요가 요법

허리 통증을위한 4 개의 asanas

허리의 사각 근육을 스트레치하고 등의 긴장을 없애는 법.

당신은 아마이 문제를 안다 : 오랫동안 서 있거나 한 위치에 앉아서 허리 통증을 당기는 것. 그 이유는 척추를 따라 근육이 약화되거나 자세가 위축되기 때문입니다. 결과적으로 허리의 정사각형 근육에 과도한 하중이 가해져 골반을 안정시키고 허리를 뒤로 젖 힙니다. 이들은 갈비뼈와 엉덩이 사이에 있습니다. 결과적으로 그들은 긴장하고 상처를 입기 시작합니다. 허리의 사각 근육에 병적 인 긴장을 없애고 허리의 측면을 길게 할 수 있습니다. 이 중요한 근육이있는 곳과 그 근육을 다루는 방법을 정확히 보도록하겠습니다.

허리의 사각 근육은 장골 볏의 안쪽, 첫 번째 네 개의 요추 (L1 - L4)의 열 두번째 늑골 및 횡단 과정에 부착됩니다. 이 근육은 당신이 측면 굴곡을하고 Uttanasana (서있는 동안 앞으로 기울이기)와 같은 포즈로 허리 척추를 당길 수있게합니다. 오른쪽에있는 정사각형 근육을 찾으려면 허리와 척추 사이의 중간에 오른손 엄지를 놓고 아래 가장자리와 허벅지 사이의 공간을 누르십시오. 이제 횡단 과정으로 이동하여 오른쪽 넓적 다리를 들어 올리십시오. 근육이 어떻게 수축되는지 느껴보아야합니다. 허리의 사각 근육.

죄를 짓고 잘못된 자세를 보완하는 것은 바로 그녀이며, 고통은 종종 한쪽에만 있습니다. 예를 들어, 한 쪽을지지하거나 다른 쪽을자는 등의 자세로 팔을 들고 다니는 경우. 다리 길이의 비대칭 성은 또한 평행근 과잉 변형의 일반적인 원인이기도합니다.

요가에는 몸의 측면과 그 결과로 허리의 정사각형 근육의 근육을 늘리는 데 도움이되는 모든 범위의 아사나 (asanas)가 있습니다. (Pretva Upavishtha Konasana, 광범위하게 펼쳐진 다리에 앉아서 앞으로 기울어 짐) Parivritta Gianu Shirshasana는 ungloved입니다. 정사각형 근육의 스트레칭에 도달하십시오.

요추에서 긴장을 덜어주는 연습을 시작하기 전에 허벅지 근육의 클램프를 편안하게하는 작업을하십시오. 이것은 골반을 편안하게하고 사각형 허리 근육의 더 깊은 스트레칭을 달성하는 데 도움이됩니다.

이 연습 세트를 사용하여 요추 및 측면의 운동성을 개발하고 측면으로 기울이면 운동 범위를 늘립니다.

  1. 사과 따기. Tadasan에서 시작 (산 자세), 손을 들어. 지점에서 익은 사과를 찢으려는 것처럼 왼쪽 손을 더 높게 늘리십시오. 도달 할 수있는 것보다 조금 더 멀리 올려보십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 허벅지를 들어 올리십시오. 숨을들이 쉬고 왼쪽에있는 정사각형 근육의 스트레칭을 느껴보십시오. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 측면을 바꾸고 최대 10 회까지 반복하십시오.
  2. 사이드 스트레치. 네발을 모두 차고 어깨 관절이 팔목보다 엄격하게 닿는 지 확인하십시오. 무릎과 엉덩이를 함께 가져오고, 다리는 음모 뼈의 평면과 수직입니다. 이제 엉덩이를 왼쪽으로 기울이고 가능한 한 가운데에서 멀리 바닥까지 내려 놓습니다. 왼쪽 다리의 바깥 쪽을 굴리고 오른쪽 위에 놓습니다. 오른쪽 어깨를보세요. 숨을 내쉬고, 중심을지나 다른쪽으로 굴러 라. 몇 번 반복 한 후 Balasana (아기 자세)에서 이완하십시오. 이마 아래에 보강재 나 담요를 두십시오. 숨을 천천히 깊게.
  3. 위를 비틀어 라. 왼쪽 허벅지 근처에 보우 스타를 놓고 허벅지로 돌립니다. 척추를 당겨. 보너스의 양쪽에 동반자를 놓고 몸 전체와 함께 내려 놓습니다. 머리를 편한쪽으로 돌려 놓으십시오. 무릎과 엉덩이의 다른 굴곡 정도를 검사하여 오른쪽 허벅지를 최적의 스트레칭을 달성하고 아래쪽 갈비뼈에서 멀리 당깁니다. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오. 준비가되면 천천히 시작 위치로 돌아가 심호흡을하십시오. 반대편에서 반복하십시오.
  4. 팜 바닥에 포즈. 바닥에 등, 허리와 어깨, 머리 위로 팔을 얹으십시오. 왼손으로 오른쪽 손목을 잡으십시오. 오른발을 오른발에 늘려 허리 높이로 구부립니다. 충분한 안정성이 없다고 느끼면 발목에서 다리를 건너십시오. 왼쪽 몸통의 전체 측면이 늘어나는 것을 느껴보십시오. 이 위치를 수 분간 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가서 반대편에서 반복하십시오.

무릎 아래에 보강 장치를 올려 5-10 분간 Shavasana를 연습하십시오.

뒤의 유연성과 힘을 증가시키는 기본 기공 과정 :

기공 "유연성과 힘"피터 Sologubov와 함께

새로운 독특한 요가 저널 코스. 중국어 번체는 몸을 강화하고 에너지 수준을 증가시킵니다.

사진 : thejourneyjunkie / instagram.com