요가 요법

매끄러운 등판을위한 4 번 연습과 5 번 습관

부적절한 자세는 신체의 파괴적인 과정을 유발합니다.

자세에 문제 - 그것은 추악한뿐만 아니라 건강에 해 롭습니다. 허리를 고르게 유지하는 습관이 없으면 척추의 만곡, 어깨 관절의 통증의 발생, 흉부 골 연골 형성의 발달로 이어진다. 구금을 없애고 왕을 찾아내는 방법에 관해서는 물리 치료 및 스포츠 의학의 의사, 국제 수업의 피트니스 코치, 책의 저자이자 척추와 관절을위한 운동 시스템, Alexander Bonin이 말합니다.

몸을 굽히는 일은 신체에서 일어난다.

자세는 목, 어깨, 어깨 뼈 및 가슴의 올바른 생리적 위치를 보장하는 신체의 모든 근육 사이의 완벽한 균형입니다. 그러나 적어도 한 곳에서 균형이 깨어지면 파괴적인 과정이 몸에서 일어나기 시작합니다. 그러한 부정적인 변화의 첫 신호는 몸무게의 출현입니다. 모든 사람들은 허약 한 사람의 모습을 압니다. 어깨가 앞뒤로 움직이고, 가슴이 조여지고, 머리가 앞뒤로 기울어집니다.

생리학의 관점에서 볼 때, 어깨 뼈의 근육, 어깨와 등의 뒤쪽 표면이 약해지고 늘어나고 가슴과 가슴 앞쪽의 근육이 죄 어지고 흉부가과 압박됩니다. 그러한 위반은보기 흉한 것 외에도 다양한 질병의 발병 원인이됩니다. 따라서, 자세를 회복해야 좋은 자세를 회복해야합니다. 운동과 건강한 일상 습관의 두 가지 요소가 도움이 될 것입니다.

아름다운 등을위한 최고의 운동

진지하게 사업에 착수하기로 결정한 경우 먼저 자세 교정 방법이 가장 효과적인지 이해해야합니다. 구부리기가 우리 신체의 윗부분 근육 사이의 불균형이기 때문에 운동을하지 않으면 효과가 없습니다.

하루에 20-30 분이면 충분하지만 정기적으로 할 수 있습니다. 어깨와 어깨 뼈 뒤쪽의 근육 강화에 중점을 둡니다. 평행하게, 가슴 근육과 어깨의 앞면을 스트레칭해야합니다. 그것은 통합 된 접근 방식과 올바른 근육 그룹 간의 균형을 회복하고 정상적인 위치로 어깨를 반환 운동의 유형의 교대입니다. 결과적으로, 당신은 아름다운 자세를 얻습니다. 국제적인 수준의 피트니스 트레이너 Alexander Bonin은이 문제를 해결하기위한 특별 세트를 마련했습니다. 그것을하는 방법을 보자.

  1. 운동 "Kucher". 똑바로 서서 똑바로 앞으로 뻗는다. 당신이 말을 타며 고삐를 잡고 있다고 상상해보십시오. 이제 너는 말을 멈출 필요가있다. 너 자신을 손바닥으로 당겨서 팔꿈치를 뒤로 젖히고 어깨 뼈를 가능한 한 많이 가져온다. 이 위치를 2-3 초 동안 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10-12 회 반복하십시오.
  2. 운동 "포옹". 첫 번째 운동 직후에 수행됩니다. 똑바로 서서 똑바로 앞으로 뻗으십시오. 흡입하는 동안, 가슴 근육을 스트레칭 측면과 뒷면에 팔을 확산. 숨을 내쉬고 서서히 천천히 돌아옵니다. 서둘러야 할 필요는 없습니다. 가슴 앞면의 근육이 어떻게 팽창 하는지를 느끼는 것이 중요합니다. 10-12 회 반복하십시오.
  3. 운동 "접시와 함께 트레이". 시작 위치 서. 90도 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리면 손바닥이 위로 보입니다. 당신이 요리와 함께 쟁반을 들고 있다고 상상해보십시오. 운동 전반에 걸쳐 팔꿈치는 지속적으로 신체에 밀려 야합니다. 이제 양쪽으로 팔을 벌리고 어깨를 뒤로 옮겨 어깨 뼈를 가져 오십시오. 등 뒤에서 긴장된 근육을 느낄 것입니다. 이 위치를 2 ~ 3 초간 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10-12 회 반복하십시오.
  4. 운동 "벽". 발 뒤꿈치, 골반, 가슴 및 머리가 단단히 밀착되도록 벽에 등을 대어 서십시오. 몸통을 따라 내려 가라. 이제 곧은 팔을 앞뒤로 올리십시오. 몸과 골반을 벽에서 찢지 않고 허리에서 구부리지 않는 것이 중요합니다! 가슴 근육이 잘 잡히면 손을 벽까지 똑바로 뻗을 수 있습니다. 작동하지 않는다면 괜찮아요. 허리에 처지기 시작할 때까지 손을 들어주세요. 조금만 잡고 팔을 천천히 내리십시오. 10-12 회 반복하십시오.

5 좋은 매일 습관

습관 # 1. 바탕 화면에 거울을 놓습니다. 컴퓨터에서 작업하는 경우에는 모니터 측면에 작은 탁상용 거울을 놓아야합니다. 이렇게하면 정기적으로 그 사람을 쳐다 보며 앉을 때 머리, 목 및 어깨의 위치를 ​​제어 할 수 있습니다. 당신이 헐떡 거리기 시작했다는 것을 알게되면 즉시 정상 위치로 돌아갑니다.

습관 # 2. 가방이나 가방은 항상 양손으로 휴대하십시오. 도보로 이동하여 예를 들어 상점의 제품을 운반하는 경우 2 개의 패키지에 균등하게 분배하는 것이 좋습니다. 따라서 어깨, 어깨 뼈 및 등의 근육에 대칭적인 하중을 제공합니다. 이것이 바로 아름다운 자세를 제공합니다. 해외에서는 비슷한 자세를 취하는 운동 인 "파머의 보행 (Farmer 's gait)"이 있는데, 양손으로 똑같은 체중을 유지하면서 균형을 유지해야합니다. 이 때문에 어깨 뼈와 어깨의 근육이 작업에 잘 포함되어 궁극적으로 부드러운 뒤를 형성합니다.

습관 # 3 가슴 근육을 스트레칭. 우리가 말했듯이, 자세를 어지럽히는 어깨는 허약 할뿐만 아니라 종종 꽉 짜서 가슴 근육을 압박합니다. 그러므로 몸을 구부릴 때 이러한 근육을 규칙적으로 늘리는 것이 중요합니다. 운동을위한 시간이 없다면 속일 수 있습니다. 출입구에 서서, jambs 중 하나에 옆으로 서십시오. 어깨 (팔꿈치에서 어깨 관절까지)가 바닥에 평행하도록 팔꿈치에서 손목을 조인트쪽으로 누르십시오. 이제 몸을 조금 앞으로 움직여 지지대와 반대 방향으로 약간 돌려주십시오. 그래서 가슴 근육의 좋은 스트레칭을 제공 할 것입니다. 저크와 큰 진폭이없이 아주 부드럽게 스트레칭해야한다는 것을 기억하십시오. 이 자세를 10-20 초 동안 유지하고 신체의 다른 쪽 운동을하십시오.

습관 4 번. 매시간 컴퓨터에서 작업 할 때 휴식을 취하십시오. 모니터 뒤에 앉아 있으면 자세에 특히 해 롭습니다. 따라서 정기적으로 휴식을 취하고 등, 어깨, 가슴의 근육을 반죽하는 것이 중요합니다. 데스크탑 뒤에서 매 시간마다 일어나서 5-10 분 동안 예열을 수행하는 것이 좋습니다. 그래서 당신은 자신에게 좋은 대변 예방을 제공합니다.

습관 №5. 자세 교정기를 사용하십시오. 자세 교정자는 자세를 교정하지 않아야합니다. 그 자체로 근육을 강화 시키거나 더 큰 탄력을 줄 수는 없습니다. 따라서 신체의 어느 위치에 있는지 느낄 수 있고 어깨를 잡고 올바르게 뒤로 젖히는 법을 배우려면 오히려 그것을 사용하는 것이 좋습니다. 최소 1 시간 동안 교정기를 착용 한 다음 제거하십시오. 당신은 자신을 등을 좀더 똑바로 유지하고 싶다고 느낄 것입니다. 하루 종일 장치를 착용 할 필요가 없습니다. 3 시간마다 휴식을 취하여 등 자체가 올바른 위치에 사용되도록하십시오.

이 좋은 습관과 일상 생활에서의 간단한 운동을 사용하면 자세가 크게 향상됩니다!

Alexandra Bonina - 운동 요법 및 스포츠 의학 자격증을 소지 한 의사, 국제 교실의 피트니스 트레이너 (미국, 캘리포니아). 척추와 관절에 대한 재활 훈련 시스템의 저자. 책 "건강한 척추"2 주 작성자 사진 : mandukayoga / instagram.com