요가 요법

몸 상태에 따라 아사나를 선택하는 법

길항근 근육으로 일하면서 아사나에서 신체 활동을 잘 제어합니다.

그리스어로 '반목'이란 단어는 '투쟁'을 의미합니다. 그러나 의사들이 길항근 근육에 관해 말할 때, 이것은 야당에 관한 것이 아닙니다. 길항근 근육은 반대 작용을 제어하지만 종종 상호 작용하여 관절과 신체의 다른 부위의 이동성을 보장합니다. 예를 들어, 손목을 구부리거나 늘리는 근육 그룹을 생각해보십시오. 랙을 할 때 두 근육이 모두 작업 물에 포함되어 손목을 안정시킵니다. 동일한 원칙에 의해, 길항근 그룹이 발목 주위로 움직이며 발목 관절을 안정된 자세로 안정화시킵니다.

이러한 길항근 근육의 팀 작업은 정상적인 척추 만곡을 유지하기 위해 중요합니다. 특히 신체가 직립 자세에있을 때 그렇습니다. 한 그룹의 근육이 더 발달되어 다른 근육보다 우세하면 자세와 허리 통증의 문제가 발생할 수 있습니다.

원동력

길항근 근육의 또 다른 그룹 인 허벅지의 굴곡근과 신근은 골반의 경사각을 조절하는 데 도움이됩니다. 이 각도는 척추 굴곡을 형성합니다. 하부 척추의 곡률은 골반 뼈의 위치에 따라 다릅니다. 골반의 전방 상부가 아래로 전방으로 움직이고, 등골 뼈와 꼬리뼈가 위로 올려지면, 골반은 전방 경사 위치를 취합니다. 골반의 앞부분이 위아래로 움직이고, 꼬리뼈가 아래쪽으로 그리고 앞으로 움직일 때, 골반은 뒤쪽으로 기울어 진 자세로 움직입니다. 골반의 전방 경사 위치에서 요추 굽힘이 증가합니다. 반대로, 골반의 뒤쪽 경사 위치는 허리를 평평하게 만듭니다.

허벅지의 신근 근육은 골반의 뒷부분에서 시작됩니다. 그들은 우리가 경사에서 앞으로 수직 위치로 돌아올 때 작업에 포함됩니다. 같은 근육이 골반을 뒷 사선 위치로 가져 오는 데 도움이됩니다 - 주로 햄스트링과 대둔근의 작용 때문입니다. 다리가 엉덩이 관절에서 구부러 질 때, 대퇴사 두근의 일부인 허벅지 근육과 직근이 작업에 포함됩니다.

엉덩이 굴근은 엉덩이와 몸통을 서로를 향해 움직이는 역할을합니다. 당신이 앉을 때, 그들은 잘립니다. 하루 종일 책상에 앉아서 스트레칭하지 않으면 시간이지나면서 약화되고 약해질 것입니다. 이 경우 허벅지의 장골과 직장 근육은 서있을 때라도 골반의 전면과 요추 (척추의 아래 부분)를 앞뒤로 당깁니다. 근육의 이러한 불균형은 골반을 전방 경사 위치로 이동시키고, 이는 차례로 요추의 편향을 향상시키고 허리의 압축을 유도합니다. 이러한 압박은 단기간의 불쾌감을 유발할뿐만 아니라 하부 척추의 관절염을 일으킬 수 있습니다.

햄스트링이 상대적으로 짧고 힙 굴곡근이 상대적으로 길면 골반은 후방 사위 위치에있게되고 요추 굴곡은 평평 해져 척추에 하중이 증가하거나 추간판에 부상을 입힐 수 있습니다.

균형을 이루는 길

요가 동안 골반과 허리를 효과적으로 정렬하면 허벅지 근육의 신전근과 신근 사이의 균형을 회복하는 데 도움이됩니다. 골반을 평평하게하는 법을 배우는 가장 효과적인 방법 중 하나는 Tadasana를 수행하는 것입니다. 그것을 수행 할 때, 편평한 요추 편향과 짧은 긴장이있는 경우, 이들이 단단히 고정되어 있지 않은지, 엉덩이를 긴장시키지 않았는지 확인하십시오. 또한, 사타구니 뒤의 회전은 허벅지 근육의 신근에서 과도한 긴장을 제거하고, 좌골을 당기며, 꼬리뼈가 약간 위아래로 오를 수있게 도와줍니다. 복부 근육은 편안해야하며 호흡은 부드럽습니다.

경계하라.

몸의 구조로 인해 골반이 뒤쪽 비스듬한 위치에있는 경우, 일부 아사나의 성능에는 부상을 피하기 위해 특별한주의가 필요합니다. 예를 들어, 앉은 자세에서 전방으로 구부릴 때, 단단한 햄스트링은 무릎쪽으로 등뼈 뼈를 당기고 골반을 후방 경사 위치로 이동시킵니다. 이 경우 기울기는 엉덩이 관절에서가 아니라 허리에서 이루어지며 요추 굽힘은 평소와 반대 인 모양을 취합니다. 발에 도달하기 위해 너무 많은 노력을하거나 자세를 여러 번하거나 너무 오래 머무르면 허리 근육, 인대 및 디스크를 당기거나 손상시킬 수 있습니다.

허리 손상의 위험이 최소화 된 아사나에서 햄스트링 스트레칭 작업을하는 것이 좋습니다. 그중 Supta Padangushthasana (엎드린 자세에서 엄지 손가락 잡기)와 Utthita Hasta Padangushthasana (서있는 자세에서 손으로 엄지 손가락을 움켜 잡는 자세)의 변형이 있는데, 위쪽 다리는 의자, 발판 또는 다른 지지대에 달려 있습니다. 두 자세 모두에서 신체의 위치는 허벅지 뒤를 부드럽게 스트레칭하여 요추 곡선을 중립으로 유지합니다. 동시에 Utthita Hasta Padangushthasana에서는 받침대의 높이가 골반이 뒤쪽 비스듬한 위치를 차지하지 않도록해야합니다. 당신이 거짓말을하거나 서 있든, 꼬리뼈와 등골 뼈를 몸의 뒤쪽으로 향하게하십시오; 다리는 무릎을 곧게 펴야합니다. 이 포즈의 매일 연습으로, 햄스트링은 점차 더 탄력있게 될 것이고, 허리를 손상시킬 위험없이 앉은 자세에서 앞으로 구부릴 수 있습니다.

역 불균형 - 허벅지의 신축성 햄스트링 및 뻣뻣한 신근 근육 -은 허벅지의 신근 근육 확장에 기여하는 운동 asanas에 정기적으로 포함됩니다. 여기에는 전방 공격, Virabhadrasan I (전사 I 자세) 및 대퇴사 두근 스트레칭 자세가 포함됩니다. 이 아사나를 수행하고 장골 뼈를 들어 올리고 엉덩이를 발 뒤꿈치까지 당겨 요추를 확장시킵니다. 이 움직임은 골반을 뒤쪽 비스듬한 위치에 유지 시켜서 척추에 가해지는 압력을 감소시킵니다. Tadasan에서는 같은 골반 위치를 유지해야합니다. 장골 뼈를 들어 올리지 만 엉덩이를 꼬 집고 골반을 앞으로 밀지 마십시오. 어깨, 골반, 발목이 일렬로 있어야합니다. 그런 다음 허리에서 몸통의 앞과 특히 뒷부분을 골고루 당기고 가슴을 들어 올리고 숨을들이 쉬지 않고 배꼽을 등뼈에 대고 지시하십시오. 올바른 자세에 연습을 집중함으로써, 굴근과 신근 엉덩이 사이의 불균형을 교정하고 장래에 등 부상을 피할 수 있습니다.

사진 : danadiament / instagram.com