오른발로 앞으로 내립니다 (발은 오른쪽 손바닥 바깥에 있습니다). 왼쪽 무릎을 바닥에 놓고 팔꿈치를 바닥에 내려 놓으십시오 (또는 팔꿈치를 벽돌에 올려 놓으십시오). 이 자세는 엉덩이를 드러내줍니다. 호흡에 집중하고 골반을 풀어 바닥에 더 가까이 가게하십시오. 자세를 1-2 분 동안 유지하고 측면을 전환하십시오.

3. 비둘기 포즈

개에서 오른쪽 무릎을 아래로 향하게하고 매트의 오른쪽에 눕습니다. 오른발은 왼쪽 허벅지 바로 앞에있을 것입니다. 무릎에 통증이 없는지 확인하십시오. 오른쪽 정강이는 양탄자의 앞면에 비스듬히 놓여 있거나, 또는 엉덩이가 얼마나 열리는가에 따라 평행 할 수 있습니다. 뒤로 아래로 앞으로 내리기 시작하십시오. 골반을 뒤꿈치까지 밀어냅니다. 각면에서 1-3 분을 유지할 수 있으며 역학 관계에서 할 수 있습니다.

4. 편안한 전방 굽힘

발 너비. 숨을들이 쉬면서 가슴 부분을 들어 올리고, 숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 숙이고 골반에서 구부린다. 우리의 목표는 허리에 더 많은 공간을 만드는 것입니다. 그래서 아래 가장자리는 가능한 한 엉덩이에 최대한 가깝게해야합니다. 무릎을 필요한만큼 구부리지 마십시오.

정식 버전에서는 척추가 꼬리뼈에서 두개골 기저부까지 확장됩니다. 경사가 완전히 수동적이되도록하십시오 - 반대쪽 팔꿈치 나 팔뚝을 손으로 잡고 머리를 땅에 내려 놓고 각 호흡으로 접근하십시오. 1-3 분 동안 기다리십시오.

5. 뒤집다

등에 누워서 오른쪽 무릎을 구부린 후 가슴을 누르십시오. 왼손으로 무릎을 잡고 왼쪽 바닥으로 당깁니다. 오른쪽에 오른손을 잡고 가슴을여십시오. 어깨 뒤로 관통하는 동안 허리가 뻗어 있고 가슴이 넓어지는 것을 느껴보십시오. 5-7 사이클의 호흡을 유지하고 다른 호흡을하십시오. 사진에서 두 개의 다리를 동시에 구부린 옵션을 만들 수도 있습니다.

6. 로커스트 포즈

배 위에 누워 손바닥을 단단히 눌러서 등 뒤에서 손을 꽉 쥔다. 숨을 내쉴 때 가슴과 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 클러치 손바닥을 높이 올려 어깨를 뒤로 젖히십시오. 호흡의 5 ~ 7주기 동안이 자세를 유지하십시오.

세션이 끝나면 베이비 포즈에서 휴식을 취하십시오.

사진 : alexzandrapeters / instagram.com; doyouyoga.com

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