요가 요법

20 분 안에 근육 강화 : 복잡한 아사나

이 6 가지 운동을 일상 생활에 추가하면 더 오래 기분 전환됩니다.

강한 등 근육과 올바른 자세는 건강한 정신 작업의 기초입니다. 이 6 가지 운동을 일상 생활에 추가하면 더 오래 기분 전환됩니다. 걱정하지 마십시오.이 연습에는 20 분 밖에 걸리지 않습니다.

  1. 마리 자르 사사와 비 티아 산. 네 발목에 손목 위 어깨 관절, 엉덩이와 무릎 사이에 직각을 그리십시오. 흡입하면서 천천히 하복부를 이완시키고 가슴 뼈와 가슴을 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 배꼽을 돌아보십시오. 목표는 등 근육을 부드럽게 늘리는 것입니다. 천천히 5 세트하십시오.
  2. 아도 무카 슈와 사사 나. 손가락으로 뒤로 굴리고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 다리 뒤쪽이 단단하다고 느끼면 무릎을 구부리지 마십시오. 허리를 길게하고 손가락 바닥을 바닥에 대고 손을 당기고 신체의 측면을 확장하십시오.
  3. Shalabhasana. 위를 내려 놓고 몸을 따라 팔을 내립니다. 꼬리뼈를 뒤꿈치쪽으로 당기고 배꼽을 당기고 흡입하면서 팔, 다리, 머리를 바닥에서 떼어 내고 엄지 손가락을 내려다 보면 발가락의 끝이 뒤로 당겨집니다. 엉덩이를 쥐지 않고 엉덩이의 내면을 서로 짠다. 이것은 허리의 압축을 줄이는 데 도움이됩니다. 발은 함께있을 필요가 없습니다. 4 사이클의 호흡을 유지하고 3 회 더 낮추고 반복하십시오.
  4. Anjaneasana. 네 발로 돌아 가라. 오른발로 발목 넘어 무릎까지 발걸음 거리십시오. 뒷발은 손가락에, 손은 앞 무릎에, 편안하게. 꼬리뼈를 바닥에 당기고, 왼쪽 허벅지 앞쪽과 아래쪽 복부를 늘리십시오. 호흡, 당신은 당신의 왼쪽 허벅지 앞에 공간을 만들고 있다고 상상해보십시오. 숨을 내쉴 때, 팔을 내리고, 다리를 바꾸고, 반대편에서 반복하십시오.
  5. 높은 찌르기. 오른쪽에 Lunge로 돌아갑니다. 이번에는 왼쪽 다리를 똑 바르게하십시오 - 이것은 왼쪽 허벅지와 몸통 앞에서 견인력을 강화합니다. 엉덩이에 손을 대고 오른쪽 발목에 오른 무릎을 쥐고 오른쪽 대퇴사 두를 바닥과 평행하게 잡아서 꼬리뼈를 늘리고 오른쪽 발 뒤꿈치를 따라 스트레칭하십시오. 흡입하면서 흉골을 들어 올려 전체 척추를 확장시킵니다. 포즈를 종료하려면, 숨을 내쉴 때 Low Lunge를 입력하십시오. 다리를 바꾸고 반대편에서 반복하십시오.
  6. 우 시타 파샤 보나 사사. 오른발 앞에서 하이 런지로 돌아가십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥으로 눌러 골반을 왼쪽으로 돌리고 팔을 옆으로 당기고 전사 II에 들어갑니다. 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 허벅지에 놓습니다. 왼손을 귀로 뻗어 앞으로 기울이지 않고 앞에서 본다. 몸의 왼쪽을 따라 스트레칭을하고 발 뒤꿈치까지 길어지는 꼬리뼈를 느끼면서 배꼽을 뒤로 당깁니다. 숨을 내쉴 때 하이 런지 (High Lunge)로 돌아가서 측면을 전환하십시오.

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