홈 요가 연습

아침을 위해 복잡한 아사나를 젊어지게해라.

이 자세는 내부 기관에 산소가 풍부한 혈액의 흐름에 기여합니다.

이 순서는 주로 강력한 정화 작용과 활력 회복 효과가있는 꼬임으로 구성되어 내부 기관의 정체 된 혈액을 배출하며 신체가 회전하면 산소가 풍부한 혈액이 결과 공간으로 흘러 들어갑니다.

복합 단지의 시행에는 심각한 신체 훈련이 필요합니다. 시도하고 싶지만 하중이 너무 두렵다면 다음과 같이 활동을 수정하십시오 : 1, 2, 3 번 포즈를 한 다음 Adho Mukha Schwanasana로 이동 한 다음 6 번 위치에서 9 번 위치로 이동 한 다음 10 번으로 이동하십시오. 11 번 포즈를 뒤에서 연습하거나 아이 포즈에서 어떻게하는지 상상해보십시오.

  1. 왜곡과 Anjali Mudra와 Utkatasana. Tadasana에 서서 (산 자세), 발의 안쪽 가장자리가 서로 닿는다. 숨을 쉬면서 다리를 구부리고 우트 카타 사나에 입장하십시오. Anjali Mudra (Greeting)에서 마음의 손바닥에 가입하십시오. 숨을 내쉴 때 오른쪽으로 굴러 오른 팔꿈치 나 어깨를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 무릎을 쳐다보고, 그들이 서로 나란히 있는지 확인하십시오. 천천히 머리를 천장에 올리십시오. 3 번 숨을 쉬세요.

    참고: 위의 사진은이 포즈를 넣어야하는 방향을 보여줍니다. 아래 사진은 자세에있는 팔의 올바른 위치를 보여줍니다.

  2. Uttanasana. Uttanasana에 들어가서 흡입하고 Utkatasana로 돌아가서 팔을 위쪽으로 잡아 당깁니다. 숨을 내쉬고 다시 숙이고 몸을 다리를 따라 당깁니다. 허리에 긴장이 느껴지고 다리가 곧게 펴지면 무릎을 약간 구부리지 마십시오. 당신에게 맞는 아사나의 변형을 따르십시오. 1 회 호흡을 위해 그 자세를 유지하십시오.
  3. Ardha Uttanasana. 흡입에 Uttanasana에서 척추를 바닥에 평행 한 위치로 잡아 당깁니다. 손가락 끝을 발끝에 맞추십시오. 이 위치에서 손으로 바닥을 만지지 않는다면, 손이나 벽돌을 내려 놓으십시오. 또는 무릎에 다리를 약간 구부려 가슴 세포가 최대한 열려 있도록하십시오. 일단 포즈를 입력하면 음 뼈와 흉골 사이의 거리를 길게하십시오. 호흡을 조심하십시오 - 노력없이 부드럽게 숨을 쉬면 모든 일을 올바르게했음을 의미합니다.
  4. Chaturanga Dandasana. 숨을 내쉬고있는 Ardha Uttanasana에서 Chaturanga Dandasana로 뛰어 오릅니다. 이것은 Ardha Uttanasana의 몸통 앞쪽의 확장과 유사합니다. 어깨가 팔꿈치보다 낮아지지 않도록하십시오. 팔꿈치를 옆으로 밀어 넣고 길을 나누지 마십시오. 무릎을 꿇고 엉덩이를 발 뒤꿈치로 향하게하고 몸 전체를 한 줄로 늘리십시오. 신체 훈련으로 아직이 아사나를 잡을 수 없다면 플랑크 포즈로 들어가 천천히 바닥에 가라.
  5. Urdhva Mukha Shvanasana. 호흡이있는 바닥의 위치에서 위로 향한 개까지 올라갑니다. 바닥에 메타 손과 발가락을 대고, 꼬리뼈를 발 뒤꿈치까지 길게하십시오. 어깨를 위아래로 움직여 손바닥을 바닥에서 밀어냅니다. 어깨 뼈를 당겨보십시오. 척추에서 목을 당겨. 머리 뒤쪽의 목 뒤쪽에 콧 구멍이 있고이 개구부를 통해 숨을들이 쉬고 있다고 상상해보십시오. 내부 모습, 포즈를 취하고 문제를 해결해야하는 부분을 이해하려고합니다. 당신은 당신의 기대에 대해 잊어 버리고 포즈를 고맙게 여기지 않고 단기적인 감각에 집중할 수 있습니까?
  6. Adho Mukha Shvanasana가 뒤틀린 상태. 개 구두에서부터, 숨을 내쉬고, 발가락 위로 굴려서 엉덩이 꼭대기를 뒤쪽으로 향하게하고, Dog Muzzle Down으로 이동하십시오. 짐을 모든 손가락에 고르게 유지하십시오. 숨을들이 마시고 다음 발산시 왼손으로 오른쪽 종아리 또는 발목 바깥 쪽을 잡으십시오. 허리에서 트위스트를 시작하지만 평소 개 포즈에서와 마찬가지로 두 좌골 뼈를 고르게 돌려줍니다. 같은 노력으로 발을 움직이십시오. 이 트위스트 3 사이클의 호흡을 유지하십시오.
  7. Virabhadrasana I. 숨을들이 마시고 왼손을 보통의 개 얼굴 주둥이 아래쪽으로 되돌립니다. 다음 호흡시 왼발을 밖으로 내리고 뒤꿈치를 바닥까지 내립니다. 오른발로 앞으로 걸어서 손바닥 사이에 발을 들여 놓고 양쪽 다리를 눌러 바닥에 올리십시오. 손을 위로 당겨 천장을 봅니다.
  8. Virabhadrasana II. Warrior I의 자세에서, 호기와 함께 몸을 확장하고 팔을 바닥과 평행 한면으로 확장합니다. 말 그대로 가슴이 팽창하여 전사 II의 심장부가 열립니다. 양손을 고르게 당깁니다. 어깨 뼈 사이에서 척추에서 기원한다고 상상해보십시오. 오른쪽 손바닥을보세요. 다른 것에 집중하지 않고 주위의 공간을 덮으려고하십시오. 3 번의 호흡주기 동안 이렇게 머물러 라.
  9. Prasarita Padottanasana. 워리어 II의 포즈에서 오른쪽 다리를 내뿜고 곧게 펴십시오. 오른발을 왼쪽으로 평행하게하고 뒤쪽으로 손가락을 비틀어서 펼칩니다. 발을 가볍게 감싸십시오. 흡입하고 꼬리뼈를 내리고 흉골을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때, 강한 다리에 기대십시오. 어깨가 허락하는 한 손을 천천히 내려주십시오. 그런 다음 숨을 내쉴 때 손을 마루로 내립니다. Ardha Uttanasana에서와 같이 왼손으로 오른쪽 발목을 잡고 숨을 길게하면 척추가 길어집니다. 다음 숨을 내쉴 때 비틀어 짐을 깊게하십시오 : 복부를 오른쪽으로 돌리고 오른팔을 위로 올려 가슴의 오른쪽 절반을 드러내십시오. 오른손으로 손가락을 당깁니다. 좌골 골격을 유지하십시오. 왕관을 찾으십시오. 3 번째 호흡 자세를 유지하십시오.
  10. 뒤틀림과 Anjali 현명한 Utkatasana. 숨을 내쉴 때 이전의 비틀림을 종료하고 팔을 내립니다. 발을 연결하고 Uttanasana로 이동하십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않으면 무릎을 구부리고 Utkatasana 버전으로 가십시오. 발의 바깥 가장자리로 체중을 옮기지 않도록하십시오. 척추를 스트레칭하고 지퍼처럼 다리를 합쳐서 합칩니다. Anjali Mudra에 손바닥을 모아 오른쪽으로 굴려 등을 똑바로 유지하십시오.
  11. Parshva Bakasana.시작 위치로 돌아가서 앞으로 나서 오른쪽으로 비틀어 손바닥을 바닥에 올려 놓고 왼손의 새끼 손가락이 발에서 30cm 떨어진 오른쪽 다리의 새끼 손가락에 맞도록 놓습니다. 손바닥을 어깨 너비만큼 벌립니다. 함께 무릎 꿇어 라. 바닥에서 발 뒤꿈치를 들어 올리는 동시에 팔꿈치를 구부립니다. 체중을 앞으로 옮기고 오른쪽 허벅지를 왼손의 윗부분으로 내립니다. 바닥에서 다리를 떼어 내십시오. 자신감이 충분히 느껴진다면 앞으로 더 앞으로 움직여 밑바닥 발을 바닥에서 당겨 위로 내립니다. 보세요. 낙상의 가능성을 줄여줍니다. 팔에 오른 다리를 위치시킬 수 없다면, 벽돌 위에 서서 자세를 취하십시오. 3 ~ 5 사이클의 호흡 자세로 포즈를 취한 다음 우트 카타 사나로 돌아옵니다.
  12. Uttanasana. Utkatasana에서 바닥에 손바닥을 대고, 내뱉고, 무릎을 펴고 Uttanasana에 들어갑니다. 목과 머리를 바닥에서 머리를 숙인 채로 편안하게하십시오. 자신의 말에 귀 기울이고 다른 방향으로 아직 복잡한 일을하지 않았는지 생각하지 않으려 고 노력하십시오. 의식적으로 수업에서 긴장감으로부터이 석방을 포함시킵니다. 건강한 연습은 명확한 훈련이며, 자세를 취하고 차분한 마음을 품는 데 온화한 접근입니다.

지금이 복합물을 다시 왼쪽으로 반복하십시오. 몸의 어느 쪽이 더 잘 드는지보십시오. 콤플렉스가 진행됨에 따라 왼쪽에서 오른쪽으로 순차적으로 각 트위스트를 순차적으로 시도 할 수 있습니다.

아름다움과 젊음을 보존하고 싶습니까?

비디오 코스 "여성 건강을위한 요가와 아유르베 다"

마리나 크루 글 로바 (Marina Kruglova)와 보리스라고 신 (Boris Ragosin)과 함께 6 회 요가 수업과 7 회 비디오 강연.

사진 : move_yo_asana / instagram.com