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허벅지의 회전 근육을 강화하는 법

엉덩이를 안쪽으로 감싸는 방법을 배우려면 먼저 근육을 더 유연하게 만들어야합니다 - 엉덩이 회 전자.

걷는 동안 발이 강하게 돌아서 다닌다면 허벅지를 바깥쪽으로 돌리는 근육이 안쪽으로 돌리는 근육보다 강하고 단단합니다. 이러한 불균형은 엉덩이에 통증을 유발할 수 있습니다. 좌골 신경의 하중이 너무 커지면 다리 전체에 퍼질 수있는 무감각과 통증이 발생합니다. asanas에서 정렬을 달성하기 위해 이러한 불균형을 가진 사람들은 Tadasan (Mountain pose) 또는 거꾸로 된 포즈에서 서로를 평행하게 유지하는 것과 같이 피트로 올바르게 작업하는 것이 다소 어렵 기 때문에 훨씬 많은 노력을 기울여야합니다.

엉덩이가 튀어 나와 있는지를 이해하려면 거울 앞에 서서 무릎을 쳐다보십시오. 그들이 앞으로 나아갈 경우, 로테이터 근육의 작용이 균형을 이룰 가능성이 큽니다. 서로를 향해 지시하면 엉덩이가 안쪽으로 감싸고, 서로의 측면에 있으면 엉덩이가 바깥쪽으로 향하게됩니다.

표면적 인 일견

허벅지를 바깥으로 회전시키는 근육은 허벅지의 뒤쪽에있는 대퇴 이두근과 엉덩이의 근육 (표면 대둔근 및 심근)을 포함합니다. 전면에는 장골과 사토 리우스 근육이 있습니다.

이두근의 근육을보다 탄력있게하려면 먼저 포즈를 취하고 허벅지 뒤를 당기고 다리가 풀리지 않도록해야합니다. 대퇴부를 바깥쪽으로 돌리는 근육과 근육을 길게하려면 Parivritt Trikonasana (Twisted Triangle Pose)와 Ardha Matsyendrasan (Matsiendra 전용 포즈) 연습을 포함합니다. Virabhadrasana I (Warrior I 자세)와 다른 공격은 장골 근육을 길게하는 데 도움이됩니다.

마무리!

엉덩이는 허벅지 바깥 쪽을 회전시키는 너무 뻣뻣한 근육 때문에뿐만 아니라 안쪽을 회전시키는 약한 근육 때문에도 발생할 수 있습니다. 여기에는 허벅지 바깥쪽에있는 중 / 소 둔근 근육이 포함됩니다. 허벅지의 넓은 근막을 압박하는 근육은 또한 허벅지를 안쪽으로 회전시킵니다. 그것은 허벅 다리의 전방 표면의 바깥쪽에 위치하며, 장골 근육 및 재단사의 근육과 함께 엉덩이 관절의 다리를 구부린다. 허벅지를 안쪽으로 회전시키는 두 개의 근육은 허벅지 뒤쪽의 깊은 근육입니다 : 반 이막과 반 막이 있습니다. 또한, 이러한 근육은 엉덩이 관절에서 다리의 확장에 관여합니다 - 이것은 우리가 바닥에서 엉덩이를 들어 올리면 세스 반다 Sarvangasana (다리 자세)에 들어가는 움직임입니다. 허벅지를 바깥쪽으로 회전시키는 근육은 또한 엉덩이 관절의 다리 확장에 관련되며, 반 이음매 및 반 막상의 근육보다 강하면 굴곡 도중 무의식적으로 허벅지를 바깥쪽으로 돌립니다. 이것은 요추 영역과 천장 관절에 압축을 일으킬 수 있습니다.

실제로는

허벅지를 포즈 내에서 안쪽으로 회전시키는 근육을 강화하기 시작하는 것이 좋습니다. 등에 누워서 발을 벽, 다리에 똑바로 누르십시오. 다리를 풀어 라 - 다리가 양쪽으로 분산되며, 바깥 쪽 가장자리가 벽에 어떻게 닿는 지 느낄 것이며, 발 뒤꿈치의 엄지와 내면의 바닥이 벽에서 멀리 떨어질 것입니다. 이제 발의 안쪽 가장자리를 모으고 엄지와 발 뒤꿈치의 바닥을 벽에 대고 누르십시오. 동시에 허벅지 안쪽을 바닥쪽으로 힘을가하면서 힘을가합니다. 이 모든 운동은 허벅지를 안쪽으로 돌리는 근육을 포함합니다. 이 자세를 유지하십시오. 아마도 처음에는 몇 초 동안 머물 수 없지만 포즈를 취하는 시간은 점차적으로 몇 분으로 증가합니다.

엉덩이를 안쪽으로 감싸는 법을 배우십시오. 예를 들어 Supta Padangushthasana (Thumb-Grip Lying의 포즈)에서 볼 수 있습니다. 등에 누워서 발을 벽에 대고 누르십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 스트랩으로 발을 붙입니다. 발 뒤꿈치의 안쪽 가장자리와 왼쪽 발의 엄지 발가락의 바닥을 벽에 강하게 누르십시오. 왼쪽 허벅지 안쪽을 바닥에, 오른쪽을 벽에 연결하십시오. 무릎을 꿇어 라.

Tadasan에 엉덩이를 감싸려면 발을 떨어 뜨리지 말고 발가락의 바닥과 발 뒤꿈치의 안쪽을 바닥에 누르십시오. 허벅지 안쪽의 위 부분을 뒤집어 주되 지나치지 마십시오. 무릎이 서로 똑바로 보이도록 다리를 수평을 잡는 것이 목표입니다. Vrikshasana (Tree Pose)는 근육이 허벅지를 안쪽으로 회전시키는 또 다른 자세입니다. 오른발을 왼쪽 허벅지의 안쪽 표면으로 누릅니다. 배꼽과 흉골은 왼발의 무릎과 발가락이 보이는 곳과 마주보아야합니다. 선체가 우회전해서는 안됩니다. 이 경우 왼쪽 허벅지 안쪽으로 회전하는 근육이 작동하지 않습니다. 그들을 강화하기 위해, 그녀의 어깨와 엉덩이가 약간 그녀에게 손이 닿도록 벽에 등을 대어 서십시오. 오른쪽 무릎을 뒤로 당길 때 두 엉덩이가 벽에 균일하게 눌려 졌는지 확인하십시오. Utthita Hasta Padangushthasana II (Big Toe II의 포즈)와 같은 더 복잡한 저울에서 동일한 작업을 수행 할 수 있습니다. 엉덩이를 안쪽으로 감싸는 것은 거꾸로 포즈를하고 앉은 자세에서 구부릴 때도 매우 중요합니다. 예를 들어, Setu Bandha Sarvangasana와 Urdhva Dhanurasan (Luka 자세)의 골짜기에서는 발이 서로 평행하고 뒤집히지 않도록하십시오. 이 asanas를 입력, 큰 발가락과 발 뒤꿈치의 안쪽 측면 아래 패드에 무게를 전송합니다. 허벅지 뒤쪽의 안쪽에있는 근육을 무릎에서 골반까지 당깁니다. 골반을 바닥에서 꺼내어 바깥 쪽 허벅지를 속옷보다 빨리 들어 올립니다.

때때로 다리는 대퇴골의 불규칙한 모양이나 엉덩이 관절의 변형 때문에 바깥쪽으로 회전합니다. 엉덩이를 안쪽으로 감싸서 무릎, 발목 또는 발에 불편 함을 느끼면이 경우가 될 수 있습니다. 계속하기 전에 의사 또는 자격있는 요가 교사와상의하십시오.

사진 : istockphoto.com

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