요가 요법

3 고관절 연습

3 asanas는 골반과 엉덩이의 근육과 관절을 운동하는 데 도움이 될 것입니다.

당신의 관절이 지나치게 움직이거나 장골 - 경골 부위가 조여지면,이 세 가지 운동이 도움이 될 것입니다. 운동, 가능한 한 골반 감각에 집중하십시오. 중상 / 급성 통증이있을 경우에는 먼저 의사와 상담하십시오.

  1. Padotanasana (변형). 이 변형에서 비틀어지는 동작은 허벅지 바깥 쪽에서 무릎까지 뼈와 늑골 - 경골의 연결점의 초기 및 다른 점을 느낄 수있게 도와줍니다. 동시에 엉덩이, 허벅지 바깥 쪽, 다리와 발목을 깊숙이 스트레칭합니다.

    어떻게하는지. 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 앞으로 손을 뻗어 땅에 엎드려서 등을 중립 위치에 놓습니다. 바닥에 손이 닿기 어려운 경우 벽돌이나 의자 위에 손을 얹으십시오. 엉덩이와 골반이 최대 회전에 도달하면 중지하십시오. 오른쪽 발은 왼쪽 앞에. 5 ~ 10 회 호흡을하고, 반대편에서 반복하십시오.

  2. 바시 쉬 사사 나. 귀하의 관절이 과도한 이동성을 가지기 쉬운 경우, 안정성을 개발하는 아이소 메트릭 자세는 장골 - 경골 부위를 강화하고이 부위의 부상을 예방하는 중요한 단계입니다. 양쪽 다리는 Vasishthasana의이 변이에있는 동등한 힘으로 작동 해, 그것을 장골 - 경골 지역의 안정성을 개량하는 특히 강력한 엉덩이 보강자에 만든.

    하는 방법. 왼쪽에 누워있어. 왼쪽 팔뚝을 바닥에 놓고 견갑골을 허벅지에 보낸다. 다리를 어깨에 맞 춥니 다. 발 표면을 활성화시켜 발목을 강하게 유지하십시오. 판자쪽으로 올라가십시오. 다리가 엉덩이 너비에 있도록 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 이 자세로 1 분간 머물러 서 반대편에서 반복하십시오.

  3. 아난 타사 나. ileo-tibial tract와 hip joint를 죄는 경우 (Child 자세로 땀을 흘리면) ilio-tibial tract에 붙어있는 근육의 이동성을 높이는 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 그래서 당신은 그것들을 강화시킬 수있을뿐만 아니라 근육과 관련 관절 전체의 운동 범위를 증가시킵니다.

    어떻게하는지. 하는 방법. 왼편에 누워서 왼손을 깔개를 따라 몸쪽으로 평행하게 펴십시오. 오른쪽 대퇴부가 왼쪽에 평행 한 상태에서 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리고 허벅지가 나오지 않도록합니다. 이제 오른발의 발가락을 앞으로 당깁니다 (발가락을 올려서는 안됩니다).

    천천히 오른쪽 다리를 땅에 내려서 엉덩이 관절의 회전을 피하십시오. 그런 다음 다시 오른쪽 다리를 들어 올려 서서히 (30 초 이상) 다시 원래 위치로 되돌립니다. 각 다리 리프트에는 약 1 분이 소요됩니다. 왼발로 3 회 반복 한 다음 측면을 변경하십시오.