홈 요가 연습

어깨를 곧게 펴고 자하는 사람들을위한 복합 시설

자세와 호흡을 개선하기위한 7 가지 운동.

단지의 기본은 "긴 수명의 숨결"입니다. 이를 수행하려면 근육을 이완시켜 하복부에서 자유롭게 심호흡을해야합니다. 다음으로 숨을 멈추고 숨을 멈추고 복부 근육을 약간 긴장시켜 에너지를 집중시키는 데 도움이되는 자물쇠를 만듭니다. 그런 다음 입을 통해 천천히 치찰음을 내뿜습니다. 가급적 천천히 숨을 내쉬려고하십시오. 평균적으로 호기는 흡입보다 4 배 이상이어야합니다. 복합물을 시작하기 전에 호흡을 7-10 회 반복하십시오. 근육을 이완시키고 불필요한 생각을 해소하는 데 도움이됩니다.

  1. 척추 스트레칭. 허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 팔을 앞쪽으로 펴고, 자물쇠에 손바닥을 대고 머리 뒤로 두십시오. 어깨와 팔꿈치는 무료이며 바닥에 닿아 있습니다. 숨을들이 쉬고, 멈추고, 하복부 근육을 조이고 천천히 호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 척추를 바닥까지 누릅니다. 스트레칭이 어깨 뼈 사이의 공간에 도달하면 머리에서 팔을 부드럽게 뻗으십시오. 흡입하면서 긴장을 풀어 라. 횡격막에 긴장감이 느껴지는 경우, 흉곽을 내려갈 때 점차 흉강을 낮추십시오. 호흡은 운동 속도를 결정한다는 것을 기억하십시오. 7-10 번 반복
  2. 전체 스트레치. 하나의 변화로 이전 운동을 수행하십시오 - 다리를 펴십시오. 이제 호기의 첫 번째 부분은 몸통의 스트레칭이고, 두 번째는 몸의 아래 부분에서의 스트레칭입니다. 이렇게하려면 호흡 과정에서 다리를 쭉 펴고 발을 몸쪽으로 향하게하고 에너지를 되돌리고 신체의 운동주기를 닫습니다. 만료 동안 허리가 바닥에 평평하게 놓여 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 운동을 5-7 번 반복하십시오.
  3. 미끄러짐 구부러진 다리가있는 자세로 돌아가고, 신체의 측면에 손을 대십시오. 이제 호흡의 과정에 따라 호흡 속도에 따라 다리가 점차 늘어납니다. 스트레치가 최대가 될 때 발을 앞으로 당깁니다. 깊고 천천히 숨을 쉬고 숨을 쉬는 동안 발을 엉덩이로 다시 당깁니다. 가능한 한 편안하게 발과 다리를 유지하면서 바닥에서 미끄러지려고 노력하십시오. 발 중 하나가 다른 발보다 빠르게 움직이는 느낌이 있는지 관찰하십시오. 주기를 8-10 회 반복하십시오.
  4. 골반 높이기. 머리 뒤에서 팔을 쭉 펴고 다리는 엉덩이 근처의 무릎에서 구부린다. 당신이 숨을 내쉴 때, 골반을 위쪽으로 날카롭게 움직이고, 호흡이 계속 될 때 골반을 천천히 바닥까지 내려서 각 척추가 천천히 바닥에 닿도록하십시오. 이 과정에서 허리 근육을 이완시킵니다. 운동을 5-7 번 반복하십시오. 그런 다음 무릎을 가슴에 대고 손으로 쥐십시오. 당신이 숨을 내쉴 때 무릎을 대고, 양말을 몸에 두르고, 숨을들이 쉬면서 다리와 팔을 부드럽게 이완하면서 무릎을 꿇어 라. 3-4 번 반복하십시오.
  5. 중심 연구. 시작 위치 - 뒤에 누워, 다리를 구부린, 서로 평행 한 발, 머리 뒤로 손을, 왕관의 영역에서 닫습니다. 하복부에서 천천히 심호흡을하고, 무릎을 당깁니다. 잠시 멈추는 동안 하복부의 근육을 조여 발을 당깁니다. 머리를 무릎에 대고 팔꿈치가 무릎에 닿도록하고, 계속해서 호흡을하면서 다리를 벌리고 캐노피를 잡고 발을 당깁니다. 이 시간이 지나면 호기가 끝납니다. 이제 집중적 인 흡입을하고 몸통, 머리 및 팔꿈치를 바닥에 내리고 무릎을 당깁니다. 격렬히 내뱉고 발을 바닥에 댑니다. 운동을 5-7 번 반복하십시오.
  6. 위장을 켜고 등을 연구하십시오. 숨을 내쉴 때 함께 위장 위로 굴러갑니다. 가슴에 턱을 당겨서 이마를 바닥에 댑니다. 손을 위 아래에 두르고 발을 긴장시키고 양말을 약간 안쪽으로 향하게합니다. 숨을들이 마실 때, 음모 뼈를 바닥으로 밀어 내고 호흡으로 양쪽 다리를 바닥 위로 들어 올린 다음 몸통과 머리를 들어 올립니다. 어깨와 팔꿈치를 편안하게 유지하고 턱을 가슴에 대고 유지하는 것은 매우 중요합니다. 이렇게하면 척추가 최대한 늘어날 수 있습니다. 흡입하면서 긴장을 풀고 운동을 5 번 반복하십시오.
  7. 아이의 포즈. 가슴에 손바닥을 펴고 발을 부드럽게 발목에 올리고 발 뒤꿈치에 앉아서 팔을 펴십시오. 당신이 아이의 자세에있는 동안, 뒤로 및 paravertebral 근육에 긴장을 완화, 깊이 호흡을 계속합니다. 어깨를 너무 높이 지 않고 몸에서 가능한 한 멀리 손을 유지하십시오. 흡입과 호기 사이에 멈춤 동안 혀의 끝 부분을 앞니 뒤의 구개 부분까지 누르십시오. 그러면 중앙 채널을 통해 에너지의 흐름을 조화시키는 데 도움이됩니다. 당신의 상태를 지켜보십시오 - 당신의 호흡, 하트 비트, 당신의 생각, 감정, 몸을보십시오.
사진 : anjafrtzn / instagram.com