홈 요가 연습

가벼움과 몸의 아름다움을위한 아사나의 순서.

복근을 강화하고 허리를 낮추고 클렌징을 촉진하는 8 가지 운동.

몸과 마음의 가벼움을 느낄 수 있도록 때때로 집중적으로 뒤틀리는 코스를 준비하십시오. 이 연습은 복부 근육을 강화시키고 허리를 굽히고 신체에서 독소를 빠르게 제거하는 데 도움이됩니다.

  1. Utkatasana (의자 자세) 변형. Tadasana (산의 자세)로 시작하십시오. Anjali Mudra (기도 제스처)에 참여하십시오. 집중하고, 숨을 내쉬며 굴절시킵니다. 숨을들이 쉬십시오. 각 숨을 내쉴 때 꼬리뼈를 안쪽으로 당기고 등뼈를 뒤로 당겨 척추를 당깁니다. 숨을 내쉴 때 양손을 천천히 오른쪽 무릎의 바깥 쪽 가장자리로 옮깁니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에서 꺼내 오른손을 위로 당겨 비틀어보십시오. 3 ~ 5 호흡주기 동안 자세를 유지하십시오. 흡입하고 Utkatasana로 돌아갑니다. 각 방향으로 최대 3 번 작업을 반복하십시오.
  2. Uttanasana (자세 강렬한 기울기 앞으로). 숨을 내 쉬다 팔을 바닥으로 내리고 허벅지 근육을 수축시킵니다. 아래의 사례를 낮추십시오. 숨을 내쉴 때 머리를 편안하게하십시오. 그런 다음 Ardha Uttanasana (강렬한 스트레칭 반 포즈)로 몸을 가리고 스트레칭하십시오. 숨을 내쉬고 다시 Uttanasana에 가라. 다리의 전체 길이를 따라 파도에 퍼지는 재생 에너지를 느껴보십시오. 5 ~ 8 회 숨을 쉬기.
  3. Parshvottanasana (강렬한 측면 확장 자세). Adho Mukha Shvanasana (개 포즈, 얼굴을 아래로)를 입력하십시오. 그런 다음 Vinyasa를하십시오 - 높은 막대의 자세, Chaturanga Dandasana (4 개의 기둥에 직원의 자세)와 Urdhva Mukha Shvanasana (개 얼굴은 위로 향하게합니다). 이 아사나에서 오른쪽 발을 앞으로 내딛어 발이 손바닥 사이에 있도록하십시오. 오른쪽 다리를 똑바로하고 오른쪽 허벅지의 바깥 쪽 표면을 철회하십시오. 골반의 왼쪽을 움직여서 골반을 평준화합니다. 손가락 끝을 바닥에 대고 척추를 당긴 다음 몸을 다리를 따라 당깁니다. 천천히 발을 들어 올릴 때까지 발에 손을 대십시오. 이것은 위로 등을 기지개하고, 어깨와 목 근육을 이완시키는 것을 도울 것이다. 5-8 회 호흡을 위해 아사나에 머물러보십시오.
  4. Parivritta Trikonasana (뒤틀린 삼각형 포즈). Parshvottanasana에서 일어난다. 시체를 오른쪽으로 돌리고 왼손을 쭉 펴고 오른쪽 발목으로 댑니다. 오른손을 위로 당겨 컬을 넣으십시오. 오른쪽과 왼쪽 발꿈치를 한 줄에 맞추고 허벅지를 켭니다. 아래 부분에서부터 매우 크라운 부분까지 전체 척추를 비틀면서 역학을 느껴보십시오. 흉골을 올리세요. 5-8 회 숨을 쉬십시오. 그런 다음 몸통을 앞으로 내리고 Parshvottanasana로 이동하십시오. 이 자세의이 버전에서는 양 손이 발에 닿으면서 손바닥이나 손끝으로 바닥을 만집니다.
  5. Parivritt Ardha Chandrasan (뒤틀린 초승달 모양의 자세). Parivritta Trikonasana에서 오른쪽 다리를 구부린 후 등 다리를 누르는 힘을 사용하여 오른쪽 다리에 서십시오. 왼발을 올리십시오. 안쪽에 엉덩이를 감 쌉니다. 발에서 손을 더 멀리 향하게하고 가슴을 앞으로 움직이십시오. 오른쪽 다리의 바깥 가장자리에서 30cm 떨어진 거리에서 블록 전체의 왼손 또는 손가락 만 움직입니다. 꼬리뼈를 돌려 길게하여 가슴을 열고 오른손을 펴십시오. 엉덩이를 같은 높이로 유지하여 자세를 5-8 회 계속 유지하십시오. 그런 다음 가볍게 왼쪽 다리를 내리고 눕기에서 오른쪽 무릎을 구부립니다. 개의 아래쪽 포즈를 입력하고 Vinyasana (하이 바, Chaturanga Dandasana 및 Urdkhva Mukha Shvanasana의 자세)를 반복하십시오. 포즈 3, 4, 5를 왼쪽으로 반복하십시오.
  6. Parivritta Parshvakonasana (뒤틀린 측면 각도 자세). 오른쪽 각도가 형성되도록 오른쪽 무릎을 구부립니다. 골반과 몸을 앞으로 기울이고 오른쪽으로 약간 비틀십시오. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 움직입니다. 왼손의 손가락을 바닥에 놓고 균형을 잡은 다음 오른손을 머리 위로 대각선으로 뻗으십시오. 천천히 비틀면서 흉골을 들어 올리고 왼쪽 다리를 바닥으로 누릅니다. 5 ~ 8 회 숨을 쉬기. 뒤틀리는 동안 복부 근육을 부드럽게하여 호흡이 고요하고 평탄 해 지도록합니다.
  7. Pashasana (루프 포즈), 변형. 타다 사나에 서십시오. 발을 연결하십시오. 균형을 유지하기 위해 무릎과 발을 함께 유지하면서 깊은 웅크리는 일을하면서 무릎을 구부립니다. 이 경우, 당신의 엉덩이는 무릎 아래 있으며, 등골 뼈는 발 뒤꿈치로 향하게됩니다. 오른쪽으로 비틀어 오른쪽 팔꿈치에서 왼쪽 팔꿈치를 잡습니다. 왼손을 바닥으로 향하게하십시오. 이제 오른팔을 들고 가슴을 넓히고 몸통을 비틀어보세요. 이 위치에서 5 ~ 8 회 숨을 쉬십시오. 엉덩이를 작게 유지하고 골반의 균형을 유지하십시오. 다른 방향으로 아사나를 반복하십시오.
  8. Parshva Bakasana (크레인의 측면 자세). 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 무릎을 구부립니다. 오른쪽 허벅지에 왼쪽 팔꿈치를 가져옵니다. 숨을 내쉴 때 오른쪽으로 비틀어 라. 흉부 척추를 후퇴시키고 오른쪽 어깨를 뒤로 움직여 더 깊게 비틀십시오. 골반을 아래로 내려서 뒤꿈치에서 불과 몇 센티미터가되게하고 손바닥을 바닥까지 눌러 어깨 너비만큼 벌립니다. 체중의 대부분은 여전히 ​​발에 떨어진다. 천천히 골반을 들어 올리고 왼손과 오른쪽 허벅지 사이의 접촉을 유지하면서 오른쪽으로 밀어냅니다. 발이 완전히 빛날 때까지 팔에 몸무게를 옮기십시오. 발을 서로 가까이 가져 와서 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 그런 다음 골반의 왼쪽을 아래로 내리고 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 오른팔을 완전히 똑바로 펴고 왼쪽 팔을 약간 구부리십시오. 척추를 뒤틀어 라. 가슴과 머리를 올리겠습니다. 숨 쉬기. 적어도 10 초 동안 포즈를 잡고 다른 방향으로 아사나를 수행하십시오.
사진 : aurorabowkett / instagram.com