홈 요가 연습

큰 둔부 근육을위한 요가. 제 1 부

그것은 아름답뿐만 아니라 척추에도 유용합니다.

큰 둔부 근육 - 엉덩이의 세 쌍의 근육 중 가장 큰 근육. 그들은 천골의 측면과 대퇴골에 붙어있는 일 리움 (Ilium) 외면 뒤쪽에서 시작합니다. 큰 대퇴근은 다리의 움직임에 영향을 미치고 신체를 똑바로 세우는 역할을합니다. 이 근육이 약하면 척추 하부의 근육과 힘줄에 추가적인 스트레스가 가해 척추의 뒤쪽에 장력과 척추의 변위가 발생합니다. 또한, 대둔근의 약점은 골반저와 사타구니의 긴장을 증가시킵니다. 그렇습니다. 그리고 그들 스스로가 더 단단하고 융통성있게됩니다.
  1. Shalabhasana. 위장에 누워있어. 이마를 접힌 담요에 대고 누르면서 손바닥으로 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 오른쪽 엉덩이의 중간 부분을 만지고 모든 (3 개의) 둔부 근육을 긴장시키기 위해 오른손의 손가락 끝을 사용하십시오. 신체 중심의 근육도 단단히 조입니다. 그런 다음 흡입하면서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 정확히 어떤 근육에 집중하고 그 순간 얼마나 활동적인지 파악하십시오. 아마도 허리의 허벅지 또는 사각 근육의 뒤쪽을 희생해서 다리를 들어 올리는 것일 수도 있습니다. 둔부 근육에 무슨 일이 일어나는지주의하십시오. 너의 임무는, 너가 너의 다리를 들어 올리는 순간에, 긴장 및 짐이 허벅지의 근육과 glutes 사이 균등하게 배부된다이다. 숨을 내쉴 때 다리를 내리고 긴장을 풀어줍니다. 측면을 바꾸고 운동을 반복하십시오. 둔부 근육이 긴장 상태라고 느껴지면 Adho Mukha Schwanasana를 사용하여 스트레칭을하십시오 (개 자세가 아래를 향하고 있음).
  2. Ardha Dhanurasana. 이 아사나는 둔근의 근육이 좌우로 균형을 잡는 데 도움이됩니다. 위장에 누워 이마를 접힌 담요에 대고 누르면서 다리를 들어 올리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 발을 무릎 위의 바닥과 평행하게 유지하십시오. 양손 손가락 끝을 사용하여 오른쪽과 왼쪽에있는 대둔근을 만지고이 근육을 단단히 조이고 몸의 중심에있는 근육은 너무 많이는 아닙니다. 긴장을 풀기 위해 다리를 부드럽게 돌려서 누르십시오. 다음 흡입시 가능한 한 무릎과 다리를 당깁니다. 너는 그것들을 너무 높이 들어 올리지 않을 것이지만, 가장 중요한 것은 허벅지 근육과 너의 둔부가 균등하게 당겨 졌는지 확인하는 것이다. 불균형을 느끼는 경우, 약한 둔부 근육을 발달시키기 위해 발 뒤꿈치를 발 뒤꿈치 부분에 "게으른"다리의 뒤꿈치에 얹어 놓으십시오. 엉덩이의 상태를 진단 할 때까지이 자세를 유지하십시오. 숨을 내 쉬며 긴장을 풀어 라.
  3. Supta Padangushthasana. 등에 누워서 다리를 똑바로 뻗어 라. 몸을 손으로 잡고 팔꿈치를 바닥에 대고 구부립니다. 허벅지의 대퇴사 두근을 조이면 다리가 무릎을 엄하게 위로 올려야합니다. 손가락이 자신을 바라 보는 것을 멈 춥니 다. 흡입하면서 오른쪽 다리를 바닥에 수직으로 올리십시오 (가능한 멀리). 팔을 긴장시키면서 복부와 엉덩이를 기울입니다. 당신의 임무는 골반의 뒷부분을 바닥에 대고 휴식을 취하는 것입니다. 그러면 즉시 바닥에 닿는 신체 부위가 얼마나 잘 작동하는지 확인할 수 있습니다. 당신은 엉덩이가 왼쪽 허벅지의 바깥 쪽 표면으로 수렴하는 지점에서부터 대둔근 (왼쪽)의 섬유를 느낄 수 있습니다. 둔근 근육이 작동하지 않는다는 것을 알게되면 손을 편안하게하십시오. 이것이 도움이되지 않는다면 아마도 햄스트링이 모든 작업을 수행 할 것입니다. 이 경우 엉덩이 연습을 마친 후 햄스트링을 잡아 당깁니다. - 개는 총구를 내려 놓고 포즈를 취하고 Uttanasana가 할 것입니다.
  4. 세투 반다 Sarvangasana. 허리를 굽히고, 몸을 따라 팔을 느슨하게 펴고 다리를 구부리고, 무릎 아래에서 발 뒤꿈치를 당기고 손가락 끝으로 발 뒤꿈치를 가볍게 건 드리십시오. 흡입하면서 엉덩이를 들어 가슴을 턱에 당깁니다. 어깨 너머로 어깨를 굴려 서로 어깨를 나란히하십시오. 손가락을 섞으십시오. 바닥에서 찢어지면서 발바닥을 들어 올리십시오. 허벅지를 단단히 바닥에 대고, 대퇴부 근육을 긴장시킵니다. 백핸드를지지하는이 자세를 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 손을 숨 깁니다. 천천히 내려 가서 열정적으로 발 뒤꿈치를 바닥으로 밀어 넣습니다. 완전히 긴장을 풀어 라.
  5. Anjaneasana. 똑바로 서서 왼발로 뒤로 젖히고 왼쪽 무릎을 천천히 바닥에 내립니다. 척추가 아치형 인 경우 두 손으로 바닥을 터치하고 손바닥 아래에 벽돌을 놓습니다. 오른쪽 다리의 무릎이 발 뒤꿈치보다 높은 지 확인하십시오. 왼쪽 발의 발을 수직으로 두어 손가락을 바닥에 둡니다. 왼쪽에있는 대둔근을 가볍게 누르고 왼쪽 허벅지를 뒤로 밀고 허벅지와 사타구니 부위를 부드럽게 당깁니다. 이것이 없으면 허벅지가 사타구니 부분을 부수어 충격을주게됩니다. 고관절 연골의 고리에도 눈물이있을 수 있습니다.
빅토리아 모시나와 함께 완벽한 양식 만들기

비디오 코스 "신축성 둔부 7 일간"

7 개의 비디오 튜토리얼은 엉덩이를 들어 올리고 올리는 데 도움이되며 아름답고 섹시한 모양을 제공합니다.

사진 : yoga_ky / instagram.com