연꽃 포즈

성능 기술

  1. 앉아있다 단다 사나 (자세 직원).
  2. 오른쪽 다리를 무릎에 구부린 후 오른발의 바깥 쪽 가장자리가 왼쪽 팔꿈치의 주름에 위치하고 오른쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치의 주름에 있도록 손으로 잡습니다.
  3. 가능하면 오른쪽 다리의 바깥 쪽에서 팔을 연결하십시오.
  4. 몸의 앞면을 오른쪽 허벅지의 안쪽 표면을 따라 위로 들어 올려 척추를 뻗어 라.
  5. 허리를 둥글게하지 마십시오.
  6. 자신의 오른발을 가져 와서 여러 번 멀리 움직여서 엉덩이 관절의 운동성을 확인하십시오.
  7. 왼쪽 다리를 무릎에 구부린 다음 바깥쪽으로 돌리십시오.
  8. 가능한 한 오른쪽 다리를 오른쪽으로 가져간 다음 허벅지 뒤쪽을 gastrocnemius 근육으로 눌러 무릎을 단단히 고정시킵니다.
  9. 엉덩이 관절의 다리를 돌려 왼쪽 허벅지에 오른쪽 발 뒤꿈치를 가져 오십시오. 가능한 한 골반에 가깝게 왼발 허벅지에 오른쪽 발의 바깥 쪽 가장자리를 놓습니다.
  10. 오른쪽 발 뒤꿈치를 복부의 왼쪽 아래쪽으로 누릅니다. 이상적으로, 바닥은 바닥과 평행하지 않은 수직이어야합니다.
  11. 약간 뒤로 기울어 져 바닥에서 오른발을 들어 올립니다.
  12. 왼쪽 다리를 들어 올리면 오른손에 놓습니다. 이렇게하려면 왼손을 손으로 지탱하십시오.
  13. 부드럽게 왼발을 오른쪽으로 움직여 왼발의 바깥 쪽 가장자리를 오른쪽 넓적 다리에 골반에 최대한 가깝게 놓고 다리를 엉덩이 관절로 돌립니다.
  14. 사울이 바닥에 수직이되도록 왼쪽 발 뒤꿈치를 복부의 오른쪽 아래로 누르십시오.
  15. 무릎을 최대한 가깝게 잡아 당깁니다. 발의 가장자리가 사타구니를 바닥에 대고 있습니다.
  16. 위로 당겨서 흉골의 윗부분을 천장쪽으로 향하게합니다. 원한다면 손을 엉덩이에 대고 엄지 손가락과 집게 손가락을 연결하여 Jnana Mudra (Seal of Knowledge)에 접을 수 있습니다.
  17. Padmasana는 앉아있는 자세이지만 모든 사람이 그것을 할 수는 없습니다. 고급 학생 만 pranayama 및 명상을위한 포즈를 사용할 수 있으므로 초보자는 더 가벼운 옵션을 선택해야합니다. 처음에는 몇 초 동안 자세를 유지하고 다리 위치를 바꾸는 것을 잊지 마십시오. 점차적으로 아사나의 시간을 몇 초간 늘리십시오. 실수를 지적하고 부상을 예방할 선생님과 함께 자세를 습득하는 것이 좋습니다.