홈 요가 연습

척추 이동성을위한 트위스트

저녁 연습 30 분은 잠자기 전에 긴장을 푸는 데 도움이됩니다.

비틀기 운동은 척추의 이동성을 향상시키고 이로 인해 전신의 젊음을 연장시킵니다. 단 30 분이 소요되며 shavasana를 토하지 마십시오. 이것은 전체 참가자 아사나 번들입니다.

  1. Eka pada rajakapotasana. 네 발로 앉으세요. 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목으로 가져 가고, 오른발을 왼쪽으로, 왼쪽을 뒤로 당깁니다. 부상을 피하기 위해 소품을 사용하십시오 : 오른쪽 넓적 다리 아래에 접힌 담요 또는 베개를 놓으십시오. 엉덩이 옆의 땅에 손가락을 대고 꼬리뼈를 당겨 숨을 내 쉰다. 네 발로 돌아가서 다른 쪽에서 포즈를 반복하십시오.
  2. Marichiasana III. 다리가 앞으로 뻗어 앉으십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼발 허벅지의 안쪽 표면 근처의 바닥에 오른발을 놓습니다. 흡입하는 동안, 오른쪽으로 부드럽게 비틀면서 척추의 오른쪽을 따라 근육을 이완시킵니다. 오른 손바닥의 손가락을 바닥 뒤로 밀면 더욱 늘어납니다.이 자세로 몸을 숙이면 허리가 약해질 수 있습니다. 오른발의 바깥 쪽 표면에 왼손을 댑니다. 숨을 내 쉬어, 풀어. 반대편에서 반복하십시오.
  3. Setu bandha sarvangasana입니다. 구부린 무릎을 발로 꿇고 발을 바닥에 눕습니다. 꼬리뼈는 발 뒤꿈치에 앞으로 뻗고, 흡입하면서 발을 바닥에 대고 골반을 들어서 바닥에서 뒤로 젖힌다. 손의 손가락을 비틀고 어깨를 바닥에 대고 가슴을 당깁니다. 엉덩이의 안쪽 표면을 서로 당기고 발 뒤꿈치 위로 무릎을 당깁니다. 5 번 숨을 천천히 내리십시오. 2 번 더 반복하십시오.
  4. 경향이있는 위치에서 비틀어 라. 두 무릎을 가슴에 단단히 조이고 오른쪽으로 내려서 엉덩이와 일직선을 유지하십시오. 왼쪽 무릎에 오른손을 대고 왼쪽 어깨를보세요. 긴장감을 느끼지 않으면 어깨가 매트에서 벗겨지면 괜찮습니다. 허리에 불편 함을 느끼면 엉덩이를 왼쪽으로 더 가깝게 움직이거나 무릎을 발바닥 가까이로 움직입니다. 흡입하면서 센터로 돌아옵니다. 반대편에서 반복하십시오.
  5. 사바 사나 무릎 아래에 접힌 담요 또는 베개를 놓습니다. 요점은 무릎을 높이고 허리를 편안하게하는 것입니다. 동시에 허리의 자연적인 굴곡이 유지됩니다. 팔을 뒤로 기울이고 팔을 옆구리에 올려 손바닥을 위로 올립니다. 눈을 감고 다리를 편안하게하고 발을 옆구리쪽으로 조금 벌리십시오. 심호흡과 함께 남은 스트레스를 놓아 버리고 몸이 방금 한 멋진 연습을 통합 할 수있게하십시오.
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사진 : istock.com