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행복의 새 : Rajapotasana를 입력하는 방법

Rajapotasana의 발에 머리를 가져 오는 것은 사실적이지만,이 경우 인내와 인식이 필요합니다.

"골짜기가 날아 다니는듯한 느낌을줍니다."아이 엥가 (Iyengar)의 패트리샤 월든 (Patricia Walden)은 말한다. 그녀가 복잡한 asanas를 얼마나 우아하게 수행하는지 보면서, 당신은 그녀의 척추가 태어날 때부터 유연하다고 생각할 것입니다. 그러나 이것은이 사건과는 거리가 멀다. 패트리샤 (Patricia)는 수년 동안 편향 운동이 허리 통증을 동반해야한다고 회상했다. Patricia는 "나는 뒤돌아서 두려워하는 학생들을 이해하며, 나는 자신이 그것을 끝내기 때문에이 포즈를 찾기가 어렵다"고 인정합니다. "많은 사람들이 배꼽과 횡경막에 끊임없이 긴장감을 나타내고 있습니다. 편향을 익히고, 우리는이 긴장을 풀어 가슴을 자유롭게하고 감정에 빠지게하는 법을 배웁니다. 뒤로 기울기에 대한 두려움을 극복하고 자신감을 얻습니다. 누가 자기 존중감을 높이고 우울증을 없애고 자한다 "고 말했다.

만트라로 포즈를 취하십시오.

Patricia는 Rajapotasana (비둘기 왕의 자세)와 같은 복잡한 편향을 마스터하면서 Iyengar의 저서 "Yoga Deepika"에서 묘사 된 자세와 특성에 대한 상세한 연구부터 시작하여 비슷한 단순한 asanas와 비교해 보도록 권합니다. Rajapotasana는 Bhujangasana (Cobra 자세)의 기초 위에서 지어진다. 따라서 간단한 자세로 기본 동작을 마스터해야합니다. 어쨌든 Rajapotasana를 제대로 실행하기 위하여, 앞 사타구니가 확장되고, 등받이의 윗부분이 유연하고, 가슴이 열려야합니다. 또한, 특히 요추 부위와 하부 갈비 부위에서 팔과 등 근육의 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 어려운 자세의 또 다른 핵심은 반복입니다. "이런 의미에서 아사나 연습은 소리를내는 것과 같습니다. 소리의 진동이 전체를 채울 때까지 산스크리트 단어를 반복해서 반복합니다."라고 Patricia는 말합니다.

그러나 그것이 전부는 아닙니다. 의식 연습은 정기적 인 노력과 집중 만이 아니라 인내와 차분함이 필요합니다. "당신이 새로운 자세를 익히면, 마음이 종종 저항하기 시작하거나, 반대로 아사나를 어떤 댓가를 치르더라도 몸을 강요하려고합니다. 그러나 실제로 자세의 형태는 중요하지 않습니다. 느낌은 정말로 중요합니다. 전압, 당신은 더 차분 해지고, 감도는 증가 할 것이고, 당신은 몸 안의 프라나의 움직임을 관찰 할 수있을 것입니다. "

나는 인사로 너에게왔다.

Patricia는이 시퀀스의 구현을 확약하기 전에 준비 컴플렉스를 수행 할 것을 권고합니다. 그것은 Adho Mukha Vrikshasana (손에 스탠드), Adho Mukha Shvanasans (개가 총구 아래로), Urdkhva Mukha Shvanasans (개가 총구리), Ustrāsana (낙타 포즈), Urdhva Dhanurarasana (무너지는 Lukas (무승부)의 포즈, (낙타 포즈), Urdhva Dhanurarasana (Inverted Lukas의 포즈)로 구성 될 수 있습니다. 거꾸로 된 직원의 포즈). 또한 Kapotasana (비둘기 자세)를 수행하거나 태양에 대한 여러 차례의 인사로 수업을 시작할 수 있습니다.

1. 부자 가사 나

Cobra의 포즈는 Rajapotasana의 중요한 움직임을 가르치기 때문에 Patricia는 그녀와 함께 시퀀스를 시작하는 것이 좋습니다.

배에 누워서 발을 연결하고 손바닥을 아래쪽 갈비뼈의 높이에 놓습니다. 적극적으로 발가락을 당기고 발, 다리 및 엉덩이를 바닥에 대고 포즈의 기초를 만듭니다. 엉덩이를 안쪽으로 감싸고 꼬리뼈를 바닥으로 향하게하여 천골의 넓이를 증가시킵니다. 손바닥, 특히 엄지 손가락과 집게 손가락 아래의 패드를 바닥에 대고 팔꿈치를 몸에 대고 다시 지시하십시오. 몸을 높이고, 쇄골 부위를 넓히고, 어깨를 뒤로 옮기고, 어깨 뼈의 아래 부분을 서로를 향하여 그리고 가슴 중앙쪽으로 향하게하십시오. 손의 작업을 강화하고, 뒤쪽 갈비뼈를 후퇴시키고, 몸체를 더 높이 들어 올리십시오. 가슴이 양쪽으로 확장되면서 각 호흡을 지켜보십시오.

흡입하는 동안 몸통의 앞면을 아래 늑골에서 쇄골까지 당겨서 사다리꼴을 아래쪽으로 향하게하고 어깨 뼈를 적극적으로 끌어 당깁니다. 마지막으로 목을 늘리고 머리를 뒤로 움직입니다. Chin은 천장까지 올려다 보았다. 클래식 Bhujangasana는 직선 팔을 사용하여 수행되지만 대부분의 사람들은 팔꿈치를 구부려 가슴의 개방을 강화하고 허리를 보호합니다. 호흡 몇주기 동안 포즈를 취하십시오. 숨이 빗나가고 포즈 전체를 느낄 수 없으면 바닥에 엎드려 잠시 쉬십시오. 아사나를 두세 번 반복하십시오.

2. 다 누라 사나

배에 누워서 다리를 구부려서 엉덩이와 다리가 직각을 이루도록하고 스트레칭을하고 발목을 움켜 잡습니다. 엉덩이를 감싸고 꼬리뼈를 바닥쪽으로 유도하십시오. 아래쪽 다리를 뒤로 움직여서 손바닥 아래 다리의 압력을 높이고, 따라서 몸을 늘리고 위로 올려서, 치골에 균형을 맞 춥니 다. 어깨 뼈를 낮추고 아래 부분을 서로 앞으로 그리고 앞으로 향하게하여 갈비뼈를 바닥에서 점점 제거하십시오. 머리를 들어 올리면 목이 동시에 압축되면 앞으로도 계속 지켜보십시오. 부드럽고 침착하게 숨을 쉬어 몸 전체에주의가 퍼져 나갑니다. 긴장이 없는지 확인하고 자세를 취하십시오. 몇 차례 호흡을 한 후 바닥에 내려 휴식을 취하고 포즈를 2-3 번 반복하십시오.

3. Eka Pada Rajapotasana II

2 개의 벽돌을 가지고 벽으로 가십시오. 오른쪽 무릎을 아래로 내리면 신을 벽에 대고 발가락 부분을 천장쪽으로 향하게합니다. 왼쪽 발을 바닥에 놓고 신을 바닥에 수직으로 놓습니다. 왼쪽 발과 오른쪽 무릎 어깨 너비 사이에 자신의 양쪽에 벽돌을 놓습니다. 손가락을 끼워 왼손에 손바닥을 댑니다. 이 방법으로 분지는 실제로 벽 근처에있게됩니다. 이 위치에서 왼쪽 발의 안쪽 가장자리로 바닥을 밀어 내고 꼬리뼈를 아래로 당기고 철회하십시오. 바깥 쪽 오른쪽 허벅지와 바깥 쪽 사타구니를 마루로 내립니다. 외부 사타구니를 그려서 뼈골이 바닥에서 같은 거리에 있는지 확인하십시오. 그러면 골반을 정렬하는 데 도움이됩니다.

이제 천천히 오른쪽 넓적 다리를 내리고 동시에 왼팔에서 손바닥으로 밀어 척추를 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 적극적으로 바닥으로 눌러 무릎을 발로 앞으로 움직이십시오. 앞쪽 아래쪽 갈비뼈를 안쪽으로 밀어 넣으면 위로 당기는 힘이 증가합니다. 어깨를 뒤로 움직여 흉골을 위쪽으로 들어 올리십시오. 이제 벽돌에 손바닥을 내리고 팔을 곧게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 손가래를 들어 올리면서 허리, 갈비뼈, 가슴의 옆 부분을 들어 올려 척추를 위로 당기고 약간의 휨을 만듭니다. 척추를 똑바로 가져올 수 있다면 턱을 들어 올려 다시 가리 키십시오. 그렇지 않으면 목에 척추 줄을 계속하십시오. 몇 차례 호흡을 한 후에 자세를 끝내고 다른 방향으로 아사나를 수행하십시오. 앞 사타구니 및 대퇴 사두근의 면적이 여전히 충분히 길지 않으면 척추의 수직 위치를 달성하기가 어려울 수 있습니다. 자세를 정기적으로 수행하십시오 - 그리고 허벅지가 조금 더 낮아지고 점차적으로 척추가 편평 해지는 것을 보게 될 것입니다.

4. Rajapotasana (유사 콘텐츠)

의자를 벽에서 미터 위치 시키십시오. 자리에 손바닥을 대고 무릎이 골반의 너비에서 바닥에 놓 이도록하고 다리와 발을 벽을 따라 엄격하게 당깁니다. 그런 다음 엉덩이를 안쪽으로 감싸면서 내려갑니다. 당신의 정강이와 발을 벽에서 밀어 내고, 적극적으로 꼬리뼈를 철회하고 그것을 아래로 향하게하십시오. 허리에 통증이 있으면 엉덩이 아래에 담요 또는 두꺼운 강화제를 두십시오. 의자를 벽에서 더 멀리 이동할 수 있습니다.

어깨의 너비만큼 떨어져서 의자의 자리에 팔뚝을 내립니다. 엉덩이를 낮추고 지지대에서 팔뚝과 손바닥 전체 표면을 집중적으로 격퇴하십시오. 척추, 갈비뼈 및 가슴을 들어 올리십시오. 쇄골 부위를 넓히고 어깨를 뒤로 움직입니다. 어깨 뼈의 아래 부분을 모아서 앞쪽 가장자리로 전진시킵니다. 후방 하단 가장자리를 앞뒤로 조준하십시오. 허리를 더 깊게 구부리려면 흉부 척추를 쥐어 가슴에 맞 춥니 다. 적극적으로 흉골을 들어 올려서 앞으로 밀어주십시오. 목을 펴고 턱을 하늘쪽으로 들어 올리십시오. 동시에, 다리 뒤쪽의 근육을 사용하여 발을 머리쪽으로 향하게하십시오.

Patricia는 "자세를 개발하기 위해서는 아사나의 세 가지 주요 동작의 관계를 느낄 필요가 있습니다"라고 말하면서 "이것은 등 뒤에서 몸을 숙이고 능동적으로 일하는 자세입니다. 의자로 자세를 변형하는 것이 쉬운 경우 지원으로 사용해보십시오 벽돌을 사용하여 의자의 앞 다리 수준으로 배치하십시오.이 옵션은 유연성이 필요하므로 신체의 감각을주의 깊게 듣고 너무 많이하지 마십시오. "

5. 라자 포타 사나

Patricia는 이전 변형에서 척추 스트레칭이 부드럽고 자유 롭다면 포즈의 정식 버전 개발을 진행하라고 조언합니다. Patricia는 "수년간의 지속적인 연습이 필요할 수 있습니다. 그러나 완벽한 Rajapotasana를 완벽하게 실행해서는 안됩니다." 사실, 각 asanas 우리 몸과 마음을 실현하는 데 도움이됩니다. 그리고 매 수업마다 우리는 내부 공간의 미지의 모퉁이를 조명함으로써 더 잘 배웁니다. Patricia는 "기쁨과 빛은 언제나 우리 안에 있습니다"라고 말하면서 "때로는 원하는 결과를 얻기 위해 어떤 방법 으로든 노력하면서 적극적으로 행동하기 때문에 때때로 그 존재를 느끼지 않습니다." 이러한 함정을 피하십시오 - Rajkapotasana만큼이나 어려운 자세의 정식 버전을 마스터하는 것은 행동의 최대한의 정확성과 일관성은 물론 집중력과 인지도를 집중적으로 요구합니다.

이제 비둘기 왕 자세의 모든 핵심 동작을 완료 했으므로 위를 내려 놓고 무릎을 구부려 다리가 바닥과 직각을 이루도록하십시오. 손바닥을 가슴 중앙에 놓습니다. 엉덩이를 안쪽으로 감싸고, 꼬리뼈를 당겨서 지시하고, 또한 엉덩이를 적극적으로 바닥에 대고 자세 포즈를 만듭니다. 그 다음에 일어나서 손에 기대어 바닥에 치골을 남겨두고 몸을 길게하여 척추를 펴십시오. 뒤쪽 하부 립을 앞뒤로 뒤집어서 휨을 보강하십시오. 결론적으로, 흉골을 최대로하고 쇄골 부위를 열고 어깨를 뒤로 이동시킵니다. "시간이 지나면 포즈의 내부 리듬을 잡기 시작할 것이고 신체적 인 노력없이 복잡한 아사나를 완벽하게 수행 할 수있게 될 것입니다." Patricia는 30 년 동안 asanas를 연습 해 왔으며 이것이 가능하다는 것을 아무도 모르고 있습니다.

효과

  • 특히 신장 영역과 하악 갈비에서 팔 근육, 어깨 거들 및 등 근육을 강화합니다.
  • 허벅지 전면을 배수합니다.
  • 어퍼 백의 유연성을 높여 가슴을 엽니 다.
  • 스트레스 해소와 자신감 확보에 도움이됩니다.

금기 사항

  • 척추 원판 부상.
  • 사타구니 부위의 부상.