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Upavisha Konasana : 아사나 변형

튼튼한 내전근은 다리를 벌리면서 발목을 펴지 못하게합니다. 어떻게해야할까요?

Upavishtha Konasana (앉은 자세에서 넓게 이혼 된 다리로 앞으로 기울어 짐)의 이상적인 버전에서 우리는 다리를 옆으로 벌리고 앞으로 몸을 끌어 올려 양탄자를 따라 몸을 당기고 이마를 바닥으로 내립니다. 목과 턱은 완전히 이완되고, 복근은 부드럽고, 호흡은 평평합니다. 그러나 그러한 상황을 달성하는 것이 전부는 아닙니다. 아사 나는 상당한 유연성이 필요합니다. 허벅지 뒤쪽의 근육과 안쪽 허벅지를 따라있는 근육 보조기는 잘 늘어져 있어야합니다. 넓적 다리의 뼈를 따라 달리고 다리의 뼈에 연결되는 두 개의 머리, 반 막 및 반 격막의 근육은 좌골을 뼈를 내리고 허벅지를 구부린 다. 근육 경관, 또는 내전근 - 긴, 짧은, 큰 adductor뿐만 아니라 부드러운 근육 (대퇴골에 연결된) - 엉덩이를 서로 가지고 있습니다. 두 사람과 다른 사람들은 걷거나 달릴 때 동작하는 골반을 설정하고 우리가 서있을 때 골반을 안정시킵니다.

근육 점착

이러한 특정 근육의 탄력성 부족으로 다리를 넓게 펼치고 똑바로 유지하면서 골반을 앞으로 기울여 우파 비쉬 사 코나 사나 (Uavavishtha Konasana)를 제대로 수행 할 수 없습니다. 허벅지 뒷부분의 근육이 짧아지면 앉은 자세에서 다리를 똑바로 세우면 골반을 발 뒤꿈치쪽으로 밀어 넣습니다. 그 결과 골반이 뒤로 젖 힙니다. 그런 자세에서 아래로 굽히면 척추를 움츠 리거나 길게 할 수 없습니다. 몸을 바닥으로 밀면 가슴을 움켜 쥐고 짜내는 것입니다. 그리고 척추를 잡고 골반을 앞으로 기울이면서 복부 근육과 굴곡근 근육을 과부하시키고 횡경막 부위와 내부 기관에 과도한 압력을가합니다. 또한,이 위치에서 허리를 철회하려는 시도는 요추 부위의 부상을 초래할 수 있습니다.

뻣뻣한 내전근은 다리를 분리하는 것을 어렵게 만듭니다. 우리의 경우에는 부드러운 근육이 특별한 역할을합니다. 다른 우뇌와 마찬가지로 엉덩이를 서로 가져오고 허벅지 뒤쪽의 근육처럼 경골 굴곡에 관여합니다. 그러므로, 힘들다면 포즈에서 다리를 제대로 펴지 못할 것입니다. 탄성이 충분하지 않은 다른 우두머리는 다리가 크게 퍼지지 못하게합니다. 허벅지의 근육을 길게하는 가장 효과적인 방법은 Supta Padangusthasans I과 II (엄지 위치의 Thumb Grip의 포즈)를 습득하는 것입니다. 아사나의 첫 번째 변이는 허벅지 뒤쪽의 근육을 길게하는데 도움을 줄 것이며, 두 번째는 근육 충실한 사람입니다.

목표보기

그래서, 엎드리는 자세에서 오른발을 바닥에 수직으로 세우고 발 위에 벨트를 매고 양손으로 그 끝을 쥐십시오. 바닥에 왼쪽 다리, 무릎을 똑바로합니다. 유연성이 있다면 오른손의 손가락으로 엄지 발가락을 잡으십시오. 포즈를 1-2 분 동안 잡고 다른 방향으로하십시오. Supta Padangushthasana II를 수행하려면 이전 위치에서 오른발을 오른쪽으로 내리고 발이 바닥에 닿지 않도록하십시오. 유도기가 매우 뻣뻣한 경우 의자 또는 벽의 발을 낮출 수 있습니다.

이 자세에서 머리에 오른발을 당기면 허벅지 뒤쪽의 근육이 잘 뻗을 것입니다. 동시에, 낮추면 낮을수록 외전 근육이 더 활발하게 작동합니다. 할 수 있으면 발을 바닥으로 내리고 다리를 옆으로 늘리면 머리에 더 가까이 가져 가십시오. 두 가지 변형 모두 오른발로 자세를 취할 때 왼쪽 엉덩이를 바닥에서 떼어 내지 말고 그 반대도 마찬가지입니다. 단단한 근육은 Upavishtha Konasana를 전혀 포함하지 않는 이유가 아닙니다. 가장 중요한 것은 허리에 긴장을 일으키지 않고 심장과 폐를 압박하지 않도록 몸을 앞으로 밀지 않는 것입니다.

Poo-bui- 벽에 붙어있는 자세로 앉아 포즈를 취합니다. (그래서 뒷쪽의 등뼈에서 골반을 내지 마십시오.) 다리를 옆으로 분리하고 다리가 안쪽으로 돌지 않고 뒤집히지 않도록 발 뒤꿈치 뒤쪽 중앙 부분을 바닥으로 누릅니다. 벽에 등을 대고 눈을 감고 호흡을 맞추십시오. 당신이 구부릴 준비가되면, 의자를 앞에 놓고 몸을 앞으로 옮기고 팔뚝을 의자에 올려 놓고 이마를 내립니다. 따라서 허리를 위험에 빠뜨리지 않고 다리를 최대한 늘리고 긴장을 풀 수 있습니다.

사진 : juyogi / instagram.com